ውጤታማ ስልጠና ለማግኘት ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ጭነት የሚሰጡ መሠረታዊ ልምዶችን ለመምረጥ ይመከራል. በአግድ አግድ ውስጥ ያለው መጎተት ከበረዶው ጋር ተመሳሳይ ነው. ውብ እፎይታ ለማግኘት ለሚፈልጉ ሁሉም አትሌቶች እንዲከበር ይመከራል.
አግድም ጎን - ጡንቻዎች ምን ይሰራሉ?
ስፖርቱ ብዙ አይነት የጡንቻ ቡድናዎችን ይቀበላል, ዋናዎቹም ጭምር ታፕሶይድ, ራሆምቦይድ እና የዊቲዝምስ ጡንቻ እና የጆሮ ጫማዎች ያካትታል. የተለያዩ የመጎተት አማራጮችን ለመለየት, ትኩረቱን ወደ የተለያዩ ጡንቻዎች መቀየር ይችላሉ. ብዙ ክብደትን የሚጠቀሙ ከሆነ እና ትንሽ ተደጋግመው የሚደጋገሙ ከሆነ, ትልቁን እና የአልማዝ ቅርጽ ያላቸውን ጡንቻዎች ላፕቶዚዶ ማላበስ ይችላሉ. ትንሽ ክብደትን እና ብዙ ተደጋጋሚ ነገሮችን በማድረግ, ጀርባው ይጠናከራል . የተመረጠው መያዣ እና መያዣ ትልቅ ጠቀሜታ አለው.
- መልመጃው ጠባብ ጠባብ (horizontal grip) ከሆነ, እያንዳንዷን አጭር ርቀት ባለ ሁለት ርዝመት ያላቸው አማራጮችን መጠቀም ያስፈልጋል. እጆቼን ወደ አንዱ እንዲሄዱ ማድረግ አለባችሁ. ዋናው ጫን ወደ ጀርባ የታች ነው.
- ሰፊ አግድም ያለው ሰፊ አግድ የሚሰራውን ረዥም አግዳሚ እጀታ ያለው ሲሆን አግድም የተሰመረበት ነው. በዚህ የስፖርት ልምምድ, ጀርባ ከላይ ተሰልፏል.
ለሴቶች ሴት አግድም አግድም ያስወግዱ
ስልጠናው ውጤታማ እንዲሆን እና የአደጋውን አደጋ ለመቀነሱ በርካታ ጠቃሚ ደንቦች ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው.
- በጀርባ በስፋቱ በስፋት የጡንትን ጡንቻዎች በጥልቀት ለመመርመር በስኬፕ ፓውላ ላይ ከፍተኛውን መጠን መቀነስ አስፈላጊ ነው.
- አግድም አግዳሚውን ቧንቧ ለመጎተት መሞከር ያለፈበት መሆን አለበት.
- በስልጠና ወቅት ጥምዝሞቹ አስፈላጊ ናቸው. እነሱ ቀጥ ብለው መቆም የማይችሉ ናቸው.
- ስራቸውን ለማቃለል, ሰውነታችንን ወደፊት / ወደኋላ ማዞር ይችላል, ክብደቱን መልቀቅ በሚችልበት ጊዜ, ጀርባው ጥቂቱን እንዲሽከረከር ወደ ፊት መዞር አስፈላጊ ነው. የማንቀሳቀስ መጠኑ ትንሽ መሆን አለበት ብሎ ማሰብ አስፈላጊ ነው.
- በክርን አስመስሎ መስመሩ መሃል ላይ መነሳት መኖሩን መመርመር ያስፈልጋል. ስለሆነም የስልጠናውን ውጤታማነት ስለሚቀንሱ በጣም ሊተከሉ አይችሉም.
አግድም አግድ ወደ ሆድ መሳብ
ሁለቱም አካላዊ ተዋናዮችና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰሪዎች ይለማመዱባቸዋል. የሆድ መቆንጠጫ ወደ ሆድ ውስጥ የሚደረገው የጉልበት ጡንቻዎች ጀርባው ሰፊው ጡንቻን ለማሰልጠን ነው. ለዚህ ምክንያቱ ይህ መልመጃ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የጭንቅላት ሁኔታን ለማሻሻል ይረዳል. በተሰጠው ቅድመ ሁኔታ መሰረት ከላይ አግድም አግድ ወደ ቀበቶው የሚለካው በተለየ ማመሳከሪያ ላይ ነው.
- እጆቹ እጆቹ ሲገጣጠሙ ወደ ታችኛው ገመድ መክፈያ, የ V ቅርጽ ያለው እጀታ ማያያዝ አስፈላጊ ነው.
- ተሰብስበው እግርዎ ላይ ሆነው ጉልበቶቹን በጥፊ ይመዝጉ. ጀርባዎን ያስተካክሉ, ወደ ኋላ ዘንግፈው መያዣውን ይያዙት.
- እጆቹ ጎኑ ጎልቶ እንዲቆጠር ወደኋላ ጎን ይጎትቱና ወደታች ይመለሳሉ. ጡት ወደፊት መጓዝ ያስፈልገዋል. ይህ መነሻ (አይፒ) ይሆናል.
- ብሩሽ ማተሚያውን እስኪነካው ድረስ የእጅ መያዣውን ወደራሱ ያዙት. የጀርባውን የጡንቻዎች ውጥረት ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ለትቂት ሰከንዶች ቦታውን ቆልፍ.
- በመተንፈስ ወደ ፒ ፒ ተመለስ.
አግድም አግድ ወደ ሆድ መሳብ
አግድም አግድ ወደ ደረቱ መሳብ
መያዣው በጨጓራ ላይ ሳይሆን በደረት ላይ የሚሽከረከርበት ልዩነት ከቀድሞው የአካል እንቅስቃሴ ልዩነት አንዱ ነው. ወደኋላ የሚሸጋገር የጀርባው ሰፋ ያለ ጡንቻን ለማሰልጠን ነው. በመሳሪያው ውስጥ ያለው አግድም ረፍድ ረቂቅ ከተለያዩ መያዣዎች ጋር ሊተገበር ይችላል. የአሰልጣኞች አማካሪ ሁሉም ሰው ይበልጥ ምቹ የሆነውን አማራጭ እንዲመርጥ ሐሳብ ያቀርባል.
- ተስማሚ ክብደት አዋቅር እና ፒኢን በፊት በነበረው የሰውነት እንቅስቃሴ እንደወሰደው ነገር ግን የሰውነት እንቅስቃሴ ትንሽ ወደ ፊት መሄድ አለበት.
- በመፋጠን በሳጥኑ መቆንጠጥ; ሰውነቱን በተወሰነ ቦታ ላይ ማስቀመጥ. በመነሳሳት ወደ አይ ፒ ይመለሱ.
ጀርባው አግድም አግዳሚው መያዣ
የጀርባውን ጡንቻዎች ለመስራት, ከላይ የተዘረዘሩትን ሁለት ልምዶች ብቻ ሳይሆን አንድ እጅ ደግሞ መሳብ ይችላሉ. ይህ መአከላዊ ግኝት በጀርባው ላይ መልካም ሆኖ ይሰራል. የመኪናውን መያዣ ወደ ገመድ ማያያዝ በጣም ጥሩ ነው.
- በአንድ ፓይድ ውስጥ እንደ አንድ ፔይድ ይቀበሉ, እጀታውን አንድ እጅ ብቻ ይይዛሉ. የዘንባባ መቁረጥ በጣም አስፈላጊ ነው. ሁለተኛ ቀበቶን ቀበቶ ላይ ያስቀምጡት.
- እጅህን ወደ ፊት ለማጋለጥ እጅህን አንጸባርቀህ እጅጌውን ወደ ራስህ አዙረው. ብሩሽ ሆዱ እስኪነካ ድረስ ይውሰዱ.
- ቦታውን ካስተካከሉ በኋላ መተንፈስ ወደ ኤፍኤ (ኤፍ) ይመለሱ.
ጀርባው አግድም አግዳሚው መያዣ
አግድም አግድ ወደ ጭንቅላቱ መሳብ
ቀጣዩ አማራጭ የትከሻ ጡንቻዎችን ያሠለጥናል. በአዕራፍ መስመር ላይ የሚንጠለጠለው የኬብል ሽክርክሪት በዚህ አካባቢ ያለውን ውጥረት እና ሽክርክሪት ለማስታገስ ይረዳል. የማስፈጸም ዘዴ ከአንዳንድ ዝርዝሮች ውጭ ከሚወሰኑት የተለዩ ናቸው.
- በመጀመሪያው ሙከራ ውስጥ እንደ አፕሊኬሽኑ በ IP ላይ መውሰድ. የእጅ መጎተቻውን እንዲይዙ የኬብ እጀታውን ይጠቀሙ.
- መያዣው ላይ ጫፉ ላይ በኩሬው ደረጃ ላይ እንዲገኝ እጀታውን ወደ አንገት ያያይዙት.
- ቦታውን ካስተካከሉ በኋላ, ወደ ተነሳሽነት ወደ አይ ፒ ይመለሱ.
አግድም አግድ ወደ ጭንቅላቱ መሳብ
ለ triceps የመግዣ ሞድ በግንኙነት መሞከር
ብዙ ሴቶች በተፈጥሮ እጆች ውስጥ ቢኮሱ እና በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የተዳከመ የጭቃቂነት ስህተቶች በሙሉ ሊመኩ አይችሉም. በክርክሩ ሰፊው መሀል ልክ ከፈረንሳይ ፕሬስ ጋር ተመሳሳይ ሲሆን ሦስት ጫማዎችን ይይዛል.
- በገመድ አስመስሎ አስቀምጠው እራስዎ በእንጥል ላይ ያስቀምጡት. ጭንቅላቱ ወደ መዋቅሩ ይመራል.
- መዳፎቹን ወደ ፊት ለማንሳት ቀጥተኛ መያዣ ይውሰዱ. እጆችዎ በክርንዎ ውስጥ ወደ ቀኝ አንግል ይንዱ. ክርሶቹ ወደፊት ሊገኙ ይገባል. እጆችዎን በጣም ዝቅ የሚያደርጉትን እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና በእጅዎ እጀታውን ይዘው ይቆዩ.
- እጆችዎን ያዙ, እጅን ያጠቡ, እጅጉን ወደ ኡልቄ ጄኔቲክ ላይ ብቻ ይራመዱ. የእጅ ክንድ ከግድማ እስከ እስከ እሩም ድረስ መቆረጥ አለበት.
ለ triceps የመግዣ ሞድ በግንኙነት መሞከር