ለሴት ልጃገረዶች የፈረንሳይ መቀመጫ ላይ - የተለያዩ የልምድ ልምዶች እና ስልቶች

ብዙ ልጃገረዶች ስለ አስቀያሚ እጆች ቅሬታ ያሰማሉ, እና በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች, ሁሉም ስህተቶች የቆዳ ንጣፍ እና የ triceps ደካማ ጡንቻዎች ናቸው. ተራ የሆነ የቤት ውስጥ ሥራዎችን በሚፈጽሙበት ጊዜ ይህ የሰውነት ክፍል በተግባር ላይ አይኖረውም, ስለዚህ ልዩ ልምምዶች በጣም ጠቃሚ ናቸው.

ይህ የፈረንሳይ ወንበዴዎች ማተሚያ ምንድን ነው?

Triceps ለማልማት የሚያገለግለው የተለመደው የማሰሪያ ልምምድ የፈረንሳይ ፕሬስ ነው. ወደ ሰውነት ገንቢ ሥልጠና መግባት ያስፈልገዋል. የፈረንሳይ ፕሬስ ምን እንደሆነ ለማወቅ, ይህ ልምምድ አንድ ጊዜ ብቻ ነው, ማለትም በግራፊያው ውስጥ በጋራ በመሳተፍ, በመገጣጠም / በማስፋፋት የሚሰሩ ናቸው. ለትሪፒፕው ዋናው ጫና እና ሂሳብ ቢሆንም በስራው ውስጥ ይሳተፉ እና ጡንቻዎችን ይደግፋሉ: የደረት, ትከሻዎች እና የፊት እጆች.

የፈረንሳይ ፕሬስ - ለ እና ተቃውሞ

እንዲህ ዓይነቱ ልምምድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል የሚል ሀሳብ አለ ይህም ይረጋገጣል. ብዙ ዶክተሮች የፈረንሳይ ፕሬስ መከላከያ አደገኛ መሆኑን ያምናሉ. ምክንያቱም እንዲህ ዓይነቱ ሸክም በእለት ተእለት ሕይወቱ ውስጥ ፈጽሞ ሊገኝ የማይችል ስለሆነና ክንድቹ ላይ ከባድ ክውተኛ ሲኖርባቸው እና ይህ ደግሞ አደጋ የመያዝ እድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል ካልተሰራ እና ትልቅ ክብደት ከሆነ, ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ, ስለዚህ ስልቱ አስፈላጊ ነው.

ለፈረንሳዊ ፕሬስ አንዳንድ ጥቅሞች አሉት, ይህ ልምምድ ተወዳጅ እንዲሆን ያደርገዋል.

  1. ቆዳን ለማጣጣምና ጡንቻን ለማጥፋት ይረዳል, ይህም በተለይ ለሴቶች ጠቃሚ ነው.
  2. የጡንቻን እድገት ያበረታታል.
  3. የትከሻውን መጋጠሚያ ያጠነክራል.
  4. የእጆችን ጡንቻዎች ተግባራዊነት እና ተግባራዊነት ያዳብራል.
  5. በእንሽሎች ጥንካሬዎች ለምሳሌ ያህል, በዋና, ቮሊቦል እና ቴኒስ ውስጥ የስፖርት አቅጣጫዎች ምርታማነትን ያሳድጋል.

የፈረንሳይ ፕሬስ እንዴት እንደሚሰራ?

የሥልጠናው ጥቅም ላይ ብቻ ነው ያለው, እና የመቁሰል አደጋ አነስተኛ ነው, ይህንን ስልጠና በትክክል መፈተሽ አስፈላጊ ነው. የፈረንሣይ ፕሬስ እንዴት ማድረግ እንዳለባቸው በርካታ ወሳኝ ዓይነቶች አሉ:

  1. በዚህ ልምምድ ውስጥ ሥራው የሚከናወነው በትከሻው ላይ ብቻ ነው.
  2. የእጅ ክንድ ከግድማ እስከ እስከ እሩም ድረስ መቆረጥ አለበት.
  3. መስመሮቹ በሁለቱም ጎኖች መቀመጥ አይችሉም, እነሱ እና ትከሻዎች የማይነቃበሩ መሆን አለባቸው.
  4. በረንዳ ላይ የፈረንሳይ ፕሬስ ማሰማት በሶስቱ ጫማዎች ላይ ሸክሙን ለመጨመር የሚያበቁትን እጆችዎን ከግራ ወደ ቀኝ እንዲያጠለብቱ ይመከራል.
  5. እግርዎን በጀንሰር ላይ ካደረጉ, የሽቦ ሴቶችን የበለጠ ይለያሉ. ይህ ሊከናወን የሚችለው ልምድ ባላቸው አትሌቶች ብቻ ነው, ምክንያቱም ሚዛኑን ሊያጣ ይችላል.
  6. ባቡሩ ወለሉ ላይ መጫን አስፈላጊ ነው.
  7. ጡንቻዎች እንዲሰማቸው የፈረንሳይ ፕሬሳችንን ቀስ ብለው ይጫኑ.
  8. ከታች በኩል ወደ ታች መቀመጫ ስለሚቀይር, ከጭንቅላቱ ውስጥ ሆነው ዝቅተኛውን የዐርሶል ወይም የደም ጩኸት ድምፅ ዝቅ ለማድረግ አይሞክሩ.
  9. እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ከፍተኛ ቦታ ላይ, ለሁለት ሰከንዶች ያህል ጊዜ ቆም ማድረግ ያስፈልጋል, ይህም ጭነቱን ይይዛል.
  10. ጡንቻዎች እረፍት ማግኘት ስለሚያስፈልጋቸው በተደጋጋሚ ለመሳተፍ አይመከርም. ቢያንስ በሦስት ተከታታይ ቁጥሮች ከ 15 እስከ 20 ጊዜዎች ያድረጉ.
  11. አስፈላጊ የሆኑትን ድግግሞሽ በትክክል ለማከናወን እንዲችሉ ትክክለኛውን ክብደት መምረጥ አስፈላጊ ነው.

የፈረንሳይ ቤንች ፕሬስ

እጆቻቸው ቀዝቃዛ እና ተስማሚ ለማድረግ የሚፈልጉ ሁሉ የሚጠቀሙበት በጣም ተወዳጅ የሆነው የስፖርት ልምምድ. ፈረንሳይ ፕሬስ አብዛኛውን ጊዜ በዐርብልል ይሠራል, ነገር ግን ጩኸት መጠቀም ይችላሉ. አንዳንድ አትሌቶች የ EZ-ባርን መጠቀም ይመርጣሉ. በዚህ ስልጠና ላይ ቀስ በቀስ በደረጃ መደርደሪያ ላይ ማድረግ ይችላሉ.

  1. አንገታቸው ላይ ተጣብቆ መቆንጠጥ, እናም ጭንቅላቱ ጠርዝ ላይ ስለሆነ እግሮቹን ሙሉ በሙሉ ወደ ወለሉ ተጭኖታል.
  2. በክንድቹ መካከል ያለው ርቀት ክንድ ከትከሻው ስፋት ጋር እኩል ስለሆነ የወትሮውን የበር ቀስት ውሰድ. የፈረንሳይ የፕሬስ ስፖርት የሚደረገው በ EZ-bar ከሆነ, ውስጣዊውን ክፍል ያዙ.
  3. እጆችህን ወደ ወለሉ አሻራ በመያዝ እጀታውን ከደረጃ በላይ ከፍ አድርጋቸው.
  4. ባርኔጣውን ወደታች በመጫን ባርዎቹን ወደታች በማጠጋጠፍ ማስቀመጥ. አንገቷን ዘውድ ትንሽ እስኪነካው ድረስ እንቅስቃሴውን ይቀጥሉ.
  5. ለሁለት ሰከንዶች ቦታውን ቆልለው, ከዚያም በማውጣት, ወደ ኤፍኤም ይመለሱ. እጆቹ ከተቀለበቱ በኋላ አጭር ክርክር ይመከራል.

የፈረንሳይ ቤንች ፕሬስ

ከመቀመጫ አቋም ውስጥ በሚሠሩት ልምምድ ጊዜ, ተጨማሪ ሃይል የሚጠይቀውን ሚዛን መጠበቅ አለብዎት. የፈረንሣይኛ ፕሬስ ባርቤልን ማዘዝ ይችላሉ, ነገር ግን ትምህርቶቹ ብቻቸውን የሚደረጉ ከሆነ ዲስክ መጠቀም ጥሩ ነው.

  1. ልክ እንደ ትከሻዎ ስፋት ልክ እግርዎን በርቀት ቀጥ ብሎ ይቆዩ. በሁለት እጆችዎ ላይ በሁለት እጆቹ ዉሌታ ይያዙ. የሱፉን ቅርጽ በተገቢው መንገድ ለመዞር, በስዕሉ መራ.
  2. የፈረንሣይ ፕሬስ ከቆመበት ቦታ ለማስፈፀም አስፈላጊ ነው, ለጭንቀት, የጭንጀላውን ጩኸት በመርገጥ, ለገሚ-ክሊክ ቱላር ወደታች.
  3. በኩርባው ላይ ያለውን አቀማመጥ ማስተካከል, መተንፈስ, እጆዎን ቀና ማድረግ, የመጀመሪያውን ቦታ መውሰድ.

የፈረንሳይ ቤንች ፕሬስ

ይህንን ልምምድ ለመፈጸም በተለመደው ወንበር ላይ መቀመጥ ወይም አማራጭን በዜሮ መጠቀሚያ መጠቀም ይችላሉ. ነገር ግን ጀርባውን ወደፊት ለመያዝ ወደ ወለሉ መቆንጠጥ ማቆም አስፈላጊ ነው. የውጭ ፈረንሳዊ የፕሬስ ጩኸት እና ባርልን ማሰማት ይችላሉ.

  1. በሁለቱም እጆዎች ጭንቅላትን በሁለት እጆች ይያዙት, የዲቪዲዎቹን እጆች በጀርብ በማድረግ እና የእጆሮዎን እጀታ በእጅቱ ላይ አድርገው ይጠብቁ. እጆቹ ወደላይ መዘርጋት አለባቸው.
  2. የብረት ክዳንን ከትከሻ ወደ ክራፍዎ ከራስ ጭራቅ እና ከመሬቱ አጠገብ ወደ ቀኝ በኩል ያዙ.
  3. ትንፋሽ በመውሰድ የጭብልጩን ጩኸት በጭንቅላት ላይ በማንሳት, የትራፊክላክ አቅጣጫዎችን በመመልከት. መገጣጠሚያው ከጡጦቹ ጋር ሲነካው እንቅስቃሴው ማቆም አለበት.
  4. የቲዮክሳይድ ውጥረት ጫና በመፍሰሱ, በመነሳት, ጩኸቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያድጉት.

ፈረንሳይ ፕሬስ በ እስሚዝ

አስመሳይ መሳሪያዎች የተለያዩ ውጤቶችን ከመተካት ውጤቶቹን ለማሻሻል የተነደፉ ናቸው. የ "ስሚስፕ" ሥራ ለመሥራት የስሚድ ማሽኑ ተስማሚ ነው. በሙስሊሙ አስመስለው ውስጥ የፈረንሳይ ወንበዴ በአጠገብ እና በአተማማኝ ቦታ ከሚገኙ አማራጮች የተለየ አይሆንም. ብቸኛው ልዩነት አንድ ምሰሶ በአንድ አቅጣጫ ሲንቀሳቀስ, ነጠላ የጠለቀ መስመሮቹን ማብራት ያስፈልጋል. አሁንም ቢሆን የጀልባውን ሚዛን መጠበቅ ያስፈልገዋል. የፈረንሳይ ጋዜጣ አስመስሎ መስሪያዎቹ ሁለት ጥቅሞች አሉት:

  1. በተሰጠው አቅጣጫ መሠረት ክብደት ክብደት ስለሚኖረው የተረጋጋዎቹ ጡንቻዎች በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ አይሳተፉም እና ሙሉ ጭነት በ triceps ያገኛሉ.
  2. በሚፈለገው ከፍታ ላይ የደህንነት ማገጃዎችን ለመጫን ስለሚያስችለው, ባርቡ በራሱ ላይ እንደሚወድቅ እና ጉዳት ሊያደርስበት የሚችልበት ሁኔታ ዜሮ ነው.

የፈረንሳይ ፕሬስ በመተባበር ውስጥ

የ triceps ን ለማሰልጠን በገመድ አስመስሎ መጠቀም ይችላሉ. በመጀመሪያ ደረጃ ተገቢውን ክብደት አስቀምጥ እና አግዳሚ ወንበር ላይ ለሴት ልጃገረዶች ፍተሻ ጀምር.

  1. እጆቹ እጆቻቸው እርስ በእርሳቸው እንዲገናኙ ለማድረግ የላይኛው አግዳሚ ክፍተቶችን ያዙ.
  2. ትሪዎች በቀኝ ማዕዘኖች ላይ ጎን ይንዱ እና እጅዎን ከትከሻው እስከ ክርሶቹ ድረስ በትክክል ማያያዝ እንዲችሉ እጃቸውን ይያዙ.
  3. በማንሳት ላይ, እጆቻችሁን ቀጥ ይበሉ እና ለሁለት ሰከንዶች የመጨረሻው ነጥብ ላይ ይቆዩ.
  4. ተመስጦ ላይ ወደ ፒ ፒ መመለስ አስፈላጊ ነው.