ብዙ ሆርሞኖችን ለመፈለግ ሲሉ ብዙውን ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ማሠልጠን ይረሳሉ. ውስጣዊው ውስጣዊ ገጽታ ስለሆነም የሆድ ውስጣዊ የጡንቻ ጡንቻዎች ውብ ውስጣዊ ውስጣዊ ውስጣዊ ውስጣዊ ቀጭን ስለሆነ ነው. የሆድ ጡንቻዎችን አጣብቂን እንዴት እንደሚያስተካክሉ የሚነሳው ጥያቄ በብዙዎች እንደሚጠየቅ ይጠይቃል, ምንም እንኳ መልሱ በውጭ በኩል እንደሚመስለው ቢታይም - አንዳንድ ስፖርቶችን ማድረግ ወይም ወደ ስፖርት አዳራሽ መሄድ ይጀምራሉ.
የሆነ ሆኖ. እንደ ባለሙያ አትሌቶች ሁሉ, በተቃለለ የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች ላይ የሚለማመዱ ልምዶችን ብናደርግ የሰበታውን ማንነት ልታበላሽ ትችላለህ. እውነታው ግን, በአስተማሪው መሪነት ከተሳተፉ, በትክክል የአካል የሆኑትን የሆድ ጡንቻዎችን እንዴት በትክክል ማላበስ እንዳለበት ይነግሩዎታል. ነገር ግን በቤት ውስጥ ካጠኑ የሆዱን ቁርጥራጮች እንዴት ማሽከርከር እንዳለብዎ ማስታወስ አለብዎት.
- ግልጽ የሆነ የጡንቻ እጥረት ማግኘት ካልፈለጉ የሆድ ውጫዊ ውስጣዊ ጡንቻዎችን ያለመጠን እና በሳምንት ከሁለት እስከ ሁለት ጊዜ ያልበለጠ ማድረግ ይችላሉ.
- እንዲሁም, የሆድ ውስጣዊውን ውጫዊ ውስጣዊ ጡንቻዎች ለመሳብ ስትሞክሩ, ወገባዎን እንደሚቀንሱት አይጠብቁ. ተገቢ ባልሆኑ የአመጋገብ ዘዴዎች ሊጨምር ስለሚችል የፕሬስ ጡንቻዎችን ማሠልጠን ይጀምራሉ ከስልጠና በፊት እና በኋላ ለኣንድ ሰዓት ያህል ላለመብላት ጥሩ ይሆናል.
- እና, ከሁሉም በላይ ደግሞ, ከፍተኛውን ጭነት ወዲያውኑ ለማቅረብ አይሞክሩ - የሆድ ጡንቻዎች ጠርዝ አብዛኛውን ጊዜ በሰውነት ውስጥ በጣም ያልተማሩት. ስለዚህ, የተካኑ ጡንቻዎች ውጤት እና በወገብ አካባቢ የሚሰማቸው ህመም የሚያስከትል ከፍተኛ አደጋ.
ታዲያ ስፖርታዊ የአካል ጡንቻዎችን ለማጠናከር በስፖርትዎ ውስጥ መሳተፍ ያለባቸው ነገሮች ምንድን ናቸው?
በተቃለለ የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች የሚሰሩ ልምዶች-
- የመጀመሪው አቀማመጥ (አፒ): እግሮቹ በጣም የተራራቁ ናቸው, ጉልቶች እከንደለ ናቸው, እጅ በእጅ በመቆለፊያ ውስጥ ከጀርባ ተገናኝቷል, ሰውነት ቀስ ብሎ ወደ ፊት ይቀንሳል. ቀስ በቀስ ቦታውን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ እንሄዳለን, አቋም ያስቀምጣል, ማለትም, ወደኋላ መመለስ እና ማሽኮርመቅን.
- IP: ጀርባ ላይ ተኝቷል, የቀኝ እግሩ ተረከዝ በግራ ጉልበት ላይ ይተኛል, በግራ በኩል ደግሞ በጀርባው ላይ በስተ ግራ, ቀኝ እጅ በእጆቹ በኩል በትልቁም ይወጣል. የሆድ ጡንቻዎችን መጨፍለቅ, የግራ እጁን ክዳን ወደ ቀኝ ጉልበቱ ተንጠልጥሎ በመቀጠል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳል. በመጥመጫው ወቅት, ጫጩት ወደ ወለሉ መጨመሩን ያረጋግጡ, እና ክፋዮች ወደ ውጭ ይላካሉ. ሁለቱም አካላዊ እንቅስቃሴዎች መደረግ አለባቸው.
- ኤፍኢ: ጀርባ ላይ ተኝቶ, እግሮቿ በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው እግርጌው ላይ ተጣብቀው, እጆች በእጀቱ በኩል እስከ ጭራቆች ድረስ ይዘረዘራሉ. የሆድ ጡንቻዎችን መጨመር, ሰውነታችንን ከወለሉ ላይ አውድው እና እጃችንን ወደ ቀኝ በኩል በማንቀሳቀስ ወደ ቀስ በቀስ መመለስ. ሁለቱም አካላዊ እንቅስቃሴዎች መደረግ አለባቸው.
- IP: ጀርባ ላይ ተዘርግቶ, ወለሉ ላይ እግር, ጉልበቶች ላይ ተጠምጥኖ, ክንዶች ወደ ላይ ይለጠፋሉ. በአማራጭ ቀዳዳውን ከወለሉ ላይ በማንጠልጠል ጣቱ ላይ ጣቱን ይጎትቱ.
- IP: ጀርባ ላይ ተኝቷል, እግሮች ጉልበቱ ላይ ተጠምጥኖ, የትከሻ ስፋቶች ወለል ላይ ይቀራሉ, እጅ በእጅ ጭንቅላቱ ውስጥ ተቆልፎ ተቆልፏል. የእግራችንን ቀኝ እግሩን ከወለሉ በኋላ እጃችን ወደ ቀኝ ጉልበታችን ጎን እናጎነዋለን, ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክርኖቹ መለየት አለባቸው. የሰውነት እንቅስቃሴ በሁለቱም በኩል መከናወን አለበት.
- ኤፍኢ: በጀርባው ላይ እጥፋቱ, ክብደቱ እብጠት, በጉልበቱ ላይ ተጠምቆ, ጭንቅላቱ በትንሹ ተነስቶ, ክንዶቹ ወደ ጎን ተዘርገዋል. በተቃራኒው እግሮቻችንን ወይም እግራችንን ልንደርስ እንችላለን.
- IP: ጀርባ ላይ ሆኖ በኩሬው እጆች ላይ, እግሮች ክብደት ያላቸው, በጉልበቶች ላይ ተጠምደዋል. ቀስ በቀስ ወደ ግራ እና ቀኝ ወደ ጉልበታችን እናደርግልሃለን. በመጥመጫው ወቅት, ሽፋኖቹ ወለሉ ላይ ተጭነው መያዛቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው.
ሁሉም ልምምዶች በተለያየ መንገድ ይከናወናሉ. ከዚህ በፊት ያልሠለጠኑበት ሁኔታ ውስጥ በቡድን ከ 2 እስከ 3 ጊዜያት ከ 4 እስከ 8 ተከታታይ ድግግሞሽ ስራዎችን ያከናውኑ. ለጡንቻዎችዎ በተደጋጋሚ የሚጫኑ ከሆነ እና እነሱን ለመጨመር መፍራት ከሌለብዎት በ 3-4 በ 12-24 ተከታታይ ድግግሞሽ ስራዎችን ማከናወን ይችላሉ.