ሰጭ ማድረግ የጋራ የመንቀሳቀስ ውስንነት ቀጥተኛ ማሳያ ነው. በዚህ ምክንያት የጨጓራዎ መጠን የባሰ ነው, እኩል ቦታ ማስወጣት, የመርከብ መወዛወዝ ወይም የመንከባለል ሁኔታ ከፍ ሊል ይችላል. የተለያየ አቅጣጫ ያላቸው አትሌቶች የአካል ጉዳትን እና የጡንቻዎች ጡንቻዎች መጨናነቅ እና ጡንቻዎች መጨናነቅን ለመከላከል እና ለማምረት የማያቋርጥ መዘግየት ላይ ለመዋል ያስገድዳሉ.
እንደ አዲስ ጀማሪዎች, የጨዋታ ልምዶችን ከጀርባ ሲጠቁም, የመጀመሪያው ተነሳሽነት በተቃራኒው ላይ የመቀመጥ አስፈላጊነት ነው. ለጀማሪዎች - እኩይ ችግር, ደስ የማይል እና አሰቃቂ ነው. በየትኛውም ሁኔታ ላይ እራስዎን ጫና አያድርጉ እና ተጣብቀው ለመያዝ ፍላጎትዎን አያስጨንቁ. ከሁሉም በላይ ለጀማሪዎች ሁሉንም የመለጠጥ ስራዎችን ማስተዳደር አለብዎት, ይህም ሙሉውን የአካል ብቃት መጨመርን የሚያሰፋ እና እርስዎ ብቻ በስር መስራት መርጠው መምረጥ ይችላሉ.
የሽቦ ዓይነቶች
በእርግጥ መሰረታዊ የመራገፍ ልምምድ ብዙ አይነት ዝርያዎች አሉት.
- ተስፍቶ መራመዴ - አብሮዎት የሚያርፉትን, በ "ቢራቢሮ" መቀመጫ ውስጥ ቆመው ወይም በገዯብ ውስጥ በጀርባውን በመጫን,
- ንቁ - እራስዎን ይዝጉ, እራስዎ ክብደት የሚሰሩ ጡንቻዎችዎን ያራዝሙ,
- እንቅስቃሴዎች ቋሚ ስኬቶች - የ "ውጥረት" ቦታ በ 15 - 60 ሰከንድ ውስጥ በጡንቻዎች ውስጥ ይቆያሉ;
- ድብልቅ ሽክርክሪት (ጀምበርግ) ስፕሌይስ እና ስፕሌይስ ስፔልስ;
- በተደጋጋሚ ጭንቅላቶች (ስፖርቶች) - በተቃራኒው ትንሽ ጭንቀት ሲከሰት, ከዚያ በኋላ ወደ ሌላኛው ለመንቀሳቀስ በአንደኛው አቀማመጥ ይንቀሳቀሳሉ.
ለጀማሪ, ያ ተለዋዋጭ, የረሜቲክ ስኬታማነት እንዲሁ ቃል ነው. ለመጀመሪያ ጊዜ ከጀርባ ለመጀመሪያ ጊዜ ለስታቲስቲክስ መሰጠት በጣም አስተማማኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት መሆኑን ማስታወስ አለብዎት. የአንድን ሰው አቀማመጥ ስናስቀምጡ እና ወደ ሌላ ቦታ ሲቀይሩ, የተቆረጠ እና የተራዘመ ነገር አደጋ ወደ ዜሮ ይቀራል. ነገር ግን በሚጠበቀው ሁኔታ መጠበቅ አለብዎት. ተለዋዋጭ ልጣፎችን በጣም ያማረ ነው. የጂምናስቲክ ማሃ የሚባል ሲሆን ከዝቅተኛውን አንስቶ እስከ መስቀለኛ ክፍል ድረስ በመዞር አንድ ቃልን ይከተሉ እና ወደዚያ ይሂዱ!
መልመጃዎች
ያልተለመዱ እና ተለዋዋጭ አካላትን ያካተተ ቀላል ተራ የማድረጊያ አካላት እንሰራለን.
- ቀጥ ያለ, ረዣዥም እግር, ሽፋኑ ላይ, ክንፋችንን ወደላይ በመዘርጋት, ወደ ፊት በመተላለፋችን ላይ እንወጣለን. በእግራችን ላይ ሽርሽር እናደርጋለን. እጆቻችንን ወደ ጎን ዘረጋን, እንጠቀማለን. እጆቹን ከእጅዎ ወደ ላይ አክል እና ወደ ተመለስ መልሰው ይመለሱ.
- እጆችን ወደፊት እናሳቅፋለን, የግራ እግርን እናርሳለን, የጀርባውን እግር, የፀጉር እንቅስቃሴዎችን እንዘረጋለን.
- ቀኝ እግሩ በግራ በኩል ተያይዟል, እጆቻችንን ወደታች አናግነው, ግን ግንባሩን ወደ እግር እንጎነብትዋለን. ላዎካካ ወለሉ ላይ ተጣብቋል, ግራ እግርህ ወደኋላ ተወስዷል, ትክክለኛውን ኩርባ እና ቁጭ አለ. እጆችዎን ይዝጉ, አቋሙን ያስተካክሉ. በትክክለኛው እግር ላይ ወደ ታች እንወርዳለን, ቀኝ እግር ወደ መሃሉ ይገፋል, ወለሉን ለማላመድ እንሞክራለን, ወደ ፊት እንተጋለን.
- ግራ እግራውን ወደፊት እና እግሩን በቀኝ ትክክለኛው እግር ላይ አድርገን በእጃችን ላይ በእጆቻችን ላይ ጫንና ወደ ፊት እንተኛለን.
- ጀርባ ላይ እንጓዛለን.
- ሁላችንም ከስራ 2 ላይ ወደ ቀኝ እጃችን እንሰራለን.
- በእግራችን ላይ ግማሽ የቆሸሸ እግር በእግራችን ላይ የሆምብስ ቡቃያዎችን አንድ ላይ ይሠራል. እግሮቻችንን እናጣለን.
- እግሮቹን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በሰፊው ተዘርግተናል, በተቻለ መጠን ጭንቅላቱ ወደታች መውረድ ሲገባ እግርን ከእግራቸው በታች እናስገባቸዋለን እና ወደ ፊት እንዘረጋለን.
- ይህንን ቦታ በትክክል እንተዋለን, እግሮቻችንን "በቱርክኛ" እንሰበስባለን, ትንፋሽ እና ውስጠኛ ይሁኑ.
ብዙ ጀማሪዎች እጃቸውን እንዲጥሉ የሚያደርጋቸው አንድ ነገር አለ. ተለዋዋጭነትን ለማዳበር በየቀኑ ያለ ምንም ልግስና ማራዘም ያስፈልግዎታል. እውነታው ግን ከዚህ አንጎል ማህደረ ትውስታ ለዚህ "ማራዘም" የሚረዳው ስለዚህ ከበርካታ ቀናት በኋላ ነው, ሁሉም ነገር እንደገና ከጀርባው መጀመር አለበት. ስለዚህ, ቢያንስ በቀን ቢያንስ ቢያንስ ለዝግጅትነት የሚሆን ልምምድ ማድረግ አትሞክር.