የሚያምሩ እና ጥብቅ መቀመጫዎች - ለዚህ ነው ብዙ ልጃገረዶች ስፖርቶችን መጫወት የሚጀምሩት. ይህ ሥራ በጣም ሊሠራ የሚችል ነገር ነው, ነገር ግን የአገዛዝ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ አንድ ገዥን ከተከተሉ ብቻ ነው. በተጨማሪም, የተለያዩ አካሄዶችን ማካሄድ ይችላሉ, ለምሳሌ, የራስ-ማሸት እራሱ ማሸነፍ የሚችል, ይህም ሁሉም ሰው ሊጠቀምበት ይችላል. በተጨማሪም ባለሙያዎቹ በቀን ውስጥ የበረዶ ጡንቻዎችን ከ5-10 ሰከንድ ያህል እንዲገፋፉ ይመክራሉ. እናም ዘና ይበሉ. ብዙ ጊዜ ደጋግሙ.
መንቀሳቀስን ምን ያህል በፍጥነት መጨመር እንደሚያስፈልግ, አመጋገብዎን ማስተካከል አስፈላጊ ነው. በአመጋገብ ውስጥ ምንም ዓይነት ጎጂ ምርቶች (ማለትም, ስብ, ጣፋጭ, ወፍ, ወዘተ) ሊኖር አይገባም. የፕሮቲን ምግቦችን , ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን, አጠቃላይ ምግቦችን, ጥራጥሬዎችን እና ሌሎች ጤናማ ምግቦችን ያካትታል. ሶስት ዋና ምግቦች እና ሁለት መክሰስ ምግብ ለመብላት ይመከራል. የውሃ ሚዛን እና ቢያንስ በቀን ቢያንስ 1.5 ሊትር ይጠንቀቁ.
መንሸራተትን እንዴት ማገጣጠም?
እንደምታውቁት, አካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማዘጋጀት ስለሚጀምሩ, አደጋን ለማስወገድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ የሚያግዘውን ውጤት ለማሻሻል የሚረዳውን ሙቀትን መጀመር ያስፈልግዎታል. ጡንቻዎችን ለማደስ በየቀኑ ለመለማመድ ይመከራል. በውስብስብዎ ውስጥ መካተት ያለባቸውን በርካታ ውጤታማ ሙከራዎች አስቡ.
- ቁጭቶች . ዘዴውን የምታውቅ ከሆነ በጣም ጥሩ እና ቀላል እንቅስቃሴ, ጥሩ ውጤት ያስገኛል. መንሸራተቱን ለማጠናከር እንዴት በትክክል መግታት እንዳለብን እንመለከታለን. ከክብደት ጋር በመተባበር አካሄዱን እንዲያከናውን ይመከራል. ጩኸት በእጃችሁ ውስጥ ውሰዱና ዝቅ ያድርጉት. እግርዎን በትከሻዎ ስፋቶች ላይ ያድርጉት, እና ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ. ወገቡ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደሆነ ደረጃ ወደ ታች ይንሸራሸሩ. የአከርካሪ አሻንጉሊቶች አይለፉ. ወደ ታች መውረድ በቃለ መሄድ አስፈላጊ ነው, እና ተነሳሽነት ለመነሳት.
- ፏፏቴው . ሌላው አሰልጣኝ በአሠልጣኞቹ መሰረት በእርግጠኝነት ውስብስብ መሆን አለበት. በተጨማሪም ተጨማሪ ክብደት እንዲደረግ ይመከራል. ከፊት ለፊት አንድ ትልቅ ርምጃ ይውሰዱና በቀኝ በኩል ባለው የፊት እግሮች ጉልበት ላይ ወደታች ይንጠፉ. ፊት ለፊት መውደድን አስፈላጊ ነው, ስለዚህ በጉልበቶ ላይ ጣል ጣል ማድረጉ እንደማይቀር እርግጠኛ ይሁኑ. የሰውነት ሚዛን ሚዛን መጠበቅ አለበት.
- የማኪ እግር . ለሳምንት ያህል ክረቶችን እንዴት ማገጣጠም እንዳለብዎት ማወቅ, የጭንቅላት ጡንቻዎችን በደንብ እንዲያጭዱ ለዚህ ተግባር ትኩረት መስጠቱ ጠቃሚ ነው. በአራት ሰዓቶች ውስጥ, በጉልበቶችዎ እና በአበቦችዎ ላይ አፅንዖት ይስጡ. ስራው - በተቻለ መጠን ተረከዙን ለመድረስ እግርዎን ቀጥ ብለው ይጓዙ. ከዚያ እግሮችዎን ወደ ታች ይጥፉ, ጉልበቱን በደረትዎ ላይ ይጀምሩ እና ከመጀመሪያው ጀምሮ ይድገሙት. በመጀመሪያ አንድ እና ከዚያ ሌላውን እግር ይለማመዱ.
- ድልድይ . መንጋውን ለማጠናከር የሚከተሉትን መልመጃዎች ማከናወን ያስፈልግዎታል: በጀርባዎ ይቀመጡ, ጉልበቶችዎን እብጠትና እግሮቹን ወደ ኩፍኖች ይበልጥ እየጠጉ. ሥራው መቀመጫዎቹን ቀጥተኛ መስመር በሚፈጥረው ደረጃ ላይ ማነጣጠር ነው. ትከሻው ወለሉ ላይ አታድርግ. የጡንሹ ጡንቻዎችን ከፍተኛ ያድርጉት.
አሁን ዋናው ነገር, ከመጀመራችሁ በፊት ብዙ ሰዎች ፍላጎት ስለነበራቸው, የትንፋሽ መጠኖችን ምን ያህል ማገጣጠም ይችላሉ. የተወሰነ ጊዜ ለመናገር አይቻልም, ምክንያቱም ይህ አመላካች በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው. በመጀመሪያ, የአንድ ሰው የመጀመሪያ ክብደት ትልቅ ጠቀሜታ ያለው ሲሆን, ረዘም ላለ ጊዜ ደግሞ ረዘም ያለ ሥልጠና መስጠት ይኖርበታል. በሁለተኛ ደረጃ ውጤቱ በትግሉ ልምምዶች እና በተግባር ላይ የሚደርሰውን ድግግሞሽ ብዛት ይወሰናል. እያንዳንዱን አካሄድ በ 2-3 ጊዜያት በ 15 ጊዜያት እንዲሰራ ይመከራል. ከጊዜ በኋላ ጭነቱን መጨመር ይችላሉ. ትክክለኛውን ዘዴ አይርሱ, ምክንያቱም ጥራት አይደለም, ነገር ግን ብዛት.