የተከበራችሁ ልጃገረዶች, እያንዳንዳችን በጣም ቆንጆ ቀጭን ስዕል እያለም እንላጠቃለን እና በባህር ዳርቻዎች ላይ በልክ አቧራ የተሸፈነ ውበት እንመክራለን. በሆድዎ ላይ ደስ የሚል ኮከቦች እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ? አዎ ከሆነ, ይህ ጽሑፍ ለእርስዎ ነው! በውስጡም የፕሬስቱን የስልጠና ፕሮግራም ምን ማካተት እንዳለበት በተጨማሪ በዝርዝር ለመግለፅ እንሞክራለን, እና በማረምበት ጊዜ ምን ግምት ውስጥ መግባት አለበት.
ሁለት አማራጮች አለዎት: ማተሚያ ቤትን ወይም በጂም ውስጥ ማሠልጠን. በዚህ ምክንያት በአዳራሽ ውስጥ ተጨማሪ እድሎች ቢኖሩብዎት, የደንበኝነት መመዘኛ ማሟላት ካልቻሉ ተስፋ አይቁረጡ! በቤት ውስጥ ከፈለጋችሁ እና በትጋት ከሆነ, ጥሩ ውጤቶችንም ልታገኙ ትችላላችሁ.
ስለዚህ በመጀመሪያ ሊረዱት የሚገባ ነገር ቢኖር ፕሬስ ማሰልጠኛ ስርዓት መዘርጋት አለባችሁ. በየቀኑ እራስዎን አያመልኩ! ጡጦዎች በእረፍት ጊዜ ብቻ ይበላሉ, ስለዚህ በዩኒቨርሲቲው ውስጥ በሳምንት 3-4 ጊዜ ውስብስብን ማከናወን አለብዎት, ከዚህ ውጭ አይደለም.
የቤት ውስጥ ስፖርት
በሁኔታዎች የሆድ ጡንቻዎች ወደ ታችኛው እና ከፍተኛ የፕሬስ ቁጥሮች ይከፈላሉ. በእርግጥ ይህ አንድ ነጠላ ጡንቻ ነው, ግን ይህ ክፍፍል የተወሰኑ መልመጃዎችን ለመፃፍ አመቺ ያደርገዋል.
የከፍተኛ የሕትመት ማሰልጠኛ ማሰልጠኛ ወለል ላይ በቀጥታ ማጠፍጠፍ ያካትታል. በዚህ ልምምድ መልቀቂያውን ሙሉ በሙሉ ማንሳት አስፈላጊ አይሆንም, ስፔፕላሉን ከወለሉ ላይ በመጥለቅ ጥሩ ውጤት ልታገኙ ትችላላችሁ. እጆችህን ከጭንቅላቱ አኑራቸው, ነገር ግን የአካልህን ስብስብ አንድ ላይ አያጭዱ, አለበለዚያ አንገተ-ቢያስፈልግ አጣራ አይሆንም.
ዝቅተኛውን የፕሬስ ማተሚያ ማዘጋጀትን የመሳሰሉ ስራዎችን የሚያካትቱ እንደ እግሮች ማንቀሳቀስ ነው. በሰውነት ላይ ጎትተው መሄድ ወይም ጭንቅላትዎን (በጣም የተወሳሰበ ምርጫ) ማድረግ ይችላሉ. ቀጥ ያሉ እግሮችን, ጉልበቶቹን በማያንሳፈፍ ለማንሳት ይሞክሩ. በጡንቻዎች ላይ ጥሩ ሸክም በሚከተለው ልምምድ ይሰጥዎታል: በጀርባዎ ላይ ተኝቶ, በሰውነትዎ ላይ የተዘረጋ እጆች, እግርዎን አውጥተው እና ወለሉን መሬት ላይ በማንሳፈፍ, ወለሉ ላይ ቀስ ብሎ እና ከዚያም ወለሉን ወደ ወለሉ ይጥሉ. በእነዚህ ልምምዶች ጊዜ እግረኞች ወደ አንተ ይስባሉ. ሁሉም እንቅስቃሴዎች ያለ ጫጫታ ይከናወናሉ!
የተጣበቁ ጡንቻዎች አይረሱ. ወለሉ ላይ ወፍራም ጥይቶችን በመፈጸም ጭነቱን ሊሰጧቸው ይችላሉ, ነገር ግን በሚነሱበት ጊዜ ሰውነቱን አንዱን መንገድ ወይም ሌላውን ይገለብጡ.
የጓደኛ ስህተት: ከዳንታች ጐን ለጎን የሚሄዱ ብዙ ልጃገረዶች. ጥንቃቄ! ከመጠን በላይ ከተጠማዎ, ከመጥፋቱ ወገብ ይልቅ "የተቀጠለ ስሪት" ያግኙት. ስለዚህ በዚህ ልምምድ ውስጥ አይወሰዱ እና የኋላዬ ጡንቻዎች በጥራፍ አይጨምሩ.
የስፖርት ማዘውተሪያ ማሽን
በአዳራሹ ውስጥ ይበልጥ የተለያየ ውስብስብ ነገር ማከናወን እና የሚፈልጉትን ውጤት በፍጥነት ማከናወን ይችላሉ. ይሁን እንጂ ግባችሁ የሆድች ማተሚያ ማሰልጠኛ ብቻ ሳይሆን የጠቅላላው መሻሻል ነው, ሳምንታዊ መርሃ ግብር በማዘጋጀት, በደረጃው መጨረሻ ላይ የሆድ ጡንቻዎች ልምምድ ያካቱ. ምክንያቱ ቀላል ነው ማለት ይቻላል: ማናቸውም የሜካኒካል ፍሰትን ለማጥበብ የፕሬስ ስራዎች ጡንቻዎች ስራ ይሰራለ, ስለዚህ በመጀመሪያ ላይ ከባድ ሸክም መስጠት ለእነሱ ምንም ትርጉም አይኖረውም, አለበለዚያ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች በጥሩ ሁኔታ ማሟላት አይችሉም.
እግሮቹን እግር በማራመድ ላይ ለሆነ እንዲህ ያለ ውጤታማ እንቅስቃሴ ትኩረት ይስጡ. ሁለት አማራጮች አሉት; እያንዳነዱ እሽክርክራቶችህን እና እግርህን እስከ ወለሉ ድረስ ቀጥ አድርገው እግርህን ቀጥል. አስፈላጊ:
- ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አታድርግ (ማራገዝና እንደገና ማስጀመር በቀስታ ቀርፋፋ ነው).
- በእውቀቱ ምክንያት እግሮችዎን አያርጡ, የፕሬስ ጡንቻዎችን ጨምሮ ይህን ማድረግ አለብዎ.
የአካል ጉዳተኛው ሁለተኛው ልዩነት በጣም የተወሳሰበ ነው: እጅዎን ወደ ባር በማያያዝ እና ቀደም ሲል በተጠቀሱት ሁኔታዎች ላይ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን አካሂዱ.
የሕፃናት የጡንቻዎች ጡንቻዎች በጂምናዚየሙ ውስጥ እንዲሠሩ ልዩ ክሊንደር (በተደነገገበት ሁኔታ የራስዎን ችግር በመወሰን ችሎታዎትን ማስተካከል ይችላሉ). በመሰብሰቡ ላይ ተጣብቀው በመሄድ እጅዎን ከጭንቅላዎ እጃቸውን ይዘው መቆየት ይችላሉ (የእርሶዎ ችፍ እንዳይዛባ ያድርጉ) ወይም በደረት ላይ ይጫኑ. መልመጃው ከተሰማዎት
ከስፖርትው በኋላ ህመም ካለዎት, እንኳን ደስ አለዎ! መልካም ስራን አከናውነዋል, እናም ጥረታችሁ የሚፈለገውን ውጤት ያስገኛል. ዋናው ነገር ውጣውን ለመተው እና ውስብስብነትን በተደጋጋሚ ለማከናወን አይደለም.
አስፈላጊ! ውድ ሴት ልጆች, የፕሬስ ማሠልጠኛ ሥርዓት ውጤታማ በሆነ መንገድ የሚሠራው ከተገቢው የስፖርት መመገቢያ ጋር ብቻ ነው. I ፉን. በቴክኒካዊ እና በመደበኝነት ሁሉንም ስራዎች ማከናወን ይችላሉ, ነገር ግን ውብ ማራኪ ህትመትዎ በስብ ጥለቱ ስር አይታይም. ስለሆነም, ምግባቸውን ይንከባከቡ, የእርስዎ ምግቦች በፕሮቲን እና በተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች የተያዙ መሆናቸውን ያረጋግጡ. በፍጥነት ስኳርሃይድሬትን (ስኳር, ጣፋጮች, ጣፋጮች). ይመኑኝ, ጥረቱ ይህ ነው! የሚያምር ምስል ብቻ ሳይሆን, በራስ መተማመን እና ከወንዶች ብዙ ጊዜ ምስጋናዎች ይሰማል.