ክብደት ለመቀነስ እና ውብ ውበት ለማጣራት ለሚያደርጉት ሁሉ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. ብዙውን ጊዜ እጆቹ ያለምንም ትኩረት ይቀራሉ, ከዚያ አካሉ ቆንጆ እና የተመጣጣኝ አይመስልም. ለእዚህ ዓላማ, በእጅዎ ጡንቻዎችን እንዴት ማጠፍ እንደሚችሉ መረዳት ያስፈልግዎታል. ውስብስብ አካባቢያችን እሾክ እና ቱሪክስ የሚይዙ ልምዶችን ማካተት አለበት.
ቤት ውስጥ ጡንቻዎችን እንዴት ማጠፍለቅ እንደሚቻል?
የሥልጠና ውጤቶች ለማሰልጠን ከግምት ውስጥ መግባት የሚያስፈልጋቸው በርካታ መሠረታዊ ምክሮች አሉ.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዓላማ የጡንቻን መጠን ለመጨመር ስለሚያደርግ ጡንቻዎቹን በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ የሚያደርጉት ቀስ በቀስ መተካት ያስፈልጋል.
- የሰውነት ሙያዎች በሙሉ ብቃት ውስጥ እንዲሰሩ የሚያደርጋቸው ከፍተኛ ልኬት ያለው ልምምድ ማድረግ አስፈላጊ ነው, ይህም ውጤቱ ከፍተኛ ይሆናል ማለት ነው.
- የቤቱ እጆች ጡንቻዎች በፍጥነት ምን ያህል እንደሚሽከረከሩ ለማወቅ ለአተነፋፈስ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት ትንፋሽን ይንከባከቡ, ከዚያ በአዎንታዊ ጽሁፉ ውስጥ ትንፋሽ በማድረግ በአተነፋፈስ ይጀምራሉ.
- የስልጠናውን የጊዜ ሰሌዳ ማሟላት, ጡንቻዎች እረፍት ያስፈልገዋል, ስለዚህ በየቀኑ መማር አይችሉ ይሆናል. በተለያዩ ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ, 1-2 ቀናት ማለፍ አለባቸው. በየሁለት ወሩ ተኩል በሳምንት አንድ ቀን እንዲያርፉ ይመከራል.
- ጭነቱን ቀስ በቀስ ማሳደግ አስፈላጊ ነው, እና በድግግሞሽ ብዛት ወይም ጥቅም ላይ የዋለው ክብደት ምክንያት ሊሰራ ይችላል. ክብደቱ መጀመሪያ ላይ ተመርጦ 10 ተደጋጋሚ ሙከራዎችን ማድረግ አለበት. 12 ጊዜ ሲሆነ ክብደት አስፈላጊ ነው.
- ውጤቶችን ለማስከበር, እያንዳንዱ ልምምድ በብዙ አቀራረቦች ለመፈፀም ወሳኝ ነው, በተለምዶ 3-4 ክበቦች ነው. በአቅራቢያዎቹ መካከል ትንሹን ክፍተት ለመሙላት ይመከራል.
የእጆችን ጡንቻዎች በሚገባ እንዴት ማጠፍ እንደሚቻል በትክክል መገንዘብን, በጣም አስፈላጊ ወደሆነው ወደ ዋናው ሥራ እንሂድ - መልመጃዎች.
- ከእጅዎ ፊት እጆች ሲያንጸባርቁ . ይህ ልምምድ በቢሶ ፕላስቲክ ላይ ጫና እና ለቅጣቱ እንዲፈፅም የዱምል ጩኸቶችን ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው. እግሮችዎ ቀጥ አድርገው ይያዙት, በዚህም እግርዎ ትከሻ ላይ ነው. ጩኸትህን ውሰድ እና እጆችህ ወደታች, እጅህን ወደ እራስህ አፍስሰህ አሳይ. በሰውነትዎ ላይ ባሉት ክርኖችዎ ላይ በመጫን, እጆዎን በሁለት በኩል በማንጠፍ, ጩኸትን ወደ ደረታዎ በማንሳት ይጀምሩ.
- ፑሻፕ . በቤት ውስጥ ጡንቻዎችን እንዴት ማጠፍለቅ እንደሚቻል ማነጋገር, ይህን መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም, ምክንያቱም መሠረታዊ እና ስኬታማ ስለሆነ ነው. አንጋፋዊ ግፊቶችን ለማከናወን, ወሳኙን ውሸት በመጫን, እጆችዎን በትከሻዎ ስፋቶች ላይ ማስቀመጥ. በሰውነት ቅርበት አጠገብ መቀመጥ ያለባቸውን ክርሶች በማጠፍጠፍ ይወድቃሉ. ለመግፋት አስቸጋሪ ከሆነ በጉልበቶችዎ ላይ ማተኮር ይችላሉ.
- መቆጣጠሪያዎችን በተቃራኒ ማቆም . ብዙ ሴቶች በእንደዚህ ያሉ የጡንቻዎች እጃቸውን እንደበቅሉ አይነት ችግር አለባቸው, እናም ይህ ልምምድ እነሱን ለማስወገድ ይረዳል. ከየትኛውም ከፍታ ላይ ለመተግበር አስፈላጊ ነው, ለምሳሌ እንደ ወንበር, ሶፋ, ወዘተ. ዋናው ነገር የተመረጠው ገጽ ጠንካራ ነው. በጀርባዎ ይቁሙ, እጅዎን ይጀምሩና እጆችዎን ጠርዝ ላይ ያርቁ. ክርሶቹ ወደ ኋላ መመለስ አለባቸው. እግሮች ወደ ፊት ወደፊት ይጓዙና ጫማውን በእግረኛ ጎን ያዝ. ግፊቶች ያድርጉ, ነጠላዎችን ወደ ትክክለኛው ማዕዘን ያጓጉዙ, ነገር ግን ወደ ጎን አያርጉዋቸው, ግን በአካል ቅርብ አድርገው ይጠብቋቸው. ቦታው ከተስተካከለ በኋላ ወደ አይ ፒ ይመለሱ.
- የፈረንሣይ ፕሬስ ከድምፁ ጩኸቶች ቆመው . የሴት ልጅ ጡንቻዎችን እንዴት ማጠፍለቅ እንደሚቻል ስታወራ, ይህ ትንንሽ ሙከራዎችን በተሳካ ሁኔታ ያጠናል. ቀጥ ብሎ ቆሙ, በእጆቹ ሁለቱም ጫን ያለ ጩኸት ያድርጉ እና ጭንቅላቱን ይይዙት. በምስሎቹ ውስጥ ያሉት ጫንቃዎች በትክክል መያዛቸውን ያሳያል. የእግዙን እጆች ከጫንቃ እስከ ክርግማቱ ድረስ ወደ ወለሉ ማጠፍ እና ራስ ላይ መሆን አለባቸው. ጩኸት በጭንቅላት ላይ በማንሳት, በግማሽ ክብ መስመር ላይ ሲጓዙ. ትከሻው ማቆሚያ አስፈላጊ ነው. በማንሳት ላይ, እጅዎን ወደ FE.