ብዙ የአሰልጣኞች ባለሙያዎች የሟች እግር ማጎልበቻው በሚገባ የተገቢው የጡንቻን ጥንካሬ እና ጥንካሬ ለማዳበር በተሻለ አሰራሮች ውስጥ ተካትቷል. ውጤቱ በትክክል ከተከናወነ ብቻ ሂደቱን በትክክል መገምገም አስፈላጊ ነው.
ሙታን የሚነሱት ነገሮች ምንድን ናቸው?
ለሥቃያቸው ፈጣን እና ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመሥራት ለሚፈልጉ ሁሉ መሰረታዊ ልምምዶች በስልጠና ውስጥ እንዲካተቱ ይበረታታሉ, ይህም በስራቸው ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን ያካትታል. ይህም የክብደት መቀነስን ያካትታል, ይህም ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ እና የጡንቻ መከላከያ ቁስልን ለማፍራት የሚረዱ ሰዎችን ማሰልጠኛ ውስጥ መሆን አለበት. የሞተላ ዝላይፕሌት ባርል ወይም ጩኸት ጥቅም ላይ የሚውልበት ልምምድ ነው. የአደጋውን አደጋ ለመቀነስ የእጅዎን ባር የሚያስተካክሉ የእጅ አንጓዎችን መጠቀም ይችላሉ.
ሬሳውን የሚያርሰው እንዴት ነው?
የዚህ ልምምድ ተወዳጅነት እና ውጤታማነት የጡንቻን እድገት በከፍተኛ ሁኔታ ያነሳሳዋል. በስልጠና ወቅት, የሚከተሉት ጡንቻዎች ስራ ላይ ይሳተፋሉ:
- ተመለስ . ዋናው ጫፍ በወገብዎ ላይ ያተኩራል, እሱም በቅልጥፍና / ቅጥያ ላይ ይሰራል. የኋላው የስትሉዚሜም ጡንቻዎችም በማደግ ላይ ናቸው.
- እግሮች እና መቀመጫዎች . የድንገቱ ሰለሚገኘው ነገር ፍላጎት ላላቸው ሰዎች, በሰው አካል ላይ እጅግ አስቸጋሪ የሆኑትን ቦታዎች በደንብ ለማወቅ ጥናት ማድረግ እንደሚኖርባቸው ማወቅ አለብዎ, ይህ ለሴቶች በጣም አስፈላጊ ነው.
- የጫማዎች እና ብሩሽዎች . በትሩን ለመያዝ ያስፈልጋል.
- ይጫኑ . ትክክለኛውን ቦታ ለማቆየት ለጉዳዩ መረጋጋት አስፈላጊ ነው.
- ትራፕሲየም, የጤል ጡንቻዎችና የውስጥ ጭንቆች .
መሞት - ጥሩ እና መቁጠሪያ
እያንዳንዱ ልምምድ አዎንታዊ ገጽታዎች አሉት, ነገር ግን በአንዳንድ ሁኔታዎች ጉዳት ይደርስባቸዋል, ትኩረት ሊደረግበት አለመሆኑን ለመገንዘብ ይረዳል. ሙታን አፋቸው በሚሰጠው ጋር እንጀምር, ያም ማለት ምን ዓይነት ጠቀሜታ አለው.
- ብዙ ትልልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ለማዳበር የሚረዳ መሠረታዊ እንቅስቃሴ.
- በክብደት ሌሎች የሰውነት እንቅስቃሴዎችን እንዲያከናውኑ የሚያስችለዎትን የሰውነት ጥንካሬ በይበልጥ ይጨምራል.
- የሞተር ብስባኖቹን ከመጠን በላይ ስብ እና የሴልቴይት ንጣፍን ከጭፍ እና ከጭንጨቱ ለማስወገድ ይረዳል, ይህም ጥሩ ቅርጽ ይሰጣቸዋል.
- ከጀርባው ጋር በሚያደርጉት ችግር ምክንያት የተጎዱ ስሜቶችን መቋቋም ይችላሉ.
- የአካል ጥንካሬን ይጨምራል.
- በተለይ መገጣጠሚያዎችን በትክክል ለማጠናከር ይረዳል.
- የልብ ሁኔታ, የደም ስሮች እና የመተንፈሻ አካላት አወንታዊ ነው.
በጣም አደገኛ የሆነ የድንገተኛ ፍጡር ምን እንደሆነ ማወቅ በጣም ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም እሱ ብዙውን ጊዜ ጉዳትን የሚያመጡ ስራዎችን የሚያመለክት ስለሆነ, ከአከርካሪ አጥንት ጋር ይዛመዳል. ይህንን ለማስቀረት የማስለቀቂያውን ስልት መከተል እና የጀርባውን አቀማመጥ መከታተል አስፈላጊ ነው, ይህ ደግሞ ከወገብዎ ጋር ትንሽ ተስተካክሎ መታየት አለበት.
የማይንቀሳቀስ ትራክ - ማሽን
ምንም ዓይነት የግንኙነት አይነት ቢመርጥ አስፈላጊ የሆኑ የተወሰኑ ቴክኒካዊ ችግሮችን ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው.
- ጥፍሮች እምብዛም ተቀባይነት ስለሌላቸው እግሮቹን አንድ አይነት ቀጥተኛ መስመር እንዲሰሩ እግርዎን ያድርጉ.
- የማስፈጸም ዘዴን ለመቀነስ በትንሽ ክብደት መለየት ይጀምሩ.
- ሁሉንም ዓይነት የድንጋይ ማንሻዎች ማንሳት, ተረከዝዎን መሬት ላይ ማላቀቅ አይችሉም. ቀጭን እና ወጥ የሆነ ብረት ያለው ጫማ እንዲለብስ ይመከራል.
- ጉልበቶችዎ ከመጠጋት ለመጠበቅ, ድፍቦችን ይጠቀሙ.
አይነተኛ ቀነ ገደብ
የአዕምሮ እንቅስቃሴው ጥንታዊ ቅጂ ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል. ሥልጠናውን ማራገፍ, ከታች ጀርባና ጉልበት ላይ አጽንኦት ማድረግ አለበት. የመጀመሪያውን አቀራረብ ጡንቻዎችን ለማሞቅ ያለ ፓንኬክ መከናወን አለበት. አንድ የሞተ እለት እንዴት እንደሚሰራ ለመረዳት በመጀመሪያውን ሁኔታ ለየት ያለ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው.
- አሞሌውን መሬት ላይ ያስቀምጡት እና እዚያው አጠገብ ይቁሙና እግሮቹን ከአንገታቸው ሥር ሆነው እንዲቆዩ ያድርጉ.
- በእግሮቹ መካከል ያለው ርቀት ተፈጥሯዊና ምቹ መሆን አለበት. ሶክስሶቹን ወደ ጎን ይጎትቱ.
- በተለመደው መያዣ አንገቱን ከትከሻው በጣም ትንሽ ወለል አድርገው ይዛው. ከባዴ ሸክም ጋር መሥራት የሚመርጡ ከሆነ ድብልቅ ገመድን ይጠቀሙ.
- ሻንጣዎች ቀዳዳውን በጥሩ ሁኔታ እንዲያንኳኩ በማድረግ ጉልበቶቹን ይሳቡ. ሃይስ ከወለሉ ጋር ተመሳሳይነት ሊኖረው ይገባል.
- ሙሉ መልመጃውን በሚቀጥሉበት ወቅት ወደፊት ማየት አለብዎት, አለበለዚያ ግን ሚዛንዎን የማጣት አደጋ አለ.
- የተጠጋጠምዎ ከሆነ, ሊጎዱዎት ስለሚችሉ ጀርባዎን ቀጥታ ያድርጉ. የታችኛው ጀርባ ላይ ያለው ሽፋሽ ትንሽ መሆን አለበት.
የመጀመሪያ ደረጃው ነጥቦች ከተሟሉ በኋላ ወደ መልመጃው መቀጠል ይችላሉ. የሞተላትን እንዴት እንደሚሠሩ ለመረዳት በርካታ አስፈላጊ ደረጃዎችን ማለፍ አስፈላጊ ነው.
- ባርሶኑን መጨፍጨፍና መንቀል አይኖርብዎትም. ከፍ ከፍ ማድረግ የተፈጥሮ ሊሆን ይገባል.
- ወደ ላይ ከመውጣትህ ወደ ላይ ተንቀሳቀስ, ከዚያም ጉልበቱን ወደ ላይ ቀጥል.
- አሞሌው ወደ ጉልበቱ ሲደርስ ወደ ላይ ያሉትን ቀበቶዎች መመገብ አስፈላጊ ነው.
- ጉልበቶቹን ሙሉ በሙሉ ለማስተካከል አይሞክሩ. ወደታች ወደታች በመግፋት, የጀልባውን ወደ በኩሬዎች ለመግፋት የተሞከሩ ይመስል ወደ ቢስክሌቱ መመለስ.
- የብረት ዘንግ እንቅስቃሴ አንድ ነጠላ አቅጣጫ ብቻ ይከናወናል.
አይነተኛ ቀነ ገደብ
የሮማኒያ ሙታን
ይህ አማራጭ እንደ ቀላል ይወሰናል, ስለዚህ ብዙውን ጊዜ ደካማ ከሆኑት ወሲባዊ ወኪሎች መምረጥ ይመረጣል. የሮማኖች የሬቸል ባርልል ከዳብል ስሪት ጋር ካነፃረሩት የበለጠ የጭንቅላቱን እና የመካከለኛውን ክብደት ሸክላ ይጫነዋል, ነገር ግን የኋላ ጡንቻዎች በአነስተኛነት ይሳተፋሉ. ይህ የመንቀሳቀሻ አማራጭ በቀኝ እግሮች ላይ ይከናወናል ወይም ጉልበቶች በጣም ዝቅተኛ ሊሆኑ ይችላሉ. አሞሌ ወደ ሽመላ ቀጥተኛ መስመር ዝቅ ብሏል. የክብደት መቀነስ እና የጡንቻ ማጎልበቻው በሚከተለው ንድፍ መሰረት ይከናወናል-
- የመጀመሪያውን አቀማመጥ ለመቀበል የሚቻልበት መንገድ ከላይ ተገልጿል. እጆቹ እንዲቆረጡ አንገቱን አንሱ. በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻው ስፋት ያነሰ መሆን አለበት.
- ወደ ባዕሉ ማራገፍ, ባርዎን ከፍ ያድርጉት እና ሳያስቀሩ ቀስ ብለው ይልሱት.
- የኩሱ ፊት ወደ ፊት በመመገቢያ ግንድ ቀጥል. በመጨረሻም አብስሉ.
- እንደገና ወደታች ወደታች መመለስ.
የሮማኒያ ሙታን
በቀኝ እግር ላይ ቆሜ
ይህ የልምምድ ልምምድ በጣም ከባድ ነው, እሱም የድንገተኛ የማጣሪያ ስራ ተብሎ ይጠራል. በስልጠና ወቅት በርካታ ጡንቻዎች በሥራው ውስጥ ይሳተፋሉ, ነገር ግን የቢንጥ እግር እና መቀመጫዎች ዋናውን ሸክም ይቀበላሉ. የሥራ ልምምድ የማሳደጊያ ስልጠና የስፖርት መርሃግብር አካል ሲሆን ለመዘዋወር እና ለመዝለል በጣም አስፈላጊ ስለሆነ በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች ነው.
- ከላይ በተገለጸው የድንገተኛ ቀውስ ዘዴ ውስጥ የተገለጸውን የመጀመሪያውን አቀማመጥ ይቀበሉ.
- እጃችሁን ወደታች በማድረግ ወደ ታች ዝቅ በማድረግ እግሮቹን ቀጥ አድርጎ መያዝ. የጀርባውን ጀርባ መርሳት የለብዎትም.
- ሲነድ ወደ PI ተመለስ.
በቀኝ እግር ላይ ቆሜ
የሱሞ ምኞት
የተተገበው የአሠራር ስሪት በኃይል ማንጸባረቅ እና በሌሎች የስፖርት አቅጣጫዎች የተተገበረ ነው. በሱፎ ስነጥበብ ውስጥ የሚታየው የድንኳን አሻንጉሊቶች በእግር አሠራር, ከትከሻው የሚበልጠው በየትኛው ስፋት ነው. ለዚህም ምስጋና ይግባውና ቀሚስ እና ፉክማቱ በተሻለ መልኩ ይሰራሉ. ከጀርባው በተገቢው ሁኔታ ሲተገበር, ወደ እግር የሚሄደውን አንዳንድ ሸቀጦች ማስወገድ ይችላሉ. ትልቁ ውጥረት በጣቱ ውስጣዊ ክፍል ላይ ይታይበታል. የሱሞ የእሳት ግድግዳ የሚከናወነው በሚከተለው ንድፍ መሰረት ነው.
- እግርዎ ከ pancakes ቅርበት ጋር እግርዎ ከትከሻዎ በላይ እንዲሰፋ ያድርጉት. በሰንሰለቶች ውስጥ እግሮችን ይጫወታሉ. እግርዎን ያጠጉ እና አንገቱን ይውሰዱ. እጆችዎ በእግሮችዎ መካከል ስለሚሆኑ ትከሻዎ ከአስከፉ በላይ ከፍታ እና ትንሽ ዘና ያለ ነው.
- ከታች ጀርባ ጎን እና ከተነፈሰ በኋላ አሞሌውን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ.
- ከጉልት በላይ ከሆኑ እሷን ወደ ፊት በመመገብ ፔሊሳውን ወደ ፊት አስጠግጡ. ከዚህ ጋር, ጉልቶች መስተካከል አለባቸው. ሌላኛው ነጥብ - የትከሻ አንላሳዎች አንድ ላይ መሆን አለባቸው.
- ወደታች ወደ ከጀርባ እንቅስቃሴዎች በመጀመር ከዚያ ጎን ለጎን ወደታች በመወርወር ወደ ታች ይንጠፉ.
የሱሞ ምኞት
በእስሚክ
ስሚስ የሚጠቀምበት ማራኪ ጠቀሜታ የባር ጣራ አንድ መንገድ ብቻ እንዲሄድ ስለሚያደርግ የፊትለፊቱ ተስቦ ማሽከርከር ወይንም መፈናቀል የማይችል መሆኑ ነው. የማረጋጊያዎቹ ጡንቻዎች ስራ ላይ አይሳተፉም, ነገር ግን ሸክለቱ ወደ ጅራቶች, መቀመጫዎች እና ጀርባ ይለፍባቸዋል. ከላይ በተዘረዘሩት አማራጮች ውስጥ ስሚዝ ውስጥ የሞተላቸዉ ትግበራ ጋር ተመሳሳይነት አለው.
- በመጀመሪያ, በአንገቱ መሃል ላይ እንዳይወድቅ የአንገትን ቁመት ማስተካከል. በትራፊክቹ መካከል ልክ እንደ ትከሻው ስፋት መካከል ማለፊያ እንዲኖርባትን ባር ይጫኑ. እጆቹ ቀጥ ያሉ መሆን, እና ጉልበቶች ትንሽ መቆንጠጥ አለባቸው.
- ማረፊያ, ወደታች ይንጠፍሩ, የጀልባውን ወደታች በመሳብ ወደ ታች ይጥሉ. ጀርባውን አትርሺ, ቀጥል መሆን ያለበት.
- በቆጠራቸው እና በጋንጣው ውጥረት የተነሳ, መተንፈስ ወደ ኤፍኢኤ ይመለሱ.
በእስሚክ
ከዳግም ጫንቃዎች ጋር ያለው የማይንቀሳቀስ ረቂቅ
ሌላ ውጤታማ የሰውነት እንቅስቃሴ ለማከናወን ሌላ አማራጭ, ነገር ግን ከቡና ይልቅ, ጩኸት እዚህ ጥቅም ላይ ይውላል. የማዕድን ማውጫው ተካሂዶ የተደረገው ዕቅድ ከተለመደው ስሪት ጋር አንድ አይነት ነው.
- እጆቻቸው ወደ ታች ሲወረውቱ እጆቻቸው ወደ ታች ሲወጉ በጡቱ ፊት ለፊት ላይ የተንጠለጠሉት ክንድች ይቆማሉ. የቀደመውን ቦታ ቀሪ ገጽታ ከላይ ተገልፀዋል.
- በመነቃቃቱ ላይ, ወደታች ታች, ወገባውን ወደኋላ በመግፋት ፏፏቴዎችን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ. እጆቹ ቀጥ ብለው, ጀርባዎ ቀጥታ መሆን አለባቸው.
- ማራገፍ, ወደ FE.
ከዳግም ጫንቃዎች ጋር ያለው የማይንቀሳቀስ ረቂቅ
የማይንቀሳቀስ ትራክ - አቀራረብ እና ድግግሞሽ
የትግበራ ዘዴው በቀጥታ ከስልጠናው ዓላማ ይወሰናል. አብዛኛውን ጊዜ የሰውነት ክብደት መቀነሻ, የጡንቻ መጨመር, ጠንካራ ጥንካሬን እና ጽናትን ለማስታረቅ የሚጠቀሙ ሴቶች ናቸው. ለአጭር ጊዜ አካላቸውን እና አካላዊ መለኪያዎቻቸውን ለማሻሻል የሚፈልጉ እንደነዚህ ያሉ ዘዴዎች ይመከራሉ.
- የአቀራረብ 1 1 - 5 ድግግሞሶች ያለ ፓንኬኮች;
- ቁጥር 2 - 5 ጊዜ ከከፍተኛው ጭነት 50%;
- ቁጥር 3 - 3 ጊዜ ከ 75%;
- ቁጥር 4 - 2 ጊዜ ከ 90% ጋር;
- ዋናው አቀራረብ የስራ ክብደት ከ 10 ጊዜ በላይ ነው.
| ግብ | መጽናት | ጡንቻዎች እድገት | ጥንካሬ |
| አቀራረቦች | 4 | ≥12 | ≤67% |
| ድግግሞሽ | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| የመቆጣጠሪያ ክብደት | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
የማይንቀሳቀስ ትራክ - ግጭቶች
ማንኛውንም ልምምድ ከማከናወንዎ በፊት በአንዳንድ ሁኔታዎች አካላዊ እንቅስቃሴዎች የተከለከሉ ናቸው.
- የሴት ልጆች ሙታኖች (musculoskeletal system) በተለመዱበት ወቅት የሚከሰቱ ናቸው.
- መሰንጠቂያዎች, ሽፍታት እና ሌሎች በጀርባ አጥንት ችግር ላለባቸው ሰዎች ማሰልጠን ክልክል ነው.
- የሙግዘኞቹ እጆች, የእጆች, መገጣጠሚያዎች እና ትከሻዎች በሽታዎች ያካትታሉ.
- ለከፍተኛ ደም ወከፍ በሽተኞች እና የልብና የደም ዝውውር ስርዓት በሽታዎች ጥንካሬዎች ተከልክለዋል.