ውድ ውበቶች, ሰዎች ቀጭን እግሮች ባለቤቶች መሆን ከፈለጋችሁ, መንገድ ላይ ለረዥም ጊዜ መንገድ ላይ ሊያዩዋቸው የሚሹ ከሆነ, ወለድ ካባዎች በትክክል የፈለጉት ነው!
ለጉልበት ጡንቻ-ጎታች
Gakk-squat - ይህ ልዩ የልብ ጡንቻዎችን በጥንቃቄ እንዲፈጥሩ በሚያስችል ልዩ አስማጭ ላይ ካሉት ስኬቶች ውስጥ አንዱ ነው. በዚህ ልምምድ ውስጥ ኳድሪፕስ, እግር እና ሽክርክሪት ይሳተፋሉ. ይህ በመሠረቱ በአከርካሪው ላይ የአሲድ ጭነት በአካል ተጎራባችነት ምክንያት የሚቀንስበት መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው.
በአንዳንድ የቴክኖሎጂ ደንቦች መሰረት በእግር መጫኛ ውስጥ በእግር መገልበጥ መከናወን አለበት. እግርን በመድረክው መሃከል ላይ ያስቀምጡ, ጀርባውን በሲምበዛ ጀርባ ላይ በጥብቅ ይጫኑ, በወገብዎ ላይ አንጠለጠሉት, እጅዎን አጥብቀው ይይዙት, ጭንቅላቱን ጭንቅላቱ ላይ አድርጎ ያስቀምጡት. ወደ ውስጥ በሚነሱበት ጊዜ ቀስ ብለው መውረድ ይጀምሩ, ወደ ጉበኛው ጉልበቶች ጉልበቶች ወይም ትንሽ ዝቅ ብለው ሲቀመጡ, ወደ ራስ መጀመሪያ ወደ ራስ ቅያኔ ይመለሱ. የመክፈቻውን ሂደት በሚያከናውንበት ጊዜ ለተወሰነ ጊዜ ይጠብቁ:
- አካሉ ወደ አስማሚው ጀርባ ላይ ይጫናል, የምስሶ ነጥቦቹ ሳክራም እና ስኪፕላላ ናቸው, ራፋቸው የተስተካከለ ነው,
- ጉልበቱ በአካል እንቅስቃሴው ውስጥ በእግሮቹ ጫማ ላይ መሆን አለበት.
- በጫማው ላይ ሳይሆን በጫማዎቹ ላይ ሳይሆን በጣራው የኋላው ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ለማሳተፍ ይረዳል.
- አላስፈላጊ የጣጣውን መንሸራተት ለማባረር በአንድ የአነስተኛ የአሰልጣኝ ተሞልቶ በተቀመጡት እጆች ውስጥ እጅን አጥብቀው ይያዙ.
የጅምላ ማሽኑ የተለያዩ የእግር ጫናዎችን ለመጫን ያስችልዎታል. የእግር መንገዶችን በመድረኩ ላይ በመለወጥ በአሁኑ ጊዜ በስራው ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሳተፉ ለይተው ይወስኑ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች
እግሮቿ ጠባብ በሆነ ቦታ ላይ የኳንዲፕስፕስ (የጭራቱ ጎን) የኋላ ሹል ተጠቂዎች ናቸው. ሰፋ ያለ አቀማመጥ የኳድሪፕስፕን ሽመልማኖች እና ከቅርቡ የውስጥ የላይኛው ክፍል ጡንቻዎች ጋር ያገናኛል. እግርህን በመድረክ አናት ላይ ካደረግህ, አጽንዖቱ ወደ ወህኒ ገደቦች እና መቀመጫዎች ይለዋወጣል. እግሮቹ በመድረክ ዝቅተኛ ክፍል ላይ ሲቆዩ ሸክኑ ወደ ጭራው የፊት ክፍል ላይ ይደርሳል.
የታወቀውን የመጀመሪያ ደረጃ ስህተቶችን መድገም-
- እግርህን ከእግሬ ጫማ አትብላ;
- ጉልበታችሁን አትንኩ,
- ሽፋንዎ ለእርስዎ በጣም ተወዳጅ ከሆነ, የጀርባውን ሹል ከሚመሳሰለው ጀርባ ላይ አይውጡት.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ጡንቻዎችን እንዴት ማሞቅ እንደሚችሉ አትዘንጉ. ከቅኝት ፊት ለፊት ባለው የሂሳብ አምራች ውስጥ የእግር ማራዘም በፕሮግራምዎ ሙሉ በሙሉ ይሟላል.
እንደ ሌሎቹ አብዛኞቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይከናወናሉ: 3-4 ለ 12-15 ተደጋጋሚ ጥያቄዎች. ክብደቱን በጥንቃቄ በተለየ መንገድ ለእርስዎ በመጨረሻ ጊዜ በተሰጡበት መንገድ ይምረጡ. ይሁን እንጂ ያለአንደፍጭነት እንቅስቃሴዎች እና ስሜትዎን ይመልከቱ. ይህ ዘዴ በጡንቻዎች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ እንዲያሳድርና ውብ እፎይታ እንድታገኝ ያስችልሃል.
ከዚህ ልምምድ ውስጥ በጥሩ ልምምድ ላይ የጭንቅላት ጡንቻዎች ሊታገዱ ይችላሉ. መነሻ አጀማመር:
- እግሮቹ እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው, ከወንዶቹ ጥቂቶቹ ናቸው.
- ጉልበቶች ትንሽ ጉልበተኞች;
- መድረክዎ ትከሻዎ ላይ ይደርሳል (ትላልቅ ትራፔዲዶች);
- ሆዱ ተጎታችቶ, ጀርባው ትንሽ ዘንበል ነው.
ሚዛንን በመጠበቅ ረገድ አንድ ትልቅ እርምጃ ይሂዱ. ወደ ፊት ዘንበል አትዩ, አቋምዎን ይመልከቱ! ክብደት ወደ ተጋጭ እግሩ ይዛወራል, በተቃራኒው ከእውነታው ጋር የሚዛመደው, የጀርባው እግር ጉልበቱ ወለሉን ሊነካ ይችላል. ለአንድ ሴኮንድ ይያዙ, ከዚያ ከፍ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የሚቀጥለውን እርምጃ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት. በዚህ ልምምድ ውስጥ የጭረት መቀመጫዎች, የጭራቱ ጀርባና የጭራቱ ኳስ ቅርፊት ይገኙበታል.
እርግጥ ነው, እንዲህ ዓይነት ሥራ ካከናወናቸው በኋላ ጡንቻዎች ይጎዳሉ; ነገር ግን ወደ መስታወት በሚመጡበት ጊዜ ለራስዎ ይኮራሉ እና ደስ ይላቸዋል. እናም በበጋው ውስጥ አጫጭር በሆኑ መንገዶች ውስጥ ብታልፉ ምን ዓይነት ውጤት ይኖረዋል!