ብዙውን ጊዜ በጀርባ ጡንቻዎ ላይ ያለውን ሸክም ችላ ብለን አብዛኛውን ጊዜ የመስታወት ነጸብራቅ መስላችንን ማየት አንችልም. በርግጥም የጡንቻ ጡንቻዎችን ማሰልጠን ከመልካም እይታ አንጻር ብቻ ሳይሆን ለጤንነታችንም ጠቃሚ ነው. ጀርባዎ በቂ ካልሆነ, የአከርካሪዎ በሽታዎች ረዘም ላለ ጊዜ ለመጠበቅ አይወስዱም, ምክንያቱም ጠንካራ እና የሰለጠነ ጥልቅ ጡንቻዎች ብቻ በጀርባው ሸክላ መጋራት ይችላሉ.
መልመጃዎች
- ለጀማሪዎች በተለይም የሴቶች የጡንቻ ጡንቻዎችን ማሠልጠን, እንዴት ማሞቅ. ይህንን ለማድረግ በየትኛውም የደም ዝውውር ላይ የ 10 - 15 ደቂቃ ማሞቂያ ይጠቀሙ.
- በመግቢያው አስመስሎ በተሰኘው ሙከራ ላይ እንጀምራለን. አውራፕላችንን በጥብቅ መያዝ, በጉልበታችን ላይ መቆምና ወደ ታች እንወርዳለን. በሆቴሎቻችን ላይ ከመጠን በላይ ከፍ እና ቁራኛ እንጨምራለን. በተጨማሪም ጠባብ ገመድዎን ወደ ውስጥ በማስገባት ጠባብ ማጠፍ ይችላሉ. 3-4 ተከታታይ የ 15 ድግግሞሽ ስራዎችን እናከናውናለን.
- የላይኛው መከለያ ወደ ደረቱ መጎንበስ - በመቀመጫው ላይ ቁልቁል መሳቢያዎች ጎልበጦቹን ይቀርጻሉ, መያዣው ላይ ሰፊውን መያዣ ይያዙ. በመፋጠን በክርን ወደ ጎን እና ወደ ደረቱ መሳብ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመሞከርም ይችላሉ, እጆችዎ ከፊትዎ በፊት ሳይቀሩ, ግን ከራስ ላይ ወደ ትከሻው መሳል. 3-4 ተከታታይ የ 15 ድግግሞሽ ስራዎችን እናከናውናለን.
- የጀርባው ጡንቻ ማሠልጠኛ መርሃግብር ቀጣዩ የሰውነት እንቅስቃሴ ከደረጃው በታች እስከ ደረቱ ድረስ ነው. በእግሮቹ ላይ ተቀመጥ እና በእግራችን ላይ እጭኖርና እግሮቻችን በጥሩ ሁኔታ ላይ እንዲቆዩ እግሮቻችንን በጉልበቱ ላይ እንዲቆሙ ያደርጉ ነበር. በመተንፈሻው መያዣ እጀታውን በወገብዎ ያጠምዱት. በአንድ በኩል ማምረት ይችላሉ, ከዚያም መያዣውን በጎን በኩል በጎን በኩል ይጎትቱት. 3-4 ተከታታይ የ 15 ድግግሞሽ ስራዎችን እናከናውናለን.
- ሏይፔርክስክ መጨመር - የአዕምሯቸውን አጥንቶች በመደርደሪያው ተከታትለው እና ሰውነታችን ለጥቂቱ እንዲንጠለጠል በሂሳብ አሻንጉሊቶቹን ላይ እናስቀምጣለን. እግሮች በእግሮች ላይ ይጣላሉ, እጆቻቸው በደረት ላይ ይሻገራሉ. ወደ ፈሳሽ በመውጣታችን ወደ ታች እንወርዳለን, ወደ ጉልበት ስንወጣ ወደ መጀመሪያ ቦታ እንወጣለን. 4 የ 20 ድግግሞሽ ስራዎችን ያከናውኑ.