ዛሬ ገበያ በቤት ውስጥ ለሚሰጡት ስልጠና የሚገዙ ሰፋ ያሉ አስመስሎ መስመሮችን ያቀርባል. ከእነዚህ መካከል የልብና የደም ዝውውርን የሚያመለክቱ ጡንቻዎች ይገኙበታል . እርምጃው የተቀመጠው ደረጃዎቹን ከፍ ለማድረግ በመሞከር ላይ ነው.
ለመራመድ የሚያገለግል ምንድን ነው?
ብዙ ሰዎች እነዚህን ጥያቄዎች ይጠይቃሉ, ለራሳቸው አስመሳይን መምረጥ. የተመጣጠነ ሰረገላ እና ሌሎች የዚህ አስመስለው አማራጮች ለክብደት ማጣት እና ምስል ማስተካከያ ይጠቀማሉ. በመደበኛ ስልጠና አማካኝነት ጡንቻዎችን ማፍራት, የልብና የደም ቧንቧ በሽታን ማጠናከር እና የመተንፈሻ አካልን ማጎልበት ይችላሉ. አንዱ አስፈላጊ ጠቀሜታዎች የስራ ቀለላው ቀላልነት እና የአነስተኛውን የአሠራር መጠን ልብ ሊሉ ይገባል.
የመተንፈሻው ጡንቻዎች ምን ያክል ነው?
በስልጠና ወቅት, ዋናው ጫኝ በቦላ ጡንቻዎች ውስጥ ሲሆኑ, ነገር ግን ቀበቶዎቹ እና ቀበቶዎቹ በንቃት እየሰሩ ናቸው. የመሠረቱ ስቲቭ ምን እንደሚሰጥ በማወቅ, ጡንቻዎች ምን እንደሚሠሩ, ጋዜጣው ጭነቱን እንደሚቀበል ልብ ሊባል ይገባል, ነገር ግን ልምምዱ በትክክል ከተደረገ ብቻ ነው. በእጅ የሚይዝ አስማጩን ከተጠቀመ, የእጆችን, የዯ እና የጀርባ ጡንቻዎትን ይሠራሌ. ሌላው አስፈላጊ ነጥብ - የእንፋሎት ሰውነት በእሳት ይቃጠላል, ስለዚህ ሁሉም ነገር እንደ መጀመሪያው ክብደት ይወሰናል, ለምሳሌ, ሚዛኖች 70 ኪ.ግ ለማሳየት, ከዚያ ለአንድ ግማሽ ሰአት ስልጠና 175 ሊደርሱ ይችላሉ.
የመራቢያ ደረጃን እንዴት መምረጥ ይቻላል?
ገበያው በተለያየ ዲዛይን ውስጥ የተለያየ የስንዴ አምሳያዎችን ያቀርባል. የቤት ውስጥ ደረጃን ለመምረጥ እንዴት እንደሚችሉ ብዙ ምክሮች አሉ:
- ለመጀመር, አስሞላው እንዴት እንደሚቆም, ማለትም ለስፖርት መሳሪያዎች ምን ያህል ቦታ መመደብ እንዳለበት መወሰን አለብዎት.
- የሂደቱን መርህ ከግምት ውስጥ አስገባ እንዲሁም ነዳጅ ፍሰት የሚጨምር ስለሆነ ዋጋው ላይ ተፅዕኖ ያሳድራል.
- ለኤሌክትሮኒክ መሳሪያዎች ትኩረት መስጠት አለብዎ. የትኞቹ መመዘኛዎች አስፈላጊ ናቸው እና የትኞቹ ማልተናል. ለምሳሌ, የልብ ምት መለኪያ እና የካሎሪ ቆጣቢ መለኪያ ጠቃሚ ናቸው.
- በእንደይ አስመስሎ አስማጭ ውስጥ የተለያዩ ፕሮግራሞች, ማሳያ, ተጨማሪ የንድፍ እቃዎች, ለምሳሌ የጠርሙስ መቆለፊያ, የሚከበር ጉርሻ ይሆናል, ግን በተመሳሳይ ጊዜ የሂሳብ አስመስለው ዋጋ ይጨምራሉ.
የመራቢያ ተጫዋች - የውድድ እና መቁሰል
የስፖርት ማመላለሻዎችን ለመግዛት, ሁሉንም ጥቅሞችን እና ግፊቶችን መመዘን አስፈላጊ መሆኑን አያስተውሉም. የትንባሆዎች ግንባታ አነስተኛ ነው, በተለይም ለሙከራ-ለውጦች, ስለዚህ በአነስተኛ አፓርታማዎች ለሚኖሩ ሰዎች የገንዘብ አቅም አላቸው. በእግር መወጣጫ ላይ ስልጠና ልዩ የአካል ዝግጅቶችን አይፈልግም እና ለጀማሪዎች እና ለሙያው ስፖርተኞች ተስማሚ ነው. ጉዳት ያስከትላል ትምህርት ሊዘገይዎት የሚችሉት እኩያዎትን ግምት ውስጥ ሳያስገቡ ነው.
ተፋሪ ጥሩ ነው
የቀረበው የሂሳብ ማሽን (ቲሹራክቲቭ) እና ስነ-ልኬት ውጤቶች በርካታ እና የተለያዩ ናቸው. የመራቢያ ደረጃ ጠቃሚ ስለሆኑ ምን እንደሚሉ ማወቅ አለብዎት ::
- አስመስለው ካርዲዮን (cardio) የሚያመለክቱ ከሆነ, የስብድ ማቃጠሉ በአግባቡ የተቃጠለ እና ክብደቱ የተረጋጋ ነው.
- መደበኛ ሥልጠና እግሮቹን እና መቀመጫዎቹን ጡንቻዎች ለማጠናከር ያስችላቸዋል, እናም ይህ በሴቶች አካል ላይ ዋና ችግር ነው.
- የካርዲዮቫኩላር እና የመተንፈሻ አካልን ያጠናክራል.
- በሥልጠና ወቅት, አካሉ ወደ ጎን ተንሸራቶ እንዳይሰለል, በጣም ጥሩ አስፈላጊነት ስልጠና በሚሻሻልበት ጊዜ ጥሩ ማስተባበር ነው.
- ሜታሊካዊ ሂደቶችን ማበረታታት እና የመከላከያ ጥንካሬን ማጠናከር አለ.
- ህክምናው ከተጠናቀቀ በኋላ በተሃድሶው የመልሶ ማቋቋም ሂደት ውስጥ ለሰዎች የመዳሰሻ አስመስሎ እንዲጠቀም ይፈቀድለታል.
የመንገጫ ሥፍራ - ጉዳት
ማንኛውንም የስፖርት ማመላከቻ መጠቀም ከመጀመርዎ በፊት, የጤና ችግሮችን መኖሩን ለማስወገድ ከሐኪሙ ጋር መማከር አስፈላጊ ነው. የመሠረቱን ተፅእኖ ለማስወገድ እንዲቻል, አሁን ያሉትን ተቃውሞዎች ማጤን አስፈላጊ ነው.
- የበሽታዎቹ እና የቁስሉ እከሎች እና አከርካሪ አካላት መኖራቸው, ለምሳሌ, ብዥክሹሮች, የአፈር ማቃጠል እና የመሳሰሉት.
- በልብ, በኩላሊት, በጉበት እና በደም ቧንቧዎች ላይ ከባድ ችግር ካለ ማለማመድ አይችሉም.
- የእርግዝና ስልጠና መሣሪያዎችን በ 2/3 ኛ ሦስት ወር እርግዝና ውስጥ አይጠቀሙ.
- በ 3 ዲግሪ ሳንቲም የደም ግፊት እና የደም ስጋት ውስጥ በመውጣቱ ምክንያት አይተላለፍም.
- የስልጠናውን ስልት በኩዌተር, በፀጉር እና ተላላፊ በሽታዎች መገኘት ውስጥ መሆን ይኖርበታል, ይህም የሙቀት መጠን ይጨምራል.
በእግረኛው ደረጃ ላይ እንዴት መጠቀም ይቻላል?
የሂሳብ ማኑዋሎች ግንባታ ቀላል ቢሆንም, በመጀመሪያ ላይ ግን ስልጠና እጅግ ጥንታዊ ይመስል ነበር, በእርግጥ ቀደም ብሎ የተጠቀሰውን ጥቅማጥቅሞች ለማግኘት ግምት ውስጥ የሚገቡ በርካታ ነጥቦች አሉ. ከመሠረት ጋር እንዴት እንደሚገናኙ ማወቅ የሚፈልጉ ከሆነ እንደዚህ ዓይነቶቹ ዓይነቶች ግምት ውስጥ ማስገባት ይገባዎታል.
- ከበሉ በኋላ መልመድ አይፈቀድም, ስለዚህ ቢያንስ 1-1.5 ሰዓታት ሊወስድ እንደሚችል ያስታውሱ.
- በት / ቤት ጊዜ, ስለ መተንፈስ አይረሳ, ይኼም ጤናማ ነው. የትንፋሽ ትንፋሽ ከጠፋ የአመዱ ፍጥነት መቀነስ አለበት.
- የእግር መራያንን ከመጠቀምዎ በፊት ለስልጠናው ውጤታማነት አስፈላጊ የሆነውን የጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎች ለማሞቅ ማሞቂያ ማከናወን እጅግ አስፈላጊ ነው. በመጨረሻም የእርጅና መጎተቻ ማዘጋጀት ይመረጣል.
- ትክክሇኛውን የሥራ ፍጥነት መምረጥ እና በቃሌ አዴርገው መወሰን በጣም አስፇሊጊ ነው. በእግረኛው ክፍል ላይ በሚራመድበት ወቅት ትንፋሹን በሚወርድበት ጊዜ ብቻ ይጀምራል, ከዚያም የተጫነው የኃይል መጠን በደንብ ይመረጣል.
- ተገቢውን የመራመጃ ዘዴ በተመለከተ ብዙ ሃሳቦች አሉ. መጎዳትን ሊያመጣ ስለሚችል ጉልበቱን ዝቅ ማድረግ ይከለከላል. እግሩ በመድረክ ላይ ሙሉ በሙሉ መቆም ያለበት ሲሆን ግፊቱ በተገቢ ሁኔታ መከናወን ይኖርበታል. ተረከዙ ላይ ከተንጠለሉ, ጭኖቹ ላይ ያለው ሸክሉ ይጨምራል.
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባው ቀጥ ብሎና ጭንቅላቱ ከፍ ያለ መሆን አለበት. ጉልበቱን ሙሉ በሙሉ ማስተካከል አይመከርም.
በእግረኛው ደረጃ ላይ ያሉ ልምምድ
ብዙዎቹ በተሳሳተ መንገድ የቀረበው አስመስሎ መስራት ቢያንስ ጥቂት ልምዶችን ሊያከናውን እንደሚችል ያምናሉ, ስለዚህም በርካታ ውጤታማ አማራጮች አሉ.
- በመራመድ ወቅት ሰውነት በደረት ጡንቻ ላይ ያለውን ጫና የሚጨምረው ጉልበቱን በትንሹ ወደታች ወይም ወደታች ያጠጋዋል.
- በእንቅስቃሴ ደረጃዎች ላይ በተለያየ የእጅ እንቅስቃሴዎች ሊለያይ ይችላል, ለምሳሌ ማጎንበስ, ማራባት, ማሽከርከር እና የመሳሰሉት. ጭነቱን ለመጨመር ጩኸት ይጠቀሙ.
- መንሸራተቱን የበለጠ ለማሠራት, በእግረኛው ደረጃ ላይ እየራሱ ሳሉ ስክሌቶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው. እጆቹ በተመሳሳይ ደረጃ ላይ በሚገኙበት ጊዜ ይህ መደረግ አለበት.
ክብደትን ለመቀነስ በደረጃው ላይ ያሉት ክፍሎች
የስልጠና ውጤታማነት በስልጠናው ቋሚነት እና መጠን ላይ ይወሰናል. ለክብደት ማጣት የሚረዳውን መግጠም, ውጤታማነትን ለመጨመር የሚከተሉትን ዘዴዎች ያስቡ.
- የስልጠና መርሐግብር ይፍጠሩ. አካሉን በቅጽበት ለማቆየት በሳምንት ሶስት ጊዜ ለ 30-60 ደቂቃዎች መለማመድ ያስፈልግዎታል. ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ, በየቀኑ ለ 60-120 ደቂቃዎች ስልጠና መስጠት አለብዎት. ጭነቱን ቀስ በቀስ ማሳደግ በጣም አስፈላጊ ነው.
- ለመጨመር እና የተለያዩ ድጋፎችን, የሂደቱን ቁመት መቀየር ይመከራል. በዝቅተኛ እና ከፍ ወዳለ ዝቅተኛ መንገድ መራመዱ ጠቃሚ ነው.
- ሙከራ እና በእርምጃ ፍጥነት. ምርጡ አማራጭ: 2 ደቂቃ. በእግር መጓዝ እና በቀን አንድ ጊዜ በፍጥነት መጓዝ.