የራሳቸውን ቁጥር ያደረጉ ሰዎች ለስፖርት ብቻውን ወይም ለምግብነት ብቻ ወደ ፍጽምና ለመድረስ ብቻ በቂ እንዳልሆኑ ተገንዝበዋል - ጥምረት ማድረግ ያስፈልገዋል. እንዲሁም ለሌሎች የሚታዩ ቆንጆ ጡንቻዎችን እና የተሸፈነ ውስጡን ስብ ውስጥ አይሰወሩም, ለማድረቅ ወደ ፕሮቲን አመጋገብ መመለስ አለብዎ - ይህ የሚፈልጉትን ውጤት ለማግኘት የሚያስችል እርምጃ ነው. እርግጥ ነው, በዚህ ውስጥ የኃይል መጫን በጣም ወሳኝ ሚና ይጫወታል. ምክንያቱም ሳያደርጉት የሚያስፈልጉ የጡንቻዎች አይነሱም.
ማድረቂያ ፕሮግራም
በሚያሳዝን ሁኔታ, ለማድረቅ ትክክለኛውን ምግብ ለመግለጽ በጣም አስቸጋሪ ነው, ይህም ለሁሉም ሰው የሚመጥን ይሆናል. በአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛው ፕሮቲን እና አነስተኛ - ወፍራም እና ካርቦሃይድሬት መሆን ይገባቸዋል ነገር ግን ትክክለኛዎቹ ሂሳቦች ሊለሙ የሚችሉት በተወሰኑ ግቤቶች ላይ ብቻ ነው - ቁመት, ክብደት, የአካል እንቅስቃሴ እና የሰውነት አይነት. ይህ ሁሉ በየትኛውም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለብ ውስጥ ይቀርብልዎታል.
እራስዎ እራስዎን ማስላት ይችላሉ: በቀን ከ 1 ኪሎ ግራም ክብደትዎ ከ 2 እስከ 2.5 ግራም ፕሮቲን (ከ1-1.5 ግራም) ካርቦሃይድሬትና ከ 0.5-1 ግራም ስብ (2 ሴንቲ ግሬድ) መውሰድ ያስፈልጋል.
የምግብ ማስታወሻ ደብተርዎን ካላስቀመጡ እና ለመብላት ምን እንደሚፈልጉ ቀድመው አስቀድመው ካልያዙ በደንብ በትክክል ሊደርቁ አይችሉም. በዚህ ውስጥ የበይነመረብ አገልግሎቶችን በነፃ ያገኛሉ, ይህም የምግብ ማስታወሻ ደብተር በነፃ ያገኛሉ, እናም የሚፈለገው የዝቅተኛውን ብዜት በቀላሉ ያሰላ.
ሰውነትን በሚያደርቅበት ጊዜ የተመጣጠነ ምግብ
ይህን ለማድረግ እስከወሰናችሁ ድረስ ይህን መንገድ እስከመጨረሻው ለመከተል ዝግጁ ይሁኑ, ምክንያቱም በእንጨት ውስጥ ያለው አመጋገብ አንድ ተራ ሰው ከመመገብ ጋር በጣም የሚመሳሰል ነው, እና በእሱ ላይ ለመቆየት በርካታ ወራቶች ይወስዳሉ. ምርቶችን ከመቀየር በተጨማሪ, ወደ አፍዎ የላኩትን እያንዳንዱ ትንሽ ትንሽ ዱካ መከታተል አለብዎት - በዚህ አመጋገብ ውስጥ ምንም ስብስቦች ሊኖሩ አይችሉም. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ, ሰውነት ጉልበት ከብቱ ክምችት ውስጥ ኃይልን ለመልቀቅ ፈጣሪያዊ ሂደትን ይጀምራል, ለምን ቀጭን እና እጅግ አስደናቂ ወፍጮን ያመጣል.
በሚደርቅበት ወቅት የተመጣጠነ ምግብን በተመለከተ በጣም አስፈላጊ የሆኑት መርሆዎች የሚከተሉት ናቸው-
- የተትረፈረፈ ስብ (የሳሙዋ ስብ) መወገድ (ለማድረቅ አመጋገብ ጠቃሚ የሆነው ማለት ሊሆን ይችላል). ሰውነታችን በሰውነት ላይ የተከማቸውን ስብስቦች እንዲያነሳ ለማስገደድ ምግቡን ከምግባቸው ማስቀረት አስፈላጊ ነው. ለእዚህ ዓላማ እንደ ስብ, ስስ ቂ, ስኳር, ክሬም, አይስ ክሬም, ቅቤ, ቅጠላ ቅቤ, ሁሉም ጠንካራ እና ጫማ የሞላበት ጥራጥሬዎች, እና ምግቦች (ከጃሊያን እና እርጥበት ይዘት በስተቀር በጣም ዝቅተኛ) የመሳሰሉት ምርቶች ሙሉ በሙሉ አይካተቱም. በአመጋገብ ውስጥ ያለው ስብ ሊሆን የሚችለው የአትክልት (የዓሳ ዘይት, የዘይት ክምችት) ብቻ ነው እናም ውስን ነው.
- ቀላል የካርቦሃይድሬት አመጋገብ. ይህ ለጡንቻ ማድረቅ በጣም አስቸጋሪው ነው, ምክንያቱም ብዙ ጊዜ የምንመገቡት-አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች, ድንች, ሁሉም የዳቦ መጋገሚያ ምርቶች, ጣፋጭ ምግቦች, ዱቄቶች, ጣፋጭ ምግቦች, እና ሁሉም አይነት ጥራጥሬዎች. በእነዚህ ምግቦች ውስጥ እንደ ውስጡ ካርቦሃይድሬድ (እንደ ካርቦሃይድሬድ) ሁሉ ሩዝ, ማኮሮኒን, ማሽታ እና ባሮፊሽ ግሬዲዎች ተስተካክለዋል. ይህን በሚመልሱበት ጊዜ በእርጥበት ላይ ያለው የካሎሳይክል አመጋገብ አይሰራም
ንጥል. - ከፕሮቲኖች ውስጥ ዋናው ነገር አትክልቶች ናቸው. በተፈጥሯዊ ፕሮቲን ምግብ ላይ የሚሠቃየውን ሰውነት ለማቆየት ኃይልን የሚሰጡ እና ረሃብን የሚያስታግሱ ብዙ አትክልቶችን ማካተት አስፈላጊ ነው. ትኩስ, የተበጠበ, የተሳካ ወይንም የተጋገረ ምግብ ሊበሉ ይችላሉ.
- በደረቁ ወቅት የአመጋገብ ስርዓት እንደሚከተለው ይላል: ሰዓት ላይ ብዙ ጊዜ - ምግብን ቀላል ያደርገዋል. መሰረታዊ የካሎሪዎችን ቁርስ እና ምሳ መመገብ አለባቸው, እንዲሁም መክሰስ እና እራት የፕሮቲን ምግቦችን እና አትክልቶችን ብቻ የሚጨምሩ መሆን አለባቸው. በቀን ከ4-5 ጊዜ እምብዛም አያስፈልግም, እና የተሻለ ነው - ስለሆነም የምግብ መፍጨት (ሜታቢሊዝም) ትላላችሁ. የመጨረሻው ምግብ ማለት ከመተኛቱ በፊት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ነው.
ባለሙያ ስፖርተኛ ከሆኑ, አሰልጣኙ ተጨማሪ የስፖርት ተመጋጋዮችን (ለምሳሌ, ስስ ወለሎች ወይም ፕሮቲን), ከፕሮቲን ውጭ ሁሉም ነገር ሳይሆን ከ 50-75% ብቻ ነው.