ለክብደት ማጣት እየሮጡ - ለከፍተኛው ውጤት በትክክል እንዴት መሄድ እንደሚችሉ?

መሮጥ ከክብደት በላይ የሆነ ክብደት ሊያስወግዱ በሚችሉበት ስፖርት ውስጥ በጣም የተደመመ አቅጣጫ ነው. የይገባኛል ጥያቄውን ለማግኘት, ይህን ልምምድ ለማከናወን አንዳንድ ገፅታዎች ማወቅ አለብዎት. ክብደት ለመቀነስ ብዙ የአጻጻፍ ዘዴዎች አሉ.

ለክብደቱ ቆዳን ማወራረድ ውጤታማ ነውን?

ይህንን ችግር ለመረዳት በየጊዜው ሩጫ ብታገኙ ሊያገኙዋቸው የሚችሏቸው ጥቅሞች ያስቡ.

1. ክብደት መቀነስ መቻልዎን ማወቅ, እንዲህ ዓይነቱ ኤሮቢክ ልምምድ መለዋወጥን ያፋጥነዋል, እንዲሁም ቲስትሮንሮን ለማምረት ይረዳል - ሆም ማቃቂትን ለመግታት የሚያስችል ሆርሞን ነው.
2. በመደበኛነት የሚሮጡ ጎማዎች ጡንቻዎችን, እግሮቻቸውንና መቀመጫዎቻቸውን በደንብ ያከናውናሉ. በሩጫው ወቅት በተሽከርካሪው ውስጥ ያለው ዞን በየእለቱ ውስጥ በጣም ደካማ በሆነ ሥራ ውስጥ በመሳተፍ ላይ እንደሚካተት ልብ ሊባል ይገባል.
3. በመሮጥ አሠራሩ ላይ ባለው አወንታዊ ውጤት ምክንያት በማሽከርከር ክብደት መቀነስ ይቻላል.
4. በስሜቱ ጊዜ የደም ዝውውር እና ላብ ጭንቅላቱ, የሴሉቴይት በሽታን ለማጥፋት እና የቆዳ ሁኔታን ለማሻሻል ጠቃሚ ነው.

ክብደትን ለመቀነስ በትክክል እንዴት መሄድ እንደሚቻል?

የይገባኛል ጥያቄውን ለማግኘት እና ክብደትን ለመጣል አንዳንድ ቀላል ደንቦችን ማጤን አለብዎት:

1. ሥልጠናው የሚጀምረው ሙቀትን በማነሳሳት ነው, ይህ ደግሞ ጡንቻዎችን እና እግርን ለማስታገስ አስፈላጊ ነው, ይህም የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና ከመሠረታዊ ስልጠና ውጤትን ያሻሽላል.
2. ብዙ ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ማሄድ እንደሚፈልጉ ለማወቅ ይሻሉ, ስለዚህ ለጀማሪዎች ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች መጀመር አለባቸው, እና ከጥቂት ክፍለ ጊዜዎች በኋላ እድገትን ለመጨመር መጨመር ጊዜ ነው. ምርጥ ሰዓት 1 ሰዓት ነው.
3. የሂደቱን የጊዜ ሰሌዳ ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ውጤቶቹ በተገቢው ጭነት ስር ብቻ ሊገኙ ይችላሉ. በሳምንት ሦስት ጊዜ ለማጥናት ይመከራል.
4. ክብደት ለመቀነስ እንዴት እንደፈለጉ የሚፈልጉት የጨዋታ ክፍተት በጣም ወሳኙ ለሞምብ አመድ የካዶዮ ልዩነት ነው.

ለክብደት ማጣት የሚወስደው ጊዜ ርዝመት

"ርዝመቱ" በሚለው ቃል አንድ ርቀትን ለመለየት ነው ማለት ነው. ክፍሉ በዝግታ ነው, ከዚያም በከፍተኛው ፍጥነት ወደ መድረሱ ይሄዳል, ከዚያም ሁሉም ነገር በድጋሜ ይደጋገማል. ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ማሽከርከር እንደሚፈልጉት ፍላጎት ካሳዩ ሁሉም ነገር እንደ አካላዊ ዝግጅት ይወሰናል. ጀማሪዎች ከ 20 ደቂቃ ጀምሮ ጀምሮ እንዲመከሩ ይመከራል. የአማራጭ ደረጃዎች ርዝማኔ አንድ መሆን የለበትም, እናም ለብቻ ሆኖ መምረጥ ይቻላል. ግማሾቹ በጊዜ ወይም በርቀት ሊለኩ ይችላሉ. ደረጃዎች እንደዚህ ሊመስሉ ይችላሉ:

1. በ 3.5 ደቂቃዎች ውስጥ የመጀመሪያ ፍላጎት. ጡንቻዎችዎን ለማሞቅ እና የደም ዝውውጥን ለማፋጠን ለፈጣን የስፖርት እርምጃ ይሂዱ.
2. የሚቀጥለው እርምጃ በቀላል ለ 2 - 2 ደቂቃዎች በፍጥነት ማሄድ ነው.
3. ከዚህ በኋላ የክብደት መቀነሻን በፍጥነት ለመቀነስ መሞከር አለብዎት. የዚህ ደረጃ ጊዜ 1-2 ደቂቃ ነው.
4. አራተኛው ዙር መተንበይ ወደ ሚያስከትለው ወደ ዝግ ያለ ፍጥነት (ሽግግር) ያመለክታል. ከዚያ ሂደቱን በፍጥነት መጨመር ያስፈልግዎታል.

ዝቅተኛ ቤት ውስጥ ጣብ ላይ መሄድ

ለሩጫ የሚሆን መንገድ ከሌለ ቤት ውስጥ ማሠልጠን ይችላሉ. በቦታው ውስጥ ሁለት አይነት አቀማመጦች አሉ.

1. ያለበለጠ . ለክብደቱ ክብደት በሚሯሯጡበት ጊዜ እግርዎን ከእግዘኑ እግር ጣቱ ላይ ይዝጉት. ጉልበቶቹን ከወለልዎ ጋር እስከሚመሳሰሉበት ጊዜ ድረስ በተቻለ መጠን በተቻለ ፍጥነት እግሮችንዎን መቀየር ያስፈልግዎታል.
2. በ መዝለል . በዚህ ጊዜ ወለሉ የእግሩን ግንድ ብቻ ይይዛል. ከተነካ በኋላ ወዲያውኑ መንቀጥቀጥ, እግሩን መለወጥ አስፈላጊ ነው.

ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል ማሄድ እንዳለበት, ከዚያም የጊዜ ርዝመቱ ተመሳሳይ ነው, እና ጅማሬዎች ከ 20 ደቂቃዎች መጀመር አለባቸው. የሥልጠና ምሳሌዎች

1. በተራ መራመድ (5 ደቂቃ) እና በዜማ (በ 2-3 ደቂቃ) በሩጫ መሮጥ. 3-5 ክብዎችን ማድረግ አለብዎት.
2. በመጀመሪያ, ለማሞቅ ለትላልቅ ጉልበት (3-4 ደቂቃ) በቦታው መራመድ ያስፈልግዎታል. ተለዋዋጭ በ jumps በመሮጥ (2 ደቂቃ) እና የተለመደው ስሪት (5 ደቂቃ)

በመጠምዘዝ ማሽን ላይ በመሄድ ላይ

በመሳሪያዎች እገዛ, የጎዳና ስፖርተሮችን መተካት, ምክንያቱም ጭነቱን, ፍጥነትዎን እና የመንገዱን ቀዳዳ እንኳን ሊለውጠው ይችላል. የተሻለው የቋሚ ስልጠና ጊዜ 30 ደቂቃ ሲሆን ከ 40 ደቂቃዎች በላይ ይራመዳል. አይመከርም. በሳምንት ሦስት ጊዜ ለማጥናት ይመከራል. ትክክለኛው የክብደት ማጣት ማካካሻ የሚከተሉትን ያካትታል:

1. Sprint . በዚህ ጉዳይ ላይ በተቻለ መጠን ከፍተኛውን ስልጠና መስጠት አስፈላጊ ነው.
2. ከመንገዱ በታች . የዘዴውን ፍጥነት በመቀየር, ክብደትን ለማጥፋት ውጤታማ የሆነው የሂደት ጉዞን ማስኬድ ይችላሉ.
3. ተለዋጭ ፍጥነት . የጊዜ ክፍተት በአሰራር ላይ ሊከናወን ይችላል, ፍጥነቱን ከዝቅተኛ ወደ ከፍተኛ ይቀይራል.

ክብደትን ለመቀነስ በሚወስዱ እርምጃዎች ላይ መሮጥ

ደረጃዎችን ወደ ላይና ወደ ታች በመውሰድ የጡንቻዎች ስራን ከፍ ማድረግ, ስብ መቀነስ እና የሰውነት ጽናትን ይጨምራል. ደረጃዎች ላይ ሸቀጣ ሸቀጦችን እንዴት በአግባቡ ማሄድ እንደሚቻል ለመረዳት, የሚከተሉትን ደንቦች ከግምት አስገባ:

1. በ 20 ደቂቃዎች አጫጭር ሙከራዎች መጀመር አለብዎ. ጊዜን በየጊዜው መጨመር, እስከ 60 ደቂቃ ድረስ ማምጣት. ጠቅላላ የቡድን ቆይታ በሳምንት ከ 2 እስከ 2 ሰዓት ከሆነ ከሂደቱ ውጤቶች ማግኘት ይቻላል.
2. ጀማሪዎቹ እንዲህ ዓይነቱን መርሃግብር ለመምረጥ የተሻሉ ናቸው, ለመሮጥ የሚያስፈልጉትን እርምጃዎች መውጣት እና በእግር መሄድ, ጡንቻዎች ዘና እንዲሉና ትንፋሽ እንዲታደስ ተደረገ.
3. ለውጡን የአቀራረቦችን ብዛት መቀየር, ፍጥነትዎን መለወጥ እና የተለያዩ የአሰልጣኝ ታሪኮችን በመጠቀም ለምሳሌ, በእጅዎ ውስጥ ቮልና ጩኸት ማድረግ ይችላሉ.

ክብደት ለመቀነስ ጠዋት ላይ ይሂዱ

ክብደቱ በጣም ውጤታማ የሆነው ጥዋት ጥንካሬ እና ሃይል ሲኖር ነው. ከላይ የተዘረዘሩትን ማናቸውንም አማራጮች ማለትም መሰላልን ወይም በጊዜ መካከል ማካሄድ ይችላሉ. የክብደት መቀነስ ፕሮግራም የሚከተለው ሊመስል ይችላል-

1. በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወራቶች ውስጥ ማቆየት ከ 15 እስከ 25 ደቂቃ ሊቆይ ይችላል. ከዚያ በኋላ ጊዜውን ወደ 40 ደቂቃዎች ይጨምሩ.
2. በየሳምንቱ 2-3 ስራዎች ማድረግ ያስፈልግዎታል, ነገር ግን ሰውነታችን ከተጠቀመበት ጊዜ በኋላ ብዙ ጊዜ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.
3. የክብደት መቀነስን ለመንከባከብ ማለዳ ለመጀመሪያዎቹ ሁለት ወሮች በ 1.5 ኪ.ሜ ርቀት ላይ መጓዝን እንደሚያመለክት እና ከዚያም ወደ 2 ኪ.ሜ መጨመር አለበት.

ለክብደት ማጣት አመሻሽ ላይ ሩጫ

ከባድ የሥራ ቀን የአካል እንቅስቃሴን ይቀንሳል, ይህ ደግሞ በስልጠና ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው. ክብደታቸውን ለመቀነስ ብዙ ምክሮች አሉ:

1. ሰውነታችን መቆም ስለማይችል የእረፍት ጊዜ ርዝመት ከጊዜ በኋላ ትንሽ መሆን አለበት.
2. ክብደት መቀነስን ከሌሎች የአካላዊ እንቅስቃሴዎች ጋር ማወዳደር አይመከርም.
3. ከሰዓቱ ጉዞ በኋላ ወዲያውኑ መተኛት የተከለከለ ነው ምክንያቱም ለተወሰነ ጊዜ የተፋጠነ የልብ ድካም ይቀጥላል.
4. የስልጠና ጊዜን በተመለከተ የተሰጡ ምክሮች ከላይ ከተብራሩት ህጎች ጋር አንድ ናቸው.

ክብደትን ለመቀነስ እየሮጡ - ጠቃሚ ምክሮች

ስልጠናው ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ እንዲሆን ብዙ ጠቃሚ ምክሮች መከተል አለባቸው:

1. ትክክለኛው የማካሄድ ዘዴ በጣም ጠቃሚ ነው. ሰውነትዎ ቀስ በቀስ ወደ ፊት ቀጥ ብሎ እንዲሄድ ሁልጊዜ ጀርባዎን ሁልጊዜ ቀጥተኛ ማድረግ አስፈላጊ ነው. እጆችን ወደ ክርኖቹ በማጠፍ እና ከሰውነት ጎን ይያዙት. መሬቱን መንካት ሙሉውን እግር እና ተረከዙን አይንኩ, እና ከዚያ, ለስላሳ ጥቅል ይስሩ, እና ደረጃው በጫጭማው ይጀምራል.
2. ክብደትን ለመንከባለል መሮጥ ማለት ትክክለኛውን ትንፋሽ ማሟላት, ስለዚህ አፍንጫዎን በአፍንጫዎ ውስጥ ወደ ውስጥ መሳብ እና በአፍ ውስጥ ማስወጣት. እስትንፋሱ ከተነሳሱ ይልቅ ረዘም ያለ መሆኑ አስፈላጊ ነው.
3. እየሮጥ እያለ ሙዚቃን ለማዳመጥ ይመከራል. ኤክስፐርቶች ከዝውውር ፍጥነት ጋር የሚጣጣሙ ዘፈኖችን በትክክለኛው የዜምትነት መምረጥ ይመክራሉ.
4. ብዙ ሰዎች ክብደትን ለመሸከም መሯሯጥ ሲፈልጉ እና ባለሙያዎቹ በራሳቸው ራሳቸው ላይ እንዲያተኩሩ ይመክራሉ. አንዱ በማለዳ ብርታት አለው; እንዲሁም ምሽት ሰው ደስተኛ ነው.
5. ለማሽከርከሪያ ቦታ ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው, ስለዚህ የሸፍጥ ቆዳው አደገኛ እንደሆነ ይቆጠራል, ምክንያቱም መገጣጠሚያዎችዎን ሊጎዱ ይችላሉ. በተለመዱ የማራቢያ መንገዶች, ስታዲየሞች ወይም በፓርክ ወይም በጫካ ውስጥ ልምምድ ማድረግ ጥሩ ነው.

ለስላሳ እንሰሳት እየሮጡ

ጤናን ለመጠበቅ የልብ እሴቱን መከታተል አስፈላጊ ነው. በመጀመሪያ ከፍተኛውን ሊፈቀድ የሚችል ዋጋ ማስላት ያስፈልግዎታል, እና እድሜው 220 ነው. ከተገኘው ዋጋ ከፍሎ መጠን ምን ያህል እንደሆነ ማወቅ ይችላሉ.

1. ዝቅተኛ . አመላካቹ ከከፍተኛው የ 65% አይበልጥም. ይህ ዋጋ በአማካኝ ፍጥነት ለመራመድ የተለመደ ነው. ጀማሪዎች ቀስ ብለው በመጀመር ይጀምራሉ.
2. አማካኝ . ለክብደት ማራገቢ ማሽጎል የልብሱን መጠን ወደ ከፍተኛው 65-70% ከፍ ያደርገዋል. ይህ አማራጭ ለ 3-4 ሳምንታት ለተሳተፉ ሰዎች አመቺ ነው.
3. ከፍተኛ . በዚህ ሁኔታ ጠቋሚው ወደ 70-85% ያድጋል, እና ከረዥም ጥልቀት ጋር ረዥም ሩጫዎችን በቀላሉ ሊሸከሙ የሚችሉ ሰዎች ይህንን አማራጭ ሊጠቀሙ ይችላሉ.

ለክብደት ማጣት ሲሄዱ ኃይል ይስሩ

ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ ግቡ, የአመጋገብ ለውጥ ሳያደርግ ማድረግ አይቻልም. ረዥም ጉዞ መጨመር መለዋወጥን እና የምግብ ፍላጎትን ይጨምራል, ስለዚህ እራስዎን መቆጣጠርን መማር በጣም አስፈላጊ ነው. ለክብደት ማቆምን በሚኬድበት ጊዜ ምግብን, የሚከተሉትን ደንቦች ያካትታል:

1. ከተበላሹ ምግቦች መራቅ አስፈላጊ ነው; ፍራፍሬ, ማጨስ, ጨው, ስብ, ጣፋጭ እና ሌሎች ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች.
2. ብዙዎቹ ትልቅ ስህተት ያከናውናሉ - ጡንቻዎቻችን ላይ ጠፍጣፋነት ስለሚያደርጉ ጠዋት ላይ በሆድ ሆድ ውስጥ ይሮጣሉ, ስለዚህ የሰውነት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት 1.5 ሰአት አስቀድመው ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (በካርቦሃይድሬት) የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ አለብዎት.
3. ከስልጠና በኋላ, የጡንቻን ሕዋስ ማደስ ያስፈልግዎታል. ከ40-60 ደቂቃዎች በኋላ ይመከራል.

ለመቅረሽ ልብስ እየዘጉ

ትክክለኛውን ልብሶች መምረጥ አስፈላጊ ነው, ስለዚህ በሶፋ ጉዞ ጊዜ ምንም ነገር አይረብሽም, ስለሆነም ሱሪዎችን እና የቲም መከላከያዎችን የማይገድቡ እና በሰውነት ላይ ጠንካራ በሆነ መልኩ እንዲሸፍኑ የሚያደርግ ቲ-ሸርትን ይምረጡ. ለመምረጥ ነፃ የሆኑ ነገሮች አይደሉም, ምክንያቱም በዚህ ላይ የሚወሰን ለክብደት ማጣት አፈጻጸም ውጤታማነት. ብዙ ሰዎች ልብሳቸውን እንዲለብሱ ብዙ ልብሶችን እንዲለብፉ ይመከራሉ ነገር ግን ይህ የሰውነት ሙቀትን እና ጤናን ሊጎዳ ይችላል. ጫማዎች ምቾት, ከእግር ጋር የተመጣጠነ መሆን አለበት, ነገር ግን አያጭኑት.