ለጀርባና ለጣጣዎች የጅምላ ጭ ጥሮች በጣም ጥሩ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው, ስለዚህ በጡንቻዎች ውስጥ ጡንቻን ለመጠበቅ, የአከርካሪ አጥንቱን እና በአጠቃላይ የጀርባውን ጤና ማሻሻል. በዚህ ሁኔታ እንኳን መጀምሮች እንኳን የጀርባ አጥንት ወይም የጋራ ችግሮችን አደጋ ላይ አይጥሉም. በቅድሚያ በሂደቱ ውስጥ ያለውን የሃይፐርግሽን አሠራር በአግባቡ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል መወሰን እና ከዚያም ባለንበት ሁኔታ ማከናወን ይጀምራል.
የከፍተኛ ንፅፅር ልምምድ
በሃሳብ ደረጃ አንድ ልዩ አስመስሎ ለማቅረብ ተመሳሳይ ቃልን ማለትም - ከፍተኛ ድምጽ ማሰማት. ሊስት ወይም አግድም ሊሆን ይችላል. በአጠቃላይ ሲጠቀሙ, የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያደርጋሉ:
የመጀመሪያውን ቦታ ይውሰዱ: ቀበቶዎቹ በሚደገፉ ቀበቶዎች ላይ ያስቀምጡ እና የእርሳቸውን / ሽፋኑን ልዩ የድጋፊ መስጫ ስር ይጀምሩ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ የጀርባዎ እና የእግርዎ ነጠላ መስመር መሆን አለበት - በአግድም ሆነ በአቀማመጥ ሁኔታ ላይ ቢሆኑም እንቅስቃሴዎችን ያከናውናሉ.
ከመጀመሪያው አቀማመጥ, ጀርባዎን ወደ ወለሉ በንጹህ መንሸራተት ያጠጉ እና በተመሳሳይ የንተለላ እንቅስቃሴ ይመለሳሉ.
ለዚህም ክብደት ያለው የጅምላ ጭራጎት ማካሄድ ይችላሉ-በቡድኑ ውስጥ በዚህ የስፖርት ማዘውተር ላይ, በቦላዎቹ መካከል ቋት እና በቤት ውስጥ ብዙውን ጊዜ ከሃምሳ ጩኸት ጋር ያከናውናል. ይህ መልመጃ ከግሪካዊ ቅርፅ ጋር ምን እንደሚመስል ስላወቅን, በቤት ውስጥ ለመድገም ምን እንደሚያስፈልግ አስቀድመው ታውቁ ይሆናል.
በቤት ውስጥ ከፍተኛ ጭነት
በቤት ውስጥ ሀይለኛነትን ለመድገም አስቸጋሪ እንደሚመስል ከተሰማዎት - ተሳስተሃል ማለት ነው. ይህንን ልምምድ ለማከናወን, ብዙ አያስፈልገዎትም, ከፍ ያለ, ቀላል ያልሆነ አውሮፕላን እና, በእውነቱ, እግሮቻችሁን የሚደግፍ አጋር. እስቲ ከዚህ መልመጃ የተወሰኑ የቤት ልዩነቶች እንመርምር-
ከፍተኛ ንፅህና ከፍ ወዳለ ገፅታ ጋር.
- በእጆቹ ላይ ወንበር, ወንበር, ሶፋ ወይም አልጋ ላይ እቤት ይተኛል, በዚህም ምክንያት ሽፋኖቹ ዳሌዎን ይንኩ, እግሮቹን በጥብቅ ይያያዛሉ ወይም በአንድ ረዳት ይደገፋሉ, እና ሰውነት በነፃ መስቀል ይቻላል.
- የጎን ጡንቻዎ እና እግሮችዎ ተመሳሳይ መስመሮች እንዲሆኑ ጀርባንዎን ያጥፉት.
- ጥልቀት ያለው, ቀስ ብለው ያዘሙና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ. ከ12-15 እጥፍ ያህል ለመድገም ይመከራል.
ወለሉ ላይ ከፍተኛ ጭነት.
- በመሬቱ ላይ ወይም ለስፖርቶች ልዩ የህጻን ጣውላ, በሆድዎ ላይ ይንጠለጠሉ, ፊት ይነሳሉ, ጭንቅላቱ ከኋላ በስተጀርባ መቆለፊያ ውስጥ ተቆልፎ, እግርዎ ባትሪው ውስጥ ተጣብቀዋል (በአልጋው ስር ይተኛል ወይም በአጋርዎ ተስተካክሏል).
- ወደ ፈሳሽ በሚወስደው ጊዜ, ጭንቅላቱን በፍጥነት ማንቀሳቀስ እና ከጀርባው ላይ ቆንጥጦ በማስወጣት ወለሉን ይቀደሱ. በዚህ ጊዜ ቀበቶዎቹ ወለሉ ላይ መተኛት አለባቸው. ለ 2-3 ሰከንዶች ይውጡ.
- የመጀመሪያውን አቀማመጥ በመውሰድ ከፍ ብሎ ወደ መሬት መገልበጥ. እንደዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመፈፀም ሶስት ስብስቦችን መያዝ አለብዎት.
በቤት ውስጥ አስተማማኝ የሽምግጫ ውንጀላ.
- በስፖርት ወለል ላይ ወይም ለስፖርቶች ልዩ ቁራጭ, በሆድዎ ላይ ይንጠለጠሉ, ፊት ለፊት ይመለሳሉ, ቀኝ እጃቸውን, ወደፊት ይራመዳሉ.
- ከእርጅና ጋር በተቀጣጠም ሁኔታ በተቻለ መጠን ከወለሉ ላይ ያሉትን ቀጥ ያሉ እግሮቹን ከእጅ መታጠጥ, እጃቸውን እና ከፍተኛውን አካል በመጀመርያ ቦታ ላይ በማድረግ. በመሮጥ ጊዜ, እግርዎን ወደ ወለሉ ቀስ ብለው ይጥሉት, በዚህም መነሻ ቦታውን ይይዛሉ. እንደዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመፈፀም ሶስት ስብስቦችን መያዝ አለብዎት.
እነዚህ መልመጃዎች በሆስፒታል ውስጥ ሊሰሩት ከሚችሉት መጥፎ አይደሉም. ዋናው ነገር ሁሉም የጥንቃቄ እርምጃዎችን መመልከት ነው, እንዲሁም ስልኩ ለረዳትዎ ድጋፍ ሲያቀርብ, ረዳት ፈልግ እና አደጋ የመድረስ አደጋ ላይ ካልሆነ.