ለህመም ለታችኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ብዙ ሰዎች በጀርባ ህመም የሚሰቃዩ, በአብዛኛው በአብዛኛው የተረጋጋ አለመረጋጋት ነው. አለመስማማትን ለመቋቋም ልዩ የአካል ልምዶችን በማከናወን ገባሪ አኗኗር መምራት አስፈላጊ ነው. በታችኛው የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ልምዶች አሉ. ችግሩ ሁልጊዜ የሚከሰት እና እንዲያውም የከፋ ከሆነ, ችግሩ ከባድ ከሆነ እና ብቃት ያለው እርዳታ ካስፈለገዎ በመጀመሪያ ሃኪም ማማከር አለብዎት.

በቤት ውስጥ ለሚደርስ ሥቃይ ሲባል የወቅቱ መልመጃዎች

ስልጠና ከመቀጠሎ በፊት ጉዳት እንዳይደርስ የሚከላከል ህጎችን ማገናዘብ ያስፈልግዎታል. ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ተግባራት ሁሉ በድንገት እንቅስቃሴን በማስወገድ በጣም ቀርፋፋ መሆን አለባቸው. ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ መጫን በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ጭነቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይገባል. በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ ህመም ከተሰማህ ወዲያውኑ ማቆም አለብህ. በዚህ ሁኔታ ወደ ሐኪም መሄድ አይቻልም. በመደበኛ ትምህርቶች ብቻ ውጤቶችን ማግኘት እና ማመቻቸቱ ቋሚ ከሆነ, በየቀኑ ልምምድ ማድረግ የተሻለ ነው.

በጣም ቀላል የሆነው ልምምድ የሚከናወነው በወገብ ላይ ባለው የእንጨት ደረት ላይ ነው, እናም ወዲያውኑ ውጤቱ እንደተሰማው መታወቅ አለበት. ስራው በጣም ቀላል ነው, ወለሉ ላይ መተኛት እና ተረተርዎን በወገብዎ ላይ ያስቀምጡት. እጅዎ ላይ ተዘርግተው ለሁለት ደቂቃዎች ያህል እዚያው ይዋኙ. አሁን ትክክለኛውን ቴክኒኮችን መመርመር እንዲኖርዎ ወደ ውስብስብ የሰው እንቅስቃሴዎች እንሂድ.

1. "የልጁ አቀማመጥ . " በወገብዎ ላይ ከወገብዎ ጋር እኩል ይያዙት. የእግሮቹ እግሮች እንዲነኩ እግሮቹን ያገናኙ እና ጉልበቶቹ በትከሻው ርቀት ላይ ናቸው. እግርዎን እና ሆምዎን በወገብዎ ላይ እንዲተባበሩ የእግርዎን መያዣዎች እግርዎን ይቀጥሉ, የሰውነትዎን አስልቶ ወደታች ዝቅ ያድርጉት. የጀርባው አንገትም በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ መሆን አለበት. ወለሉን በግድዎ ይንኩና እጅዎን ወደ ፊት ይሳቡት. ይህንን ቦታ ለጥቂት ደቂቃዎች ይያዙ.
2. ድመቷ . ይህ የወገብ ልምምድ ህመሙን ለመቋቋም ይረዳል. ይህንን ለማከናወን በአራት እግሮች ላይ መቆም እና ብሩሽ ከትከሻዎ ስር ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል. እግርህን ተረከዝ እንዲይዝ እግርህን አውጣ. ወደ ውስጥ መሳብ, የአከርካሪ አጥንቱን በመጫን, አክሊሉን እና ኮክሹን ወደ ላይ ይመራሉ. በጀርባ አጥንት ዙሪያ, ራስን ወደታች ዝቅ በማድረግ. እጆችዎን እና እግሮችዎን ማላበስ አስፈላጊ ነው.
3. "እየቀዘቀዘ ውሻ". ይህንን የወንድ ቧንቧ ጡንቻዎች ለማጠናከር በዚህ አራት እግር ላይ መቆም ያስፈልግዎታል. ቀጥ ያለ መስመር መታጠፍና እግርን እና ተቃራኒውን ክንድ አሁኑኑ አስነሳ. ለጥቂት ሰከንዶች ቦታውን ቆልለው, ከዚያ PI ን ይውሰዱ እና ሁሉንም ነገር በሌላ በኩል ይድገሙት.
4. ቡናውን ማሳደግ . ወለሉ ላይ ይተኛል, ጉልበቶቻችሁን ይንጠለጠሉ, እና በሰውነትዎ ላይ እጆችዎን ይጠብቁ. ሮኬቱን በጉልበቶች መካከል ማያያዝ ይችላሉ, ነገር ግን ይህ አስፈላጊ አይደለም. አካሉ ቀጥ ብሎ እንዲቆም, የጠረጴዛውን ከፍታ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት. ቦታውን ካስተካከሉ በኋላ, የጠረጴዛው ወለል ዝቅ ያድርጉ እና እንደገናም ይድገሙ.
5. ድባብ . በጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ የነበረውን ቦታ ሳይቀይሩ, እግሮቼን ወደ ላይ አንስተው በማንጠፍለክ ትክክለኛውን ማዕዘን እንዲያንቀሳቅሱ ያድርጉ. እጆቹን ለመንከባከብ የሚረዱ እጅዎች ይከፋፈላሉ. ወገብዎን ለማዝናናት የሰውነት እንቅስቃሴን ለመለማመድ , እግሮችዎን ወደ ጎን ያጥፉት, ልክ እንደ ቀስት ፍላሽ እየገፉ. ይህ ወደ ታችኛው ጀርባ እንዲሽከረከር ያደርገዋል. የሰውነት መቀመሪያውን አናት ማኖር በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ትከሻዎን አያነሳሱ. እግርዎን ወደ ከፍተኛው ደረጃ ዝቅ ያድርጉ, ቦታውን ያስተካክሉ እና ከዚያ ወደ ኤፍኤም ይመለሱ. ከ 10-12 ጊዜ ያድርጉት.
6. "ናሽናል" . በሆድዎ ላይ ቁጭ ይበሉ, እግርዎን አንድ ላይ ያቆዩ እና እጆችዎን ወደ ፊት ይዝጉ. በእጆቹ እና በእግር ሁለቱንም በተመሳሳይ ጊዜ ያነሳሱ እና መዋኛን በመምሰል እንቅስቃሴውን ይከተሉ. ሁሉንም ጥንካሬ እስካላገኙ ድረስ ማንኛውንም ነገር በችኮላ እርምጃ ይስሩ. 3-5 ጊዜ መድገም ይኖርብዎታል.