እናም አሁን ወደ መስታወት ስትመጡ ጊዜው ይመጣል, እራስዎ ይመልከቱት እና ለራስዎ እንዲህ ይሉ-<ሁሉም ነገር! በቃ! አንድ የሚያምር ስፖርተኛ ሰው እንዲኖረን እፈልጋለሁ! "በአጠቃላይ በሴት ልጅ ሕይወት ውስጥ አዲስ መድረክ የሚጀምረው, ለመለወጥ እንደወሰነ ነው. ለስልጠና የስፖርት ማዘውተሪያ (ጌም) እንመርጣለን እና ጥያቄው ከየት እንደሚጀመር ይነሳል. የጨዋታ ስልጠና ለጀማሪዎች ምን ዓይነት መልክ ማሳየት እንዳለበት እና ምን መታወቅ እንዳለባቸው ለማብራራት እንሞክራለን.
ጂም ውስጥ ጅምር ላይ ጅምር
በመጀመሪያ በሳምንት ውስጥ ስንት ጊዜ ለመያዝ ዝግጁ መሆን እንዳለበት ለመወሰን. በሀሳብ ደረጃ, ይህ 3-4 ጊዜያት, ጡንቻዎች ዘና የሚያደርጉ እና የሚያጠነክሩ የ 1 ቀን እረፍት በእያንዳንዱ የስራ ጊዜ ውስጥ. መርሃግብሩ የተገነባው ለእያንዳንዱ የሥራ እንቅስቃሴ ሁሉ ሁሉንም የጉልበት ቡድኖች ለማጥናት ነው. ለመጀመሪያው ደረጃ አስፈላጊ ነው. የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ምሳሌ:
- ለጡት 3x12 ማስመሰል;
- የላይኛው ቅጥር ወደ ደረሰ 3x12 ወደታች መቆንጠጫ;
- ከ 3 ሰዓት 12 ሰዓት ተቀምጧል.
- በ triceps block 3x12 ላይ ያሉ ቅጥያዎች;
- በ 4 x 12-15 አስመሳይት ውስጥ በእግሮቹ ይጫኑ.
- በመሳሪያው ውስጥ ተስፈንጥሮ በእግር ተቆልሎ ወይም በሐውልት 4 × 12-15;
- 3x15-20;
- 4x15-20 ን ይጫኑ.
ለጀማሪዎች የተጀመረው የስልጠና ፕሮግራም የልብና የጨርቅ መጠን ይጨምራል. ለወደፊቱ ሥራ አካልዎን ማዘጋጀት አለብዎት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት, ተመን ማንሸራተቻ, የእርምጃ ወዘተ, ማንኛውም አይነት አሰልጣኝ ሊሆኑ ይችላሉ. ይህ ክፍል በጊዜ ውስጥ ረዘም ያለ መሆን የለበትም, 5-10 ደቂቃዎች በቂ ነው. ምንም ድካም የለም! ለወደፊቱ ጉዳት እንዳይደርስብዎት ማሞቂያ ሊኖርዎት ይገባል.
ከክብደት ጋር አብሮ የመስራት ሚስጥር - 12-15 ጊዜ ያህል ልምምድ ማድረግ አለብዎት. የመጨረሻዎቹ ሶስት ተከታታይ ጥቆማዎች ለእርስዎ ሊሰጥዎ ይገባል. አዎ በጣም ከባድ ነው! ይሁን እንጂ መስተዋት ወደ መስታወቱ በደስታ ይሞላል!
በነገራችን ላይ, ትንሽ ጭብጥ: አንድ ደንብ ይውሰዱ, ፎቶ በየሁለት ሳምንቱ በ 3 ማዕዘኖች ያንሱ. መጀመሪያ ላይ ውጤቱ በጣም የሚገርም ላይሆን ይችላል, ከሁለት ወር በኋላ ደግሞ በሰውነትዎ ላይ ምን እንደሚፈጠር ትደነቃላችሁ. በፎቶዎቹ ውስጥ ለውጦችን ከተመለከቱ በኋላ እንደገና መመልመል አይፈልጉም, ይህ ደግሞ ያልተጠነከረ ኃይልን ለመቀጠል ተጨማሪ ተነሳሽነት ነው.
ለጅቡቲ ገንቢ ፐሮግራሞች ትክክለኛው ፕሮግራም በ 3-4 አሰራሮች የሚከናወኑ በርካታ ውስብስብ ስራዎች ናቸው. አዳራሾቹ አንዳንድ ጊዜ የሚጫኑ ከሆነ, ለዕለቱ ዕቅድ ይዘው እንዲመጡ እና የተጠናቀቁ አቀራረቦችን እንዲያስወግዱ እመክራለሁ. የሚያስፈልግዎ አስሞሪ ቀድሞውኑ ስራ ላይ ነው, ጊዜ አይባክኑ, ወደ ሌላ ሰው ይሂዱ, ነገር ግን ግራ መጋባትና ልምምድ እንዳያመልጥዎ መዝገቡን ይያዙ. ይህንን ማድረግ ይችላሉ:
- ክብ ቅርጽ ያለው ስልጠና ማደራጀት - ብዙ ሙከራዎች አንድ በአንድ ሲከናወኑ, ሁሉም አቀራረብ እስኪያበቃ ድረስ ክበብ ይደግማል,
- አንድ ልምምድ, በአቀራባቹ መካከል ለአንድ ደቂቃ ማረፍ;
- በሱፐሮች ላይ ያሉ ልምምዶችን ያጣምሩ - 2-3 ተግባሮች ያለ ምንም እረፍት በተደጋጋሚ ይከናወናሉ.
ሱፐርሴቶች ጥሩ ጊዜ ስለሚቆጥሩ, እና አጠቃላይ የስፖርት ጉዞዎች ያነሰ ጊዜን ይወስዳሉ. ስልቱን መከተልዎን እርግጠኛ ይሁኑ!
ለጀማሪዎች ፕሮግራሞችን መፍጠር
ለጀማሪዎች የመልሶ ማጫወት ፕሮግራም እራስዎ በባለሙያዎችዎ ሊሰሩ ይችላሉ. በአዳራሹ ውስጥ ያለውን አሰልጣኝ አመሰግናለሁ ወይም ኤክስፐርትን በኢንተርኔት ላይ ፈልግ (አሁን ይህ የተለመደ አሰራር ነው). ግቤቶችዎን ካሳዩ እና የሚፈልጉትን ውጤት ሲገልጹ, እቅድ ያውጡትና ከ 1 እስከ 3 ቀናት ለጀማሪዎች ዝግጁ የሆነ የሰውነት ማጎልበት ፕሮግራም ይኖሩዎታል. ይህ አዲስ መስክ ለመማር ብዙ ጊዜና ጉልበት ይቆጥባል.
የእነዚህን ልምዶች ለማከናወን ትክክለኛውን ስልት የሚገልፁ የቴሌቪዥን ቅንጥቦችን ፈልግ,
በአማካይ የተመረጠው መርሃግብር ለጀማሪዎች ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ እና ለመጀመሪያ ጊዜ ትክክለኛውን ውጤቶች ለማግኘት 2 ወራት ያህል ጊዜ ይወስዳል. ስለዚህ ታጋሽ ሁን. ነገር ግን የወንዶችን እይታ የሚያንፀባርቁ ከሆነ, ውክልና ይቀበሉ እና ጤናን ያዛሉ, በአንድነት ይጎትቱ እና ወደ አዳራሹ ይግቡ!