ለ E ርጉዝ ሴቶች 1 ጊዜ

በመጀመሪያዎቹ የእርግዝና የእርግዝና ደረጃዎች ዶክተሮች በጥብቅ የተለየ እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ቢመከሩም, ብዙ ሴቶች እምቢ ይላሉ. አንዳንዶች በቂ ጊዜ እንደሌ ብለው ይከራከራሉ, ሌሎች ግን በሥራ ላይ ከልክ በላይ የስራ ጫና ያወራሉ, ነገር ግን ብዙውን ጊዜ ምክንያቱ በጣም ቀለል ያለ ነው - የባድ ብቸኝነት. ነገር ግን ከ10-20 ደቂቃዎች ብቻ የሚወስደው ቀላሉን ውስብስብ አሠራር ለተፈጠጠጠለትን ፈጣሪነት ለመገንባት ብቻ ሳይሆን ህመም የሚያስከትል የመርዛማነት ችግርን ለማስታገስ እና አቅርቦትን ለማመቻቸት ጭምር ይረዳል.

ቀደም ባሉት ጊዜያት እርጉዞች ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ?

በመጀመሪያዎቹ ሦስት ወራቶች ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሚደረጉ ልምምዶች በጣም ውስብስብ ወይም የተለያዩ ናቸው. በዚህ ወቅት በተቃራኒው ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ, የፕሬስ ማሠልጠኛን, ማንኛውንም መዝለልና ክብደት ማንሳት (ወደ ስፖርት አዳራሹ መሄድ). እነዚህ ሸክሞች በማህጸን ውስጥ መጨመር እና የእርግዝና መቋረጥ ሊያስከትሉ ይችላሉ.

ለፀነሱ ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ልምምድ

ነገር ግን ጭነታችንን ጨርሶ ማቆም አይችሉም, በመጀመሪያዎቹ ሦስት ወራቶች ለነፍሰ ጡር ሴቶች ተገቢውን አካላዊ ልምምድ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ, የሚከተሉት እንቅስቃሴዎች በውስብስብ ውስጥ ሊካተት ይችላሉ-

1. የመተንፈስ ልምምድ (መዝናናት). በትክክል ይቁም, እግሮቹ እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው, የሆድ ሕንፃዎች እግር ያላቸው እግርዎች, በሰውነት ላይ በየአካሎ እቅፍ አድርገው, ጭንቅላቱ እንዲወልቅ, ጨጓራ ሲወጣ, ትከሻው ተለጥፏል. በዚህ ሁኔታ, የፓልፓርድ ደንቦች መሰረት በረጅሙ ይቅጠሩ: በጀርባ አጥንት ውስጥ በደንብ ይስፋፋና በቃለ-ብስለት በሚወጣው ጎድጓዳ አጥንት ውስጥ ያለው ጠፍጣፋ ነገር አለ. 10 ጊዜ ድገም.
2. የደረት ጡንቻዎችን ማጠንከሪያ. በትክክል አስገባ, ትከሻዎች ተሠራጩ, የእግሮች ጫንጣው ስፋት, እጅን በደረት አንገት ላይ ጠበቅናት, በእጅ የተያያዙ እጆች. እጃችሁን በእጃችሁ እጠቡ እና እጃችሁ ላይ ይጫኑ, ከዚያም አብስሉ, እጄን በጠባብ ውስጥ እጃችሁን ሳትይዙ ብሩሽውን ወደ ደረቱ ይምሩ. ዘና ይበሉ. 8-10 ጊዜ ይድገሙት.
3. እርጉዝ ለሆኑ ጤንቶች (የሆድ ጡንቻዎች ማጠናከሪያ) ማበረታታት. ወደ ላይ ቀጥ ብሎ ቆሙ, እግሮች በጫንቃው ወገብ ላይ እጆቹ ላይ ተጣብቀው, እጆቻቸው በፊት ላይ ያለውን ጭንቁል ላይ ይጫኑ. በመጀመሪያ ቀስ ብሎ ወደ ክላፎቹ ያሽከርክሩት, ክበብዎን ይግለጹ, ከዚያ ወደ ግራ ይሂዱ. 5 ጊዜ መድገም.
4. በሆድ (በተለቀቀ ጡንቻዎች) ላይ ሊከሰት የሚችለውን የመለጠጥ ምልክት ይለማመዱ. እግር, ቀጥል, እግር, በሁለቱም እጆች ላይ እጆች ይቆዩ. አንድ እግሩ ጉልበቱን ጎን በማቆም በሁለተኛው ጫፍ ላይ እግሩን ወደፊት እና ወደ ጎን እና ወደ ኋላ ይግለጹ. ለእያንዳንዱ እግር በእያንዳንዱ እግር 5 ጊዜ ልምምድ ያድርጉ.
5. ለጀርባና ለጡን ጡንቻዎች እንቅስቃሴ ማድረግ. ወለሉ ላይ ቁጭ ብሎ, ቀጥ ያሉ እግሮች ተነጥለው, ገመድዎን በእራስዎ ላይ ያስቀምጡት, እጆቻቸው ከወለሉ ጋር ተጣብቀው ይሰፋሉ. በሰውነት ወደ ውስጥ በመተንፈስ ሰውነታችንን በአንድ አቅጣጫ አዙረው በመቃተት የመጀመሪያውን አቀማመጥ ይቀጥሉ, በሚቀጥለው ተነሳሽነት - በሌላ አቅጣጫ ይሸፍኑ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5 ጊዜ ይድገሙ.
6. ዘና ያለ ልምምድ (መዝናናት) (በእርግዝና ወቅት እንደዚህ ያሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ችላ ይባላሉ!). ከእግርዎ በታች የተጣመሩ እግሮችዎን ይንገሯቸው, እግርዎን ይነካካሉ, እጆችዎን ወደፊት ይጎትቱ, ግንባሩን ግንባር ላይ ለመንካት ይሞክሩ. እጆችዎን ቀስ ብለው ይዝጉ, ከዚያም ዘና ይበሉ. ብዙ ጊዜ ደጋግሙ. አቀማመጡም ውስብስብነቱን ለመፈፀም እና በመዝገቦች መካከል ለማረም ተብሎ ይመከራል.

በእርግዝና ወቅት ምን አይነት ልምዶች ሊከናወኑ ይችላሉ, በወቅቱ ብቻ ሳይሆን, ደህንነትዎም ጭምር. በሚሰሩበት ጊዜ ምንም አይነት ማመቻቸት ካልደረሰብዎት, ልምዱ መቆም እና በሌላ መተካት አለበት.

በተጨማሪም በመጀመሪያዎቹ ሦስት ወር ውስጥ ለፀጉር ሴቶች የሚደረጉ ልምምዶች ቀላል ሊሆኑ እንደሚችሉ መዘንጋት የለብዎትም ነገር ግን ይህ ጊዜ ለ 14 ሳምንታት ብቻ ይቆያል. ከዚህ ጊዜ በኃላ ከባድ ጭነት (ለምሳሌ, ለዳኛ ላልሆነ ጡት ላልተወሰኑ ልምዶች, በቀጣይ ቀናት ሊፈቀዱ ይችላሉ).