የጂምናቲክ ኳስ ወይም ኳስ-ኳስ - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢንዱስትሪ ውስጥ በጣም በጣም ጠቃሚ ፈጠራ መኖሩ ይታወቃል. እና ይሄ በእውነት የተረጋገጠ ርእስ - ዊድቦል / ኳስ / ኳስ / የተንጠባጠጠ ነገር የለውም, ነገር ግን በማሠልጠን ጊዜ ሁሉም ጡንቻዎች መጠቀም ይቻላል. ሽክርክሪት, ግፊት, ሽክርሽኖች, ቀበቶዎች, በጡንቻዎች ላይ, በጡንቻዎች ላይ, በጡንቻዎች ላይ በሂደቱ ላይ ያለችውን ሚዛን መጠበቅ, የኋላ ጡንቻዎች ሁልጊዜ መስራት አለባቸው. ስለዚህ, ዛሬ ከጂምና ኳስ ጋር በጣም ውጤታማ የሆነ ልምምዶችን እናካሂዳለን, ግን የስታለር ኳስ አመጣጥ ከመነሳታችን በፊት.
ትንሽ ታሪክ
የጂምናስቲክ ኳስ በተፈለሰፈበትና በተግባር በሃያኛው ክፍለ ዘመን በ 50 ዎቹ ውስጥ በስዊዘርላንድ ተፈፀመ. የስዊዝ ዶክተሮች ሽባው በሚከሰትበት ጊዜ ለህክምና እና ማገገሚያ ጂምናስቲክ ኳስ በብቻቸው ይለማመዱ ነበር, እና እኔ በተሳካ መልኩ ጥቅም ላይ ያውሉኛል እላለሁ. ከሃያ ዓመት በኋላ ጥሩ የስዊስ ልምምድ ካደረጉ በኋላ, አሜሪካዊ ዶክተሮች ከእነሱ ይህንን ዘዴ ተጠቀመዋል, እንዲሁም ጡንቻዎችን በመጠቀም የሞተሮኬክቶሌሽንን ስርዓቶች ለማዳን ይጠቀሙ ነበር. ከዩናይትድ ስቴትስ የመጣው ከሆቴሉ ኳስ ወደ ኳስ ኳስ መጀመሩን ነው. ከ 90 ዎቹ ጀምሮ የዱሮ ኳስ መጫወቻ አካላት አንድ ላይ ይወጣሉ.
አስካዶል ምን ያደርጋል?
በጂቡል ኳስ ላይ የሚደረጉ ልምዶች ለክብደቱ ክብደት ብቻ ተስማሚ አይደሉም, ነገር ግን እንደ ጥንካሬ ስልጠናም ጭምር ናቸው. በፉድቦር አማካኝነት እጆቻችሁንና እግሮቻችሁን ማንሳት ትችላላችሁ, ውስጣዊው እብጠቱ አካባቢ አካባቢ ያለውን ጡንቻ ማጠንከር ይችላሉ. ለቁጥጥሞች, ለኋላ, ለስራ ልምምድ እንዲሁም በጋዜጣው ላይ ለፉቦል ኳስ ስልጠናዎች አሉ.
አብዛኛዎቻችን ትኩረት የሚስቡበት የጅቡር ኳስ ነው. ምክንያቱም ሁላችንም ጠፍጣፋ ሆድ ስለሚመኝ ነው. በዚህ "ኢንዱስትሪ" ኳኳር ኳስ በጣም ቀላል ነው, ምክንያቱም ብዙዎቹ በመደብደቡ ላይ ያለውን የፕሬስ ፉርጎ በመደበቅ ስለሚያዝኑ. የጂምና ኳስ የሚከናወኑትን እንቅስቃሴዎችዎን ለማበጀት, ለማረም እና የተለያዩ ለመለዋወጥ ይረዳሉ, በየቀኑ የራስዎን ውስብስብዎች በቀላሉ ማጎልበት ይችላሉ.
መልመጃዎች
ዛሬ ለፕሬስ ማስታዎሻ በጂም ኳስ ላይ የተከናወኑ መልመጃዎች እንመለከታለን.
- በግራ እጃችን ላይ ትኩረት እናደርጋለን, በእግራችን መካከል ያለውን ኳስ እንይዛለን. የተቆራረጡ እግርን ከኳሱ ጋር እናነሳለን, እግርን ያራግፉ እና እግርን እናስነሳለን - 8-16 ጊዜ.
- የመጀመሪያውን ቦታ አናስተካክልም, እግሮቹን በስታምፕሌቱ እግር በማንኳኳት, ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ በመዞር, እግሮቹም 45 ዲግሪ ሲነሱ.
- ለ 8 ኛ ጊዜ ሁለተኛው ጥምረት ሁለተኛውን አካሄድ እንሰራለን.
- ሁለተኛው አቀራረባችን ወደ ጥምጣው እንሄዳለን.
- ኳሱን ወደ ወለሉ ዝቅ እናደርጋለን, እግርን በግማሽ ቅርጽ ግማሽ በሆነ እግር ላይ አደረግነው. እጅ በጭንቅላቱ ላይ እና በሰውነት ማንሳፈሻ-8-16 ጊዜ.
- የመጀመሪያውን ቦታ ሳይቀይር, ከ 8 እስከ 16 ጊዜ ባለው የሰውነት ክፍል ማንቀሳቀስ እንችላለን.
- ወደ ልምምድ 5 ሁለተኛው አቀራረብ እንሰራለን.
- ወደ ልምምድ 6 ሁለተኛው አቀራረብ እንሰራለን.
- እግሮቻችንን ኳሱን እንጨምራለን, መንሾካሾችን እና ወደ ቀኝ እጆች መትከል. ቦታው ቋሚ ነው. ወደ ታች, መቀመጫዎቹን ከፍ በማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ, ግራ እግርዎን ይዝጉት. ቦታውን አስተካከልነው, በመጀመሪያ እግርን, ከዚያም መቀመጫዎቹን ዝቅ አደረገ. በቀኝ እግርዎ ላይ ይደገፉ.
- ኳሱን በቀኝ እጆች መካከል እንድናኳው እናዝናለን, ቀጥታ ወደ አቀባዊ አቀማመጥ እንወጣለን - 8-16 ጊዜ.
- ተመሳሳይ ነገር እንለማመዳለን, ነገር ግን እግርን በእግሮቹ ላይ ካነሳነው በኋላ በእጆቹ ውስጥ እንጨልፈን እና ጭንቅላታችን ላይ እናጥፋለን. እጆቹን በማንሳት - ኳሱን ወደ ቀድሞው ቦታ ይመልሱ.
- እግርን ቀጥ ባለ አቀማመጥ, እጆቹን ወደ ጎን, እግርን ከግራ ወደ ግራ, ከዚያም ወደ ቀኝ - 8-16 ጊዜ.
- እግሮቻችንን ወደ ቀጥታ አቀማመጥ መልስ እንመለሳለን እና ከ 8 እስከ 16 ጊዜ.
- ጎን ለጎን እንቆማለን, ኳሱ በእግሮቹ መካከል የተዘረጋው እና ከ 8 እስከ 16 ጊዜ በእግራችን እናወጣ ነበር.
- እግሮቻችንን በአየር ላይ አድርገን ቆየን, እግሮቻችንን ከ 8 እስከ 16 ጊዜ በእግር እንይዛቸዋለን.
- እግሮቹን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ተመለሱ, በአየር ውስጥ ለ 10 ሴኮንድ ታሰሩ.
- ጎን ለጎን እንለውጣለን እና ከ 14 ልምዶች ወደ ሌላኛው እግር ይደግመናል.