ብዙዎቹ ጥሩ ልምምድ ለወጣቶች ብቻ ሊሆን ይችላል ብለው በስሜታዊነት ያምናሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ, ከቴክኖሎጂ ጋር የተያያዙ በርካታ አስፈላጊ ነጥቦችን የሚያካትት መስቀለኛ ሽክርክሪት መቆጣጠር ይችላሉ. መሰረታዊ የስራ ልምዶችን ማክበር እና መሰረታዊ ልምዶችን ማወቅ በጥቂት ጊዜ ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ልታገኙ ትችላላችሁ.
የትኛው ጥንድ ከድሮ ጐን ወይም ከሸረሪት ያነሰ ነው?
ምንም እንኳን ሁሉም ሰው ግለሰባዊ እና አንዱን ለመሻገር የቀለለ ቢሆንም, እንዲሁም የረጅም ግዜ እኩል ክፍተቶች, ሁለተኛው አማራጭ ቀላል እንደሆነ ይቆጠራል. አንድ ነገር ለማከናወን አንድ እግሩ ወደፊት ይዘልቃል ሌላኛው ደግሞ - ተመልሶ ይጀምራል. የሎታይዱዲን ጅራቶች ሁለቱም እግሮች በተለያየ አቅጣጫ ይጠቀማሉ. እነዚህ በቀላሉ ከተለመደው ጀምሮ በመጀመር እንዲማሩ የሚበረታቱ በጣም የተለመዱ የዱላ ዓይነት ናቸው. ሐኪሞች እንደሚሉት ከሆነ ወደ 13% የሚጠጉ ሰዎች በሽንት እግር ልዩ ውስጣዊ አካል ምክንያት ሽክርክሪት ማከናወን አይችሉም.
ትክክለኛ ጥንድ
መስቀለኛ መንገድን ለመስራት በጣም ቀላሉ መንገድ የጉንፋንን ሹሞች ወደላይ ማዞር እና ጉልበቶቹ ወደዚያ መሄድ አለባቸው. በባለ ሾጣኝ ላይ በተገቢው መንገድ እንዴት መቀመጥ እንደሚቻል ሲገልጹ የእግርና የጉልበት ጉንጉን ወደፊት በሚመጣበት ጊዜ ምርጫው ትክክል ነው እናም በጣም ከባድ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል. በተሰነጠኑበት ጊዜ በጀርባው በኩል ጀርባውን መያዝ ጥሩ ነው.
በአንዱ ላይ ስንት መቀመጥ ይችላሉ?
እዚህ ብዙ ምክንያቶች ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው ምክንያቱም ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ምን ያህል ጊዜ እንደሚከሰት በትክክል በትክክል መናገር አይቻልም. የትራፊክ ጥንድን እንዴት እንደሚራመድ ማወቅ አስፈላጊ ነው, እንዲሁም አንድ ሰው ቀደም ሲል ተዘርግቶ, ዕድሜው, የሴጣው ሕብረ ሕዋስ እና የዘር እምችቶች የመዋለድ ደረጃን ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. በተጨማሪ, የስልጠና ቁጠባዎች እና ሁኔታዎች. እጅግ በጣም ትንሽ ወይንም እውን ሊሆን የሚችል ጊዜ ብዙ ወር ነው.
በመስቀል ላይ እንዴት እንደሚቀመጥ?
በተለጠጠ ደረጃ ውጤት ለማምጣት የሚፈልጉ ሰዎችን ግምት ውስጥ ማስገባት የተወሰኑ ደንቦች ዝርዝር አለ.
- በየቀኑ, እና ቢበዛ ሁለት ጊዜ ያድርጉት: ጥዋት እና ምሽት. ይህ የማይቻል ከሆነ, ቢያንስ በሳምንት አራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማድረግ አስፈላጊ መሆኑን ያስተውሉ.
- ትራፊክን በጅራቱ ላይ መራባት የሚጀምረው ሙቅ ከሆነ ሲሆን ለዚህ ዓላማ ሲባል cardio እንቅስቃሴዎች በጣም ጥሩ ናቸው.
- ስልጠናው በሚካሄድበት ክፍል ውስጥ, ሙቅ እና እግር በእግር ሊለብሱ ይገባቸዋል, ከእዚያም የመለጠፍ አደጋን ለመቀነስ.
- አሰልጣኝ እኩል እና ድብልቅ ልምዶችን ማካተት አለበት.
- በመስቀል ላይ ለመቀመጥ አተነፋፈስዎን በየጊዜው መከታተል አስፈላጊ ነው. ትንፋሽህን ሳትጨምር, ትንፋሽህን አውልቅ.
ጥንድ ላይ ለመሸፈን ስራዎች
ለመለጠፍ የተለያዩ የተለያዩ ልምዶች አሉ, ለእነዚህ ቀላል ግን ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ትኩረት መስጠት እንዳለብዎ እንመክራለን-
- በእግሮቱ ላይ የተቀመጠውን "ቢራቢሮ" ይጀምሩ, እግርዎን ያበላሹ እና እግሮቹን ያገናኙ. ተረከዙን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ እና ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ ይምጡ. ለአንድ ደቂቃ ያህል ከፍተኛ ክርክር ያድርጉ.
- ለቀጣይ ክራንቻ (ስኬት) ጥልቀቱ ለትክክለኛ ሰፈሮች በመሄድ ወለሉ ላይ መቀመጥና እግርዎን ወደ ፊት መዘርጋት ያስፈልግዎታል. እግርዎን በዙሪያው እስከምጠቅለልዎ ድረስ ወደ ታች ያጠጋጉ. ቢበዛ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ.
- ለግማሽ-ስኬቶች የሚሆን ስኩዊት. ጉልበቶቹን እና ጉልበቱን መክፈት. ክብደቱን ወደ አንድ እግር ውሰድ, ሌላኛው ደግሞ ወደ ጎን ጎትተው ጣቱ ላይ ይጎትቱ. ክራንቻዎን በደረጃዎ ይንገሩን. ለስላሳ ደቂቃ ለጥፈው እና በሌላኛው በኩል በተመሳሳይ መልኩ ይድገሙት.
- በጉልበታችሁ ላይ ተኛ እና በእጆቻችሁ ላይ መሬት ላይ ታርፋላችሁ. ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን የተራራቁ ሆነው, ትክክለኛውን ማዕዘን ማያያዝ እና ወደ ክርኖቹ ይንቀሳቀሱ. በክፍሉ ውስጥ ለግማሽ ደቂቃ ያህል ይቆዩ.
- ሰፋፊዎቹን እጆቼን ሰፋ በማድረግ እቅፋቸውን ወደላይ በማንሳት. ጀርባህን ቀጥታ ወደ ፊት ቀጥል. ግባችሁ በደረትዎ በኩል ወለሉ ላይ መድረስ ነው.
ተጣጣፊዎችን ማጠፍለቅ
ዘይቱን ለማሻሻል የሚረዱ ልዩ ንድፎች አሉ እና በሾሉ ላይ እንድትቀመጡ ያስተምራሉ. በእነሱ እርዳታ ውጥረትን ማስተካከል እና የመቁሰል አደጋን መቀነስ ይችላሉ. ለሐምፕላ ሽፋኑ ማሽን (simulator) አለ. ይህ ደግሞ ጡንቻዎችን አስፈላጊውን መዝናናትን የሚያስተናግድ ውሸተኛ ሥልጠናን ያመጣል, ይህም የስልጠና ውጤትን ያሻሽላል. በቡድን ተከፋፍለው የተዘጋጁ አስመሳይ ምሳሌዎች የተለያዩ ሞዴሎች አሉ.
- ቀላል ፌንጣ . መሣሪያው ወደ አንድ ግንድ የተገጠሙ ሁለት ክፍሎችን ያካትታል. በባር ላይ ሁለት የመቆለጫ መቆለፊያዎች አሏቸው. በተጨማሪም, የደህንነት መስመርም አለ, ስለዚህ እራስዎን ስልጠና መውሰድ ይችላሉ.
- ክፈፎች . በቤት ውስጥ ባለ መስቀለኛ ሸርጣ መጎንጎል በሶስት ክፍሎችን በያዘው መዋቅር ሊሠራ ይችላል. ሁለቱ እግሮቻቸው ለእግር ክፍሎቹ የተሠሩ ናቸው, እና ተመሳሳይ ርዝመቶች ናቸው, እና ሶስተኛው አጭር ጠፍጣፋ በሁለቱ ህዋሶች መካከል ይቀመጣል እና ከእሱ ጋር የመለጠድን ደረጃ መቀየር ይችላሉ.
- የተሟላ ስልጠና አስመጪ p. መሣሪያው መቀመጫዎች እና የእግር ማጠቢያዎች አሉት. ዲዛይኑ በርካታ የመቀባበሪያ አቀማመጦችን እና እግሮቹ በበርካታ ቦታዎች ተያይዘዋል. የመስቀለኛ ቀውሱ መሳሪያው ከባድ እና ሰፊ ነው.
በሳምንት ውስጥ በአንድ ጥንድ ላይ እንዴት እንደሚቀመጥ?
ብዙ ሰዎች ዘይትን በመፍጠር ፈጣን ውጤቶችን ይጠብቃሉ, ነገር ግን በሳምንት አንድ ሳምንት ብቻ ስልጠና ላይ መቀመጥና አንድ ወር እንኳ ለመሥራት መሞከሩ ተገቢ አይደለም. ጥሩ የአካል ብቃት ላላቸው ሰዎች ምርጥ ትንበያ 5-6 ሳምንታት. በመስቀል አጣዳፊነት በፍጥነት እንዴት እንደሚቀመጡ በባለሙያዎች የተለያዩ ምክሮች አሉ-
- የአመጋገብ ስርዓት ለውጥ ማድረግ, የምግብ መመገብ በፕሮቲን ምርቶች ላይ ቢያንስ 2.5 ግራም በሰውነት ክብደት.
- የጅሙድ ሁኔታን የሚያሻሽሉ ምርቶችን መጠቀም ጠቃሚ ነው, እነዚህም የጂልቲን (ጄል), ቅዝቃዜ , የልብ cartilage እና የመሳሰሉት ናቸው.
- እራስዎን ወደ ከባድ ጭንቀቶች አያጋልጡዋቸው, እና በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ስሜቶች ያዳምጡ እና ከዚያ በኋላ ምንም ጉዳት አይኖርም.