ጀርባዎን እንዴት እንደሚያጠቁጥ?

ጀርባው ለየት ያለ ትኩረት ሊሰጥ የሚገባው የአካል ክፍል ነው, እና ለዚህም ብዙ ምክንያቶች አሉ. በመጀመሪያ ደረጃ መሰንቆቹ መሰረቱን መደገፍ አስፈላጊ ነው, ሁለተኛውን, የሚያምር አቀማመጥ እንዲፈጥሩ እና ሶስተኛውን የስፖርት አሻንጉሊት ለመምረጥ ያስፈልጋል.

ለትስለታት ጀርባ ያለው ሥልጠና ብዙ ነው. ይህ በእንዲህ እንዳለ ብዙ ሴቶች አሁንም ሰው የሚመስል ሰው ለመያዝ እየፈሩ ነው. እንስት አመንዝራችን እጅግ በጣም ትንሽ ወንድ (ሆርሞን) ቲስትሮንሮን ይይዛል, ስለዚህ በክብደት ማሠልጠኛ እንኳ የጀርባዎትን ወርድ አይሰጥም. የምትቀበለት ብቸኛው ነገር መደበኛ ውስብስብ, ቆንጆ አኳኋን, ጤናማ የጀርባ አጥንት እና ተጣጋፊ ጀርባ ነው.

የሴትቷን ጡንቻዎች ለማላጠቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ መግባት አያስፈልግዎትም, ብዙ የቤት ውስጥ ስራዎች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ. በነገራችን ላይ ለአላዲዎች ልዩ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል, ይህ አከርካሪ እና የጀርባ ጡንቻን በማጠናከር ላይ ያተኮረ ነው. የኋላ ጡንቻዎች በጣም ትልቅ እና በቀላሉ ለማሠልጠን ቀላል ቢሆንም የመጀመርያው ጡንቻዎች ግን ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ማፍጠን ይቻላል.

አንዲት ሴት ጀርባውን ለማንፀባረቅ እና ዛሬ በፓልተርስ ላይ ለማቆም ምን ዓይነት ልምዶችን እንመለከታለን. ፒላቴስ ከአንድ መቶ ዓመት በላይ የቆየ ስልጠና ሲሆን በመላው አለም ታዋቂ ነው. አንድ ጊዜ በተደጋጋሚ ከተከሰተ በኋላ የስሜላኩላር (አጥንት) የስነ-ሥርዓት ስርዓትን መልሶ የማቋቋም ስርዓት በጆሴፍ ፒላስ የተዘጋጀ ነው. ዛሬ, ዘዴው እንደ ጤንነት ስፖርት ያገለግላል, ይህም ጀርባውን ብቻ ሳይሆን መላውን አካል ለማጠናከር ይረዳል.

ጀርባዎን ማላቀቅ የሚችሉት ምን አይነት ልምምድ ነው?

1. «ወደ ኋላ . ወለሉ ላይ, እግሮች ተንበርክከው, እጆችዎን ይዝጉ እና እግርዎን ከወለሉ ላይ ይሰብሩ. ሚዛንዎን ይፈልጉ, ወደ ጣሪያዎ ይሂዱ, እና ትከሻዎትን ዝቅ ዝቅ ያድርጉ. ጀርባዎን በጣም ያድርጉት, ደረትን ይንገሩን, መክሰስ ይጀምሩ (ወደ ትከሻው ጠርዝ እና ወደኋላ). የሰውነት እንቅስቃሴው የአከርካሪ ክራንታን ብቻ አይወስድም, እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከር, ሚዛንን መጠበቅ እና ትብብርን ለማሻሻል ይረዳል.
2. "በትከሻው ላይ ያለው ድልድይ . " ጀርባዎ ላይ ተንሳላ, ጉልበቶቻችሁን እጠቁ, በሰውነታችን ላይ እጃችን ዘረጋልን. ቀስ በቀስ የጠረጴዛውን ከፍ ያድርጉት እና ከሁለት ½ ሰከንድ በላይ በዚህ ቦታ ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በሚሰሩበት ጊዜ ወለሉን ከወለሉ እንዳላጠፉት ያረጋግጡ. የአካል እንቅስቃሴ ጡንቻን ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን የጎን አጥንት ለማጠናከርም ይረዳል.
3. "ግፋፎች . " እጆቹ ወለሉ ላይ, ከወንዶች እግር በላይ, እጆች ከወገብ በላይ ይወድቃሉ. በተቻለ መጠን በዝቅተኛ ደረጃ ዝቅ ያለ, ይህንን ቦታ ለ 2 ሰከንድ ያህል ቆይ እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ. በመጥመጃው ወቅት, በጠባቡ አካባቢ እንዳይዘጉ ማድረግዎን ያረጋግጡ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀርባውን, የጡንቻና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል.
4. "መዋኛ" . በሆድዎ ወለሉ ላይ እጃችሁ ላይ እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ ዘረጋችሁ. በአንድ ጊዜ ቀጥታ የሆኑትን እጆችና እግሮች ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በፍጥነት በእጆቹ እና በእጆቹ ላይ ይለዋወጡ. በመርከቡ ውስጥ የአንገት አለመገጣጠም ያረጋግጡ. የሰውነት እንቅስቃሴው ጀርባውን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና ለመራመድ ይረዳል.
5. ድመቷ . በአራት እግሮች ላይ እንወጣለን, ጭንቅላቱ ወደ ታች ዝቅ ይደረጋል. ከጀርባው ቀስ ብለው ይንገሩን እና ኪንውን ወደ ደረቱ ይጀምሩ, ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሱ, ከዚያ በተንጠለጠለበት አካባቢ ቀስ ብለው ይንጠለጠሉ, ዘውዱን እና ኮክሲክስ ወደ ጣሪያው ያራዝሙ. አካላዊ እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን እና ጡንቻዎችን ለማስታገስ ይረዳል.

ውብ የሆኑ ሴቶች, በቀን ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች, ይህን ቀላል ውስብስብነት በመደበኛነት ያከናውኑ, እና በጣም በቅርብ ቆንጆ ቆንጆ ቁንጮ እና በአከርካሪው ላይ ስላሉት ችግሮች ይረሱ!