በየቀኑ ከስድስት እስከ ስምንት ሰዓት ያህል የሚያሠለጥኑ ልጃገረዶች ምንም ዓይነት የእርዳታ ሰላይ ማተሚያ አያስፈልጉም. ምንም ያህል ከባድ ቢሆንም ጡንቻዎቻችን አሁንም ያስፈልጉናል ብለን እናስብ ይሆናል. በመሠረቱ, ለሆድ ጡንቻዎች አካላዊ እንቅስቃሴዎች - ይህ ለተፈለገ ውጤት ውጤት ዋስትና አይደለም. በሴቶች ውስጥ ቅባቶች በሆድ, በጣጣ, በመጠምጠጥ በኩላሊቱ ክፍል ውስጥ ስብ ይከማቻል. ይህ-ልጅ የመውለድን ሃላፊነት የሚሸከም የአካል ክፍል ነው. ከጠዋት ጀምሮ እስከ ማታ ድረስ እስክሄድ ድረስ የ "ሴት" መያዣነትዎ ፈጽሞ አይቀየርም. ጡንቻዎች ለሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች ተደጋግመው በመድገም የሚከናወኑ ጡንቻዎች ከብቱ ስር ይመጫሉ.
ለሆድ ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን እናሳይዎታለን, ነገር ግን, እነዚህ ምክንያቶች ሊለወጡ እንደሚችሉ እባክዎ ልብ ይበሉ.
መልመጃዎች
- ለሆድ ጡንቻዎች ሙቀትን በማሞቅ ውስጣዊ አካላዊ እንቅስቃሴን እንጀምራለን-ትከሻውን ከግማሽው እግር ጋር እግርን ያፋጥናል. ሰውነቱን በግራ እና በቀኝ ይዝጉት. እኛ 8 ጊዜ እናስተላልፋለን.
- አሁን በጣም ፈጣን በሆነ ፍጥነት 16 ጊዜ ብቻ ነው የምንሰራው.
- እጆቻችንን ከጭንቅላታችን ላይ አንስተናል, ወደ አንድ ጎን እንዘረጋ, አንድ እጅን ዝቅ በማድረግ እና የሌላኛው እጅ ጣቶች ላይ. እጆቻችንን በራሳችን ላይ አድርገን በሌላው በኩል ያስፈፅመናል.
- በመቀጠል, ለሆድ ውስጣዊ ጡንቻዎች ወለሉ ላይ ልምምድ እንሰራለን. በአራት ቀበሮዎች ላይ እንገኛለን, ህፃኑን ወደ እኛ እንጎነጫለን. በአዕምሮ ህፃናት እስከ አከርካሪ ለመሳብ እንሞክራለን. በተቆራጩ ላይ እንወድቅበታለን, የተጎመተውን የሆድ አካባቢ ለ 30 - 60 ሰከንድ ይቆዩ.
- አሁን ሆዱን ወደ ስምንት እና ወደ ጡንቻዎች ዘና እንላቸዋለን. ሆድዎን በመሳል, እግርዎትን ያስተካክሉ - ከባር ያነሳሉን. ተንበርክከን ጀርባችንን አንሳ.
- መልመጃዎችን እንደገና ይድገሙት 4 እና 5. በባርኩ አቀማመጥ ላይ ሰውነትዎ የሚወጣውን ቀጥተኛ መስመር በጥንቃቄ ያዳምጡ: ዓይኖች ወደ ፊት በጉጉት ይጠብቃሉ, ጭንቅላቱ አይያዘም, ነገር ግን የጀርባ መስመር ቀጣይነት ነው.
- ወለሉ ላይ ተቀመጠ እጆቹ ተንበርክከው ጉልበቱን ተንበርክከው ጀርባውን እያነሱ ወደ መሬት ወጡ. እግሮቿ በጉልበቶች ተንበርክከው, ከጭንቅላቱ ጀርባዎች, እጆቻቸው ወደ ጎን እያዩ. ወለሉን ወደ ወለሉ አናወርድም, በቲማውና በደረት መካከል ያለው ርቀት ግጥም ነው. ወደ ጽዋ ስንወጣ ሰውነታችን እየጨመረ ይሄዳል, ለታችነው ግን ራሳችንን ዝቅ እናደርጋለን, ግን እስከ መጨረሻው ድረስ, በጡንቻዎች ውስጥ የማያቋርጥ ጥንካሬን ይቀጥላል. ለአራት አጭር የእግር ጉዞዎች 16 አሰራሮችን እናከናውናለን.
- ዘና እንላዝናለን, እጆቻችንን እና እግሮቻችንን ጎተት እና የፕሬስ ጡንቻዎችን ዘርጋን.
- እግሮቻችንን በጉልበቶች ላይ እናወራለን. በምላሹም እግርዎን ወደ የጎድን አጥንት (ስፋት) አዛውረው. በእግሮችዎ እንቅስቃሴን በማገዝ, ወለሉን ከመሬት ላይ ያፍሩ. ትንሽ ጉልበታችን በጉልበታችን እና ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን. 8 በፍጥነት እና በ 8 ፍጥነት ያድጉ.
- እግሮቻችንን እና ክንዳችንን ዘረጋን, የፕሬስ ዘመናችንን እናዝናለን.
- አሁን የሆዷን ጡንቻዎች ጡንቻ የሚያጠነክሩ ልምዶች እንቀጥል. እግሮቹን በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ጉልበቶች ጎንበስ እናደርጋቸዋለን. ጭንቅላቱን እናስነሳው, ጭንቅላቱን ከወለሉ ላይ አንከባልለው, የግራ እጁን ከጭንቅላቱ ጀርባ እና ቀኝ ወደ እግር ተዘረጋ. ቀኝ እጃችንን ወደ ቀኝ እግር መዘርጋት እንጀምራለን, ስለዚህ የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎችን እናሳያለን. በተራ ፍጥነት 8 ፍጥነት እና 8 ፍጥነት እናፋፋለን.
- እጆቻችንን እና እግሮቻችንን ዘረጋን, አሁን የተገነቡትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት በተቻለ መጠን ትክክለኛውን ክንድ እንጎብኝ.
- 11 በግራ በኩል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያከናውኑና በግራ እጆች ላይ ይሳቡ.
- IP - እግሮቹ ከጭንቅላቱ ሥር ሆነው ጉልበቶቹ ላይ ተጠምደዋል. በስተግራ በኩል ጭንቅላታችንን እንረግጠዋለን, የግራ ክሮውን ወደ ቀኝ ጉልበቱ ይራመዱ, ከዚያ ወደ አይፒውኑ ይመለሱና የእኛን የቀኝ ክዳን ወደ ግራ ጉልበት ይዝጉ. በ 16 ቀናቶች በሁለቱም በኩል ተለዋዋጭ ሁን.
- እጆቻችንን እና እግሮቻችንን መሬት ላይ እናውቀዋለን, የጋዜጣ ጡንቻዎችን እናዝናለን.
ለፕሬስነት የሚደረጉ ልምዶች በሳምንት ሶስት ጊዜ መደረግ አለባቸው, ይህንንም ትምህርት ለ 15 ደቂቃዎች አሳልፈው መስጠት. በሌሎች ቀናት, የሆድ ጡንቻዎትን ለመዝናናት እና ለመመለስ እንመክራለን, እና ካለበዎት ሌሎች የሰውነት አካላት ይሠራሉ.