አሁን ከዋክብት መጽሔቶች ገጾችን የሚያጣጥምና የሚያምር ውበት የተላበሱ ውበቶች ሲታዩ የሴቶች የስልጠና መርሃግብር ተወዳጅነት እያገኘ መጥቷል. በተጨማሪም, በዘመናዊ "ቢሮ" አይነት ህይወት እና አመጋገብ, የሚመርጠው በእሱ ምክንያት ነው, አካላዊ ጥረት አስፈላጊ ነው.
ለሴቶች ልጆች የስፖርት ማዘውተሪያ ፕሮግራም
በአብዛኛው የሴቶች ጥንካሬ ስልጠና በጥብቅ ይሠራል. በእርግጥም በራሴ ቤት ውስጥ የሆነ ነገር ለማከናወን ከፍተኛ ጉልበት አለኝ. ይሁን እንጂ ለአንዳንዶች በጭራሽ ችግር አይደለም.
ስለዚህ ለሴቶች ልጆች የቡድን መርሃግብር የተወሰነ ፕሮግራም መከተል አለባቸው. በሳምንት ሦስት ጊዜ ለማጥናት ወስኛችኋል እንበልና በየቀኑ. ብዙ ጊዜ - ውጤቱ በጣም ረዥም እና ብዙ ጊዜ - ለመጠባበቅ የሚያስፈልገውን የባለሙያ አካል ገንቢ ካልሆንክ ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ስለዚህ ለእያንዳንዳቸው ሶስት ቀናት እያንዳንዱን የጉልበት ቡድን እንመርጣለን. ለምሳሌ:
የመጀመሪያው ቀን: - ለሴቶች የስልጠና መርሃግ - የእግር ጡንቻዎች እድገት.
እዚህ ያሉት ልምምዶች, በቀጥታ የሚወሰነው ጂማ ምን እንዳላቸው ነው! በመሠረቱ, የሴቶች ልጆች የጡንቻዎች ሙቀት በትንሽ ማራኪነት ይጀምራሉ, ከዚያም ወደ ማራጊው, የእግር ኳስ ወይም የአሳታፊ ብስክሌት ይሄዱና ከ5-10 ደቂቃዎች ያህል ለመቆየት ያስፈልግዎታል. ከዚያ በኋላ, ጡንቻዎች ሲሞቁ እና ለድርጊት ዝግጁ ሲሆኑ, የሴቶችን አስመስለው ወደ ማራመጃ ፔሮፊሸር ፕሮግራም እና ወደ እነርሱ ሳይወሰዱ መቀጠል ይችላሉ. ለምሳሌ:
- የጭራሾች ወይም የቦዲባ (ወይም የቦዲባር) ቁሳቁሶች (ከ 15 እስከ 20 ጊዜያት)
- ልዩ ማሽኖችን በመጠቀም እግርን ይጫኑ (3-4 እስከ 15 ጊዜያት ከ 20 እስከ 20 ጊዜዎች);
- ልዩ እሽክርክሪት (15-20 እያንዳንዳቸው 3-4 ስብስቦች).
በተጨማሪም, ሌሎች አስማጭዎችን መጠቀም ይችላሉ. ክብደቶች የሚመርጡት የመጨረሻው ድግግሞሽ አስቸጋሪ ሁኔታዎችን ለእርስዎ እንዲሰጥዎ ነው.
ሁለተኛ ቀን: ለልጃገረዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ከፕሬስ, ከኋላ ጡንቻዎች እና ከመጠን በላይ ጡቶች.
ይህ ስልጠና በትንሽ ሙቀት መጨመር እና ጡንቻዎችን ለማሞቅ በመርፌ መወጠር መጀመር አለበት. ከዚያ በኋላ ስልጠና መጀመር ይችላሉ:
- ወደ ደረቱ (ከ 3 እስከ 20 ጊዜያት 3 መቁጠሪያዎች);
- አግድም አግድ (3 ከ 15-20 እጥፍ ገደማ);
- በእጅ ከደባለቱ ጩኸቶች (ከ 15-20 ጊዜያት 3 መቁጠርዎች);
- በቀጥታ ማጠፍለቅ (3-መካከል ከ 15-20 ጊዜዎች);
- በሶድቦል (በ 3 ዎቹ ውስጥ ከ 15 እስከ 20 ጊዜዎች);
- (ከ 3 እስከ 20 እጥፍ የሚሆኑ 3 ስብስቦች);
- እግርን ከፍ በማድረግ (ከ 3 ጊዜያት 15 ጊዜ 20 ጊዜ).
በመጀመሪያ 15-20 ድግግሞሾችን መስራት ከባድ ከሆነብዎት 10. ስራውን ግን በጥራት. ልምምድ ቀላል ሲሆን, ድግግሞሾችን, አቀራረቦችን ወይም የክብደት መጠንን ማከል አስፈላጊ ነው. ለልጃገረዶች መጠነ ሰፊ ፕሮግራሙ ብዙ ተከታታይ ድግግሞሾችን ይይዛል, ማለትም, በውስጣቸው ክብደቱ ብዛት በጣም አስፈላጊ አይደለም.
ሶስተኛ ቀን - የሴቶች ትምህርት ስልጠና - ትከሻ, የሰውነት ጡጦችን ማጎልበት
በዚህ ሁኔታ ሙቀትን መሻት አስፈላጊ ነው, እና አስፈላጊ የሆኑ ጡንቻዎችን በሚጠቀምበት ደረጃ ላይ ቢደረግ ይሻላል.
- በአሳማሪው ላይ ትሪፕስ ከተሰራው (3 ከ 15 እስከ 20 ጊዜ አቀራረብ);
- የጭቆና ጩኸት በአደባባይ (3 ጥሪዎች ከ 15 እስከ 20 ጊዜዎች);
- ርዝመት ያለው ቢራቢሮ (ከ 15-20 ጊዜያት 3 መቁጠሪያዎች);
- Dumbbell layout (ከ 15-20 ጊዜያት 3 መቁጠሪያዎች);
- ጩኸት በተቀመጠበት ቦታ ላይ ጫን ላት (3 ጊዜያት ከ 15-20 ጊዜዎች).
በቤት ውስጥ ለሚገኙ ልጃገረዶች የስልጠና መርሃግብር ተመሳሳይ ነገር ውስብስብ ሊሆን ይችላል ነገር ግን የቤት ዕቃዎች እና የክፍሎች አገልግሎት ሰጪዎች ሊሆኑ ይችላሉ. ተገቢውን ሸክም መርሳት አስፈላጊ አይደለም.