የጀርባውን ጡንቻዎች ለማጠናከር የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች

የጀርባውን ጡንቻዎች ለማጠናከር የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ ልጃቸውን ከትስላቱ ችግር ጋር ሲገናኙ ብቻ ነው. አንድ የተጋለጠ ሰው ሁልጊዜ ራሱን ይረጋግጣል, እራሱን በእርግጠኝነት አይናገርም, ነገር ግን የንጉሣዊ አቋም ያላቸው ሰዎች በተቃራኒው ተመስጧዊ ማስታረቅ ያመነጫሉ - ማለትም በራሳቸው እና ጠንካራ ስለሆኑ ነው. የሥራ ማቆም, ከፍተኛ እድገት ወይም የዓይነ ስውር ልምዶች ካለዎት በመጻህፍት ላይ ማነጣጠር ከፈለጉ ለሴቶች ጀርባ እንደዚህ አይነት ቀላል ልምዶችን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ.

  1. በመሠረቱ በስራ ላይ ሊሠራ የሚችል መሰረታዊ የሰውነት እንቅስቃሴ. ጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ, በጀርባዎ እግርዎ ላይ እጆችዎ ጋር እጃችን ይቀመጡ. ከዚያም ወደ መጀመሪያው ይመለሱ. 15 ጊዜ ድገም.
  2. ቀጥ አድርገው ይቀመጡ, እጅዎ በወገብዎ ላይ. ከጎን ወደ ጎን ለስላሳ የሽግግር ምሰሶ ያከናውኑ. 15 ጊዜ ድገም.
  3. ጀርባውን ለመዘርጋት ልምምድ. ከመቀመጫው ቀጥ ያለ ቦታ ትከሻዎች ቀጥ ብለው ይጓዛሉ, እግርዎን ወደ ወለሉ ይደርሳሉ, ስለዚህ ጭንቅላታችሁ በጉልበቶችዎ ላይ ያርፋል. ጀርባዎን ያንሱ, ዙሪያውን ይያዙ. ከዚያም ወደ መጀመሪያው ይመለሱ. አስር ጊዚያት ድገም.
  4. በእርግዝና ወራት እንኳ ሳይቀር ለጀርባ ጥንቃቄ ያድርጉ. በትከሻ ደረጃ ላይ የሚራገቱ ቀጥ ያሉ እጆች ወደ ጎን ይመለሱ. 15 ጊዜ ድገም.
  5. ከእጆችዎ በስተጀርባዎ ይቀመጡ. የሆድ ዕቃውን ይኑርዎት, ወደ ፊት ይመልሱ, ለ 5 ሰከንዶች ቀስ ብለው ማጠፍ እና መቆለፍ. 15 ጊዜ ድገም.
  6. እግር, የትከሻ እግር ስፋት, እጆችዎ በትከሻዎ ላይ ያስቀምጡ, ክሮችም ወደ ወለሉ ተጣጥመዋል. የቀኝ ግራኙን የቀኝ ቀዳዳ ለመዳሰስ ለመሞከር, ከዚያም - በተቃራኒው. 15 ጊዜ ድገም.
  7. በጀርባው ኳስ ላይ መልቀቅ. ቁምፊውን ከኋላዎ ያስቀምጡትና በእሱ ላይ ይተኛሉ. ወደ ኳሱ ተጠግነው ሚዛን በመያዝ, ቀስ ብለው ማንቀሳቀስ እና ከ5-6 ሰከንድ ያህል ለመቆየት ይሞክሩ. አስር ጊዚያት ድገም.
  8. እግሮቹ እኩል መሆናቸውን በመቁጠር እከሻዎ ላይ ስፋት, በጉልበቱ ላይ ተንከባልፈዋል, በሰውነት ላይ በእጆቻቸው ላይ ይንሳፈፋሉ. የጀርባውን አቀማመጥ አይለውጡ, የጠረጴዛውን ወደኋላ እና ወደኋላ ይውሰዱት. 15 ጊዜ ድገም.
  9. እግሮቹ እኩል መሆናቸውን በመቁጠር እከሻዎ ላይ ስፋት, በጉልበቱ ላይ ተንከባልፈዋል, በሰውነት ላይ በእጆቻቸው ላይ ይንሳፈፋሉ. የጀርባውን ክብ ሙሉ ክበብ መጀመሪያ ወደ ዘንግር ይሂዱ, ከዚያ - በላዩ ላይ. አስር ጊዚያት ድገም.
  10. በተመሳሳዩ ሁኔታ, በኩሬዎች በኩል ተራ በተራ በመጠምዘዝ, ወደ ፊት ወደ ቀኝ እና ወደ ቀኝ መዞር. እጆችዎን ያዙሩ. 15 ጊዜ ድገም.
  11. ለጀርባ ኳስ ላይ ልምምድ ያድርጉ. በጀርባዎ ላይ ኳስ ማጫዎትና ጉልበቶቿ በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው መሬት ላይ ተኛ. ሰውነት ላይ ዘረጋው. ቀጥ ያለ እጆች ወደታች, ከዚያም ወደ ሌላ ጉልበት እንዲይዙ የሰውነቱን የላይኛውን ክፍል ከፍ ያድርጉት. 15 ጊዜ ድገም.
  12. ወለሉ ላይ ተኝቷል, ጉልበቶች ጎንበስ, ወለሉ ላይ መሬት ላይ, በሰውነታችን ላይ እጆች. ራስዎን ከጭንቅላቱ, ከጭንቅላቱ, ከፊትዎ እና ከክርንዎ ጀርባ ላይ በማስቀመጥ በ 5 ሂሳቦች ይቆልፉ. 15 ጊዜ ድገም.
  13. ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቹን በማጠፍ እና በደረትዎ ላይ አመጣዋቸው. እግሮችዎን ሳይከፍቱ በጣብያ አካባቢ ይለብሱ, እግርዎን ወደ ቀኝ, ከዚያ ወደ ግራ ያንቀሳቅሱ. 15 ጊዜ ድገም.
  14. የመነሻው አቋም ቀደም ሲል በተደረገው ሙከራ ውስጥ ነው. የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን ይያዙት: በቅድሚያ ወደ ሰልፍ ይሂዱ እና ከዚያም በላዩ ላይ ይንቀሳቀሱ. 15 ጊዜ ድገም.
  15. ሆዱ ላይ የተዘረጉ, በሰውነት ላይ እጆች, እጅን ወደ ታች ይሸፍኑ. ጉልበቶቹን ሳይሰጉ ቀናቱን ከእግገታቸው ወለሉ ላይ አጥፉ. 15 ጊዜ ድገም.
  16. የመጨረሻ ሙከራ. ብዙውን ጊዜ ደጋግሞ በእረፍት መከናወን አለበት - ጀርባውን ሙሉ ለሙሉ ያስታጥቀዋል. በአራት ፈረሶች ላይ ይቆማሉ. ጀርባውን መጨፍለቅ, ጀርባዎ እንዲሰነጣጠል ይደረጋል. ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና ሙሉውን ወደታች ይንዱ. 15 ጊዜ ድገም.

ለኋላ ለጡን ጡንቻዎች እንዲህ ያሉ ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን በየቀኑ መደረግ አለበት, ከዚያ በኋላ ምንም ዓይነት ችግር ወይም የጀርባ ህመም አይሰማዎትም.