የኋላ ጡንቶችን እንዴት ማጠናከር ይቻላል?

የጀርባው የሰውን አካል አይነት ድጋፍ ነው, ስለዚህም በማንኛውም መንገድ ሊጎዳ አይችልም. ደካማ የሆኑት ጡንቻዎች በአጠቃላይ በጥሩ ሁኔታ እና በሰውነት ጤና ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ. የአከርካሪ አጥንት ከአንዳንድ ሥር የሰቅል ዓይነቶች በመነሳት ውስጣዊ የአካል ክፍሎችን ለመንከባከብ እና ቃላቶቻቸውን በማስተባበር በስራቸው ላይ ጣልቃ እንደሚገባ ይታወቃል. በተጨማሪ በጽሑፉ ላይ - የኋላ ጡንቻዎችን ማጠናከር እና ለብዙ አመታት ጤናማ ሆኖ መቆየት.

በቤት ውስጥ የጉልቶቹን ጡንቻዎች ማጠናከር የሚቻለው እንዴት ነው?

የኋላ ጡንቻዎችን የሚያጠነክሏቸው ልምዶች በሦስት ቡድን ይከፈላሉ.

  1. ዝርግ ማቆም ማለት ጡጦችን ቀስ ብሎ ማራስ ማለት ነው.
  2. ኃይል : ኃይለኛ የጡንቻ መወጋረድ ያስከትላል. የአከርካሪ አጥንትን ጡንቻዎች እንዴት ማጠናከር እንደሚችሉ ለሚያስቡ አማራጮች ምርጥ አማራጭ ነው.
  3. ኤሮቢክ : የተለያዩ የጡንቻ ቡዴኖች ሥራዎችን የሚያከናውኑ ሙከራዎችን ያካትታሌ .

በተጨማሪም - ከላይ የተጠቀሱትን ልምዶች ለማከናወን ቅደም ተከተል.

የወገብውን ጡንቻዎች እና በአጠቃላይ ማጠናከር የሚቻለው እንዴት ነው?

  1. በጀርባዎ ላይ "በዛን ግንድ" ላይ ተኝተው መዋሸት አስፈላጊ ነው, የዳቦው እና የአከርካሪ አጥንቶቹን ወደ ወለሉ መጫን አለበት. እግር መቦረቅ ያስፈልገዋል. ከዚያ የጭንቅላቱን እና ትከሻውን ማሳደግ እና ከ 10 ሰከንዶች በኋላ ይህንን አቀማመጥ ያስተካክሉት. ይደገም - 10-25 ጊዜ.
  2. ከመጀመሪያው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ - በመሬቱ ላይ ይንጠለጠሉ. ሰውነት ወደ ጎን ተለዋወጠ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ, የሆድ እና እግሮች ወለሉን አለመጥቀሱን ያረጋግጡ. እጅ - ከጭንቅላቱ ጀርባ.
  3. ሆድዎ ላይ ተኝቶ, እጆች በእንጨት ላይ ተዘርዘዋል. ከዚያ - ትከሻዎን ከፍ በማድረግ እና በተቻለዎ መጠን ከፍ ያድርጉ. ባለፈው ስሪቶች እንደሚታየው - ለ 10 ሴኮንዶች ቦታን በመወሰን ላይ. 10 ጊዜ ድገም. ተመሳሳይ ልምምድ ማድረግ እና ውስጣዊ ሆድ በወንበር ላይ መደረግ ይችላል. በዚህ ጊዜ ጭነቱ ከፍ ያለ ሲሆን ውጤቱ ግን የሚታይ ነው. ሰልጣኙ እንዲህ ዓይነቱን ልምምድ ብዙ ሳይጨነቅ ቢሰራ, ክብደት ያለው እንቅስቃሴን መቀጠል ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ ትንሽ ጩኸት መውሰድ ያስፈልግዎታል. በመጀመሪያ ክብደት ከ 3-5 ኪ.ግ ክብደት. ከዚያ - በሆድዎ ሆድዎ ላይ ተውቡት እና በጣቶችዎ ጩኸትዎን ይከርጩ. ቀረጻ በእጆችዎ መዳበር የተሠራ አይደለም, ነገር ግን በእጆችዎ መቆለፊያ ውስጥ ተቆልፎ (በአንገቱ ላይ, ሸክኑ አቅራቢያ). በጣም ጥብቅ አድርጎ መያዝ ያስፈልገዋል. ከዚያ በኋላ - ከወንዙ ጋር ተመሳሳይነት ያለው ጩኸት ከፍ ብሎ እና ጭንቅላቱን በመክተቱ ይከናወናል. ሸክሙ በእጆቹ ይዞት ለመጫን በተመሳሳይ ጊዜ አስፈላጊ ነው, አለበለዚያ ግን በጣም ከባድ የሆነ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ. ያለምንም ቅድመ ዝግጅት ይህ ልምምድ ዋጋ የለውም.

በተጨማሪም የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል- የዳንስ , የሩጫ, የፈረስ እና የብስክሌት መንዳት, እና መሃከል - መቅዘፊያ.