መጀመሪያ ላይ ኳስ ለታች ያሉ ችግሮችን በሽተኞች ለማስታገስ ጥቅም ላይ ውሎ ነበር, በመጨረሻም ማቅለጥን ጨምሮ ለሌሎች ዒላማዎች ሒሳብን መጠቀም ጀምሯል. ዛሬ ዛሬ ሁሉም የማሰልጠኛ ማዕከል በዚህ ኳስ የሚጠቀሙ ትምህርቶች አሉት.
ክብደትን ለመገላገል በስታቲክ ኳስ የተዘጋጁት ክፍሎች ይሄን ይረዳሉ:
- የሚያምር እና ትክክለኛው አኳኋን ለመመስረት. በዚህ የሰውነት እንቅስቃሴ ወቅት, የኋላ ጡንቻዎች በኳስ ላይ ብርቱ ሽፋን ይሠራሉ.
- የጋዜጣው ማራኪ ውበት ይስጡ. በጠቅላላው የሰውነት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሚዛን ለመጠበቅ, የጋዜጣውን ህትመት በየጊዜው መደበቅ ያስፈልግዎታል.
- ጥንካሬን እና ጥንካሬን በእጅጉ ይጨምሩ. በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉም የአካል ክፍሎች ድምፁን እንዲያሻሽሉ የሚረዱ ሁሉም ጡንቻ ቡድኖች ይሰራሉ.
- የጀርባ ህመምን እና እንዲያውም አንዳንድ በሽታዎችን ያስወግዱ, እንዲሁም ተለጣፊነትን ይጨምራሉ.
- የአጠቃላይ የሰውነት ተመጣጣኝነትን ያሻሽሉ. በ fitbole ላይ ያሉ ልምዶች በጣም ጥሩውን ዘርን ለማራመድ ይረዳል, ይህም ከሌላ እንቅስቃሴዎች ጋር ሊገኝ አይችልም.
- ተጨማሪ ፓውዶች ይወገዱ. በኳሱ ላይ ትምህርት በሚሰጥበት ጊዜ የመቀየሪያነት ፍጥነቱ በፍጥነት እየጨመረ ይሄዳል, ይህም በሰውነት ውስጥ የተቃጠሉ መድኃኒቶችን ለማቃለል ይረዳል.
ክብደትን ለማሟጠጥ አንድ ኳስ እንዴት እንደሚመረጥ?
እንዲህ ዓይነቱ ኳስ ለኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች በጣም ርካሽ ነው. አንድ ውድድር ኳስ ሲመርጡ, ኳሱ የሚሠራበትን ቁስ ጥራት ሁልጊዜ ትኩረት መስጠት አለብዎት. ደካማ ያልሆኑ ናሙናዎች ባልጠበቁት ጊዜ የሻርክ ብስባሽ ሽታ ይኖራቸዋል. የኳሱ ከፍተኛው መጠን ለታየበት ምልክት ትኩረት ይስጡ, ነገር ግን የብጥፋቱ አደጋ እየጨመረ እንደመሆኑ መጠን በጣም ከፍተኛ እንዲሆን አይመከርም. ለእድገትዎ ትክክለኛውን ዲያሜትር ለማግኘት በሠንጠረዡ ውስጥ ያሉትን እሴቶች ይጠቀሙ.
| የኳሱ ዲያሜትር, ሴ.ሜ. | ቁመት, ሴ.ሜ |
|---|---|
| 45 | |
| 55 | 152-164 |
| 65 | 164-180 |
| 75 | 180-200 |
| 85 | > 200 |
ሌላው ውጤታማ መንገድ በኳስ ላይ ለመቀመጥ ጉልበቱ ከጉልበት በታች ትንሽ ዝቅተኛ መሆን አለበት.
ክብደት መቀነስ Fitball
በኳሱ ላይ የሚደረግ ስልት የፕሬስ, የኋላ, የእጆችና የእግርዎ ሁኔታ እንዲሻሻል ይረዳዎታል.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1 - ቁምፊዎች. እንዲህ ዓይነቱ ልምምድ እርግዝናን ጨምሮ በጀርባ ህመም ለሚሰማቸው ሁሉ ይመከራል. ኳሱን ውሰዱ እና ግድግዳውን ወደ ግድግዳው ይለውጡ, በእርስዎ እና በግድግዳው መካከል ያለውን ፉድ ያድርጉት. በድልድዩ ላይ በሆዱ እና በእግር መካከል እስከ 90 ዲግሪዎች ድረስ. ወደ ኳሱ ለመልቀቅ እና ጣልቃ አለመግባት ግድግዳውን ግድግዳውን በጥብቅ መጫን ያስፈልጋል. 10 ቁጭቶች ያድርጉ.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2 - መዝለል. እግሮችን እና መቀመጫዎችን ለማጠናከር ክብደትን ለመቀነስ በዶውቦል ላይ መዝለል ያስፈልጋል. እግሮቹ ወደ ወለሉ እንዳይመጡ ይዝለሉ, ነገር ግን ከኳሱ የሚጣሉት መቀመጫዎች. በእግሮችዎ ላይ ድካም እስኪያገኙ ድረስ ይዝለሉ, ወደ 40 ፈገግታዎች.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3 - ማጠፍ. ዋናው አጽንኦት በዘንባባው ስር መሆን ያለበት እና በቀጥታ በትከሻ ስር መሆን ያለበት እና ኳሱ ቁርጭምጭሚቱ ስር እንደሚገኝ ማስተካከል አለብዎት. የሰውነት ወለሉ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው. የእርስዎ ተግባር በሚነሱበት ጊዜ ጉልበቶቹን ወደ ደረታዎ መሳብ እና በመተንፈስ ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሳል. 10-15 ጊዜ መድገም.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4 - ይጫኑ. በኳሱ ላይ አስቀምጠው በቀዳዳው ስር እንዲቆዩ እና አላሽከርገሩን. የሰውነት አፅንኦት በጫማ እና በኳሱ ላይ መሆን አለበት እና እጆችዎን ከጭንቅላቱዎ ላይ ያስቀምጡ. በመፋጠን ፈውስዎን በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ወደ ኤችአይቪ ያወርዱት. 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5 - ማሽከርከር. ጉልበቶችዎን ያውጡ እና እጆችዎን ኳሱን ይጫኑ. ተግባርዎ የፕሬስ መገልገያውን መጫን እና ወደ ፊት ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ, በክርንዎ ላይ ይንሸራተቱ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 15 ጊዜ ድገም.
እነዚህ ቀላል እንቅስቃሴዎች ክብደት ለመቀነስዎ እና የሰውነትዎን ሁኔታ ለማሻሻል ይረዳዎታል. ፍላጎቱ ካለ, በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ ይሳነዋል.