ብዙ ሴቶች ለፕሬስ, ለቃጠሎዎች እና ለቁመኖች ስልጠናዎችን ያካትታሉ, ስለ እጆች ጡንቻዎች ረስተዋል, እንዲያውም ለብዙዎች አስቀያሚ ናቸው. በመጀመሪያ ደረጃ, ይህ በጨቀጣ ትሪክስ (triceps) ምክንያት ነው. ይህ ጡንቻ ትንሽ ስለሆነ እና ለአጭር ጊዜ መቦካት ይችላሉ. ለስልጠና, ለ triceps ብዙ ልምዶችን መምረጥ እና በዋና ውስብስቡ ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል. የቀረቡት መልመጃዎች በቤት ውስጥ እና በጂም ውስጥ ለሁለቱም ሥልጠናዎች ተስማሚ ናቸው. D d d to to to to to to to to to to.
በጣም ውጤታማ የሆኑ የ triceps ልምምድ
እያንዳንዱ ልምምድ ከ 10 እስከ 15 ጊዜ እንዲደገም ይመከራል እና 2-3 አሰራሮችን ማድረግ የተሻለ ነው. በየቀኑ ቲዮቲፕስን ማሠልጠን ይችላሉ.
- ፑሻፕ . ይህ ውጤታማ የቲዮቲክ ልምምድ በጣም ታዋቂ ነው, እና እግርዎን በተራራ ላይ በማስቀመጥ ለማከናወን ይመከራል. በዚህ ሁኔታ ኳስ ቦርዱን ይጠቀሙ. የእግርን መነሻ ቦታ ለመውሰድ, በስታቲክ ላይ ወይም በሌላ ኮረብት ላይ, ለምሳሌ በአሻንጉሊት ላይ ያስቀምጡት. በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻው ስፋት ያነሰ ስለሆነ በእጆቹ ወለሉ ላይ ተኛ. ወደ እግርህ እግርህን በክርን እና እከን ወደ ጎን በማንሳት ወደ ታች ወደ ታች ወደ ታች ሸንተረህ እደግ; ነገር ግን ሸከም እስኪያልቅ ድረስ እጆችህ ሙሉ በሙሉ አያራግሙ. ጥሩ triceps እና የተለመዱ መግፋቶች በባቡር.
- ጎን ለጎን . ሌላው የ triceps ልምምድ ለሴቶች ጥሩ ውጤት ያስገኛል. ይህን ለማድረግ በጉልበታችሁ ላይ ተንጠልጥሉት, ጉልበቶቹን ቀስ አድርገው ማጠፍ እና እግርዎን በአንድ ላይ ማቆየት. በዝቅተኛ እጆችዎ ወገብ ላይ እራስዎን ይንገሩን, ሌላኛው ደግሞ ከፊትዎ ወለል ላይ ይተኛል. የላይኛውን አካል ከፍ እና ዝቅ አድርጊ. አስፈላጊ የሆኑትን ድግግሞሾችን እና በሌላኛው ክፍል ላይ ተኛ.
- እጆችን ማቆም ይህ ልምምዱ በኪሶፕስ ለክፍሉ እና ለቤቱ ተስማሚ ነው, እንዲፈፀም, በሁለቱም እጆዎች ጫን ባለበት እና በተዘረጋ እጆች ውስጥ ከጭንቅላቱ በላይ ያድርጉት. መስመሮች ወደ ጆሮዎች መጫን አለባቸው. በክርንዎ ውስጥ ትክክለኛውን አንግል ከመውጣቱ በፊት እጅዎትን በእጅዎ ይንጠለጠሉ. ከዛ በኋላ, ከጫጩት ውጣ ውረድ የተነሳ ጩኸቱን እንደገና አስነሳ.
- በጋለሞቱ ላይ የጦር መሳሪያዎችን በማቆም ላይ . በቀጣዩ የጭንጭ ጩኸት ለሴቶች ላልተጠቀሱ ጩኸቶች በሜዳው ጠርዝ ላይ እና በአሻንጉሊት ቅርበት አጠገብ. አግዳሚው በስተግራ በኩል ይቆማሉ እና በግራ እጆችዎ እና ጉልበቶችዎ ላይ ያርፉበት. በሌላው በኩል ደግሞ ጩኸቱን ያዙ. ጩኸቱን ቀስ ብለው ወደ ደረሰዎ ያንሱት, ክንድዎን በክንድዎ ላይ በማንጠፍ ወደላይ በማመልከት. ካቆምክ በኋላ እጆችህን ወደታች አኑር. በሌላኛው መደጋገም ያስፈልግዎታል.