Tabata: መልመጃዎች

የታታናት ከልክ በላይ ክብደት ላላቸው እና ለጥሩ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ለማሻሻል ግቡን የሚመሩ ስልጠናዎች አንዱ ነው. በአግባቡ በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የቲባባትን አመጋገብ መቋቋም ይቻላል. የሚያስፈልገውን ብቸኛው ነገር ነጻ ልብስ እና ሰፊ ቦታ ነው, ስለዚህ እንቅስቃሴን የሚገታ ምንም ነገር እንዳይኖር.

በታታናት ውስጥ ለሠልጣኞች ስልጠናና ልምድ ላላቸው አትሌቶች የሚሰጡ ስልጠናዎች አንድ አይነት ናቸው - የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በተቻለ መጠን በጣም ከፍተኛ መሆን አለባቸው. የሥልጠናው ጊዜ ውጤቱ ላይ ለውጥ አያመጣም. አካላዊ ጠንካራ የሆኑ ሰዎች ብቻ ይህን ስልጠና ለ 10-15 ደቂቃዎች ለመክፈል ይችላሉ. ምንም ተጨማሪ የማሠልጠን ችሎታ ባይኖረውም, የሰውነት ድካም ብቻ ይሆናል.

የጊዜ ክፍተት ልምምድ Tabata የታቀደ የስልጠና ዑደት ያደርጋል, ይህም ለ 8 ሰከንዶች በ 8 ሰከንዶች ውስጥ መስራት, ከ 10 ሴኮንድ ባነሰ በላይ እረፍት ማቋረጥ ያስፈልግዎታል. በንቃት ስራ መስራት በሚኖርበት ጊዜ ከፍተኛ ተደጋጋሚ የቋንቋዎች ብዛት እንደተከናወነ ማረጋገጥ አለብዎት.

ሞቀህ

የአካልዎን ጡንቻዎች ወደ ቶንስ ለማምጣት, ትንሽ የስፖርት ጉዞ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ከአምስት ደቂቃ በላይ ሊሆን አይችልም:

• ትንሽ የሶላር ሽርሽር ይኑርህ, እያንዲንደ እግር ትወዛወዛለች, የእግሮቹን ጡንቻዎች ለመዝጋት ሞክር. በተመሳሳይም, ጀርባዎን ቀጥታ ያዙት.
• ጥቂት ቁጭዎችን ቀስ በቀስ አከናውን, ሰፋፊዎቹን ከጭቃው ላለማጣት ጥረት አድርግ. ጅማቶች እርስ በርስ ይዋሃዳሉ;
• ቀላል አዝማሚያዎችን ወደ ኋላ, ወደ ኋላ, ከግራ ወደ ቀኝ ያከናውኑ.

በታታታ ስርዓት ውስጥ ያሉ ልምምድ

ብዙዎቹ የጃፓን የጂምናዚስቲክ ፕሮፌሰሮች እንደሚናገሩት የታታታ ውስብስብ አካል የሆኑት ልምዶች ማንኛውም የጡንቻ ቡድን ያካተቱ ናቸው. ዋናው ነገር እድገትን መገንባት, ውጤቱን ከስልጠናው መመልከት ነው. ይህን ለማድረግ, ከእያንዲንደ ክፌሇ ጊዜ በኃሊ የተዯጋገገውን ቁጥር ይመዝግቡና በቀጣይ ሁሇቱንም ውጤቶች ሇማሸነፍ ያበረታታሌ.

ከታች ለጀማሪዎች የታታ የአጻጻፍ ፕሮቶኮል ምሳሌ ነው. እነሱ ብዙ አይደሉም, ነገር ግን እነሱ የሚያተኩሩት አካልዎን በማሻሻል ውጤት ላይ ብቻ ነው. ስለዚህ:

1. ቁጭቶች. ቁመቶችን ይያዙ, በሚቀመጡበት ጊዜ እጆችዎን በሃቅ ጩኸቶች ከፍ አድርገው ይነሳሉ, ስትነሱ, እጆችዎ በግድግዳው ላይ ያስቀምጡ. የአስከን ኡደት ክብደት ለእርስዎ ጥንካሬ እና ጽናት ይመረጣል.
2. ጩኸታቸውን እንደቀጠሉ ነው. ክንድቹ በክርንዎ ላይ ጠፍጣፋ ናቸው, እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው. የጭራኩን የላይኛው ክፍል ጠብታ ለመቆየት ሞክር, ነገር ግን በጉልበቶች ቧንቧዎች ለመዳሰስ በሚሞክሩበት ጊዜ ጉልበቶቹን አንድ በአንድ ያንሱ.
3. መዳፍዎን በደረት ደረጃ ላይ እርስ በእርስ ይጫኑ እና ሰውነቱን ከቀኝ-ወደ-ግራ ያሽከርክሩ.
4. ከወለሉ ላይ በመዳፈር ላይ. የመግቢያ ዘዴዎች የተለያዩ ናቸው, ስለዚህ ለእርስዎ በጣም ውጤታማ የሆነ መንገድ ይምረጡ.
5. በጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ, የጎበጠውን ማዕዘን ለመልበስ እጆችዎን ይራመዱ እና በቀላሉ «ማሳጠፊያ» ተብሎ የሚጠራውን ልምምድ ያድርጉ.
6. ሆድዎ ላይ ተኝቶ በእግርዎ ላይ እግርዎን ለመደገፍ ይሞክሩ. በመቆለፊያዎ ላይ በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ በእጅዎ ይንጠለጠሉ, የኩውንኛው የላይኛው ክፍል ይራቡት.
7. ይህ መልመጃ በጣም የተወሳሰበ ቢሆንም በጣም ውጤታማ ነው. ከተገቢው አቀማመጥ ቆም ይበሉ, ከተነሳ በኋላ, ይዝለሉ, እጆችዎ ላይ ይንገላቱ እና እንደገና ይዋኙ.
8. በስተጀርባ ሆኖ, እግሮች ጉልበቶች ላይ ተጠምደዋል. የላይኛው አካልን ማሳደግ በእጆችዎ ወደ ጣቶቹ ለመድረስ ይሞክሩ.

የታታታ እንቅስቃሴዎችን በግልጽ ለመፈጸም የጊዚያዊ ሰዓት ወይም ሰዓት ቆጣሪ ያስፈልግዎታል. በእረፍት ጊዜ እና ራሳቸው ላይ በተደረጉ ስራዎች ላይ ያለውን ጊዜ ለመቆጣጠር ይረዳል. እንቅስቃሴዎ ግልጽ ከሆነ እና ከእያንዳንዱ የሥራ እንቅስቃሴ መጠን ምን ያህል ጥንካሬ እንደሚጨምር, በሁለት ሳምንታት ውስጥ ተሳትፎዎን እንዲቀጥሉ የሚያደርጉትን ውጤቶች ይመለከታሉ.