የትንባሆ ዘዴ

Tabata ልዩ ሥልጠና አያስፈልገውም, ነገር ግን የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች በተገቢው መንገድ ስልጠናው በጣም ኃይለኛ ስለሆነ ክብደት መቀነስ ይህንን ዘዴ መቃወም የተሻለ ነው.

የትንባሆ ዘዴው ጥሩ ቅፅ ለማግኘት ለየት ያለ ልዩ ትምህርት ለመከታተል ጊዜ ለሌላቸው ወይም ለወደፉ ጤነኛ ሰዎች ይመረጣል. ስለዚህ በትምባሆ ዘዴው ላይ የሚደረግ ሙከራ በአጭር ጊዜ ውስጥ ይከናወናል - ከ 4 እስከ 20 ደቂቃዎች.

በትምባሆ ዘዴው ላይ የተሠሩት ልምምድ በእያንዳንዱ አምስት ደቂቃዎች አምስት የእንቅስቃሴ ቅደም ተከተል ያካትታል. በእውነቱ, በዚህ ስልጠና ውስጥ እራሳቸውን የሚያራምዱት በትምባሆ ዘዴው ነው, እና 5 አቀራረቦች - ይህ መግለጫ ነው, ስለዚህ የአካል 5 አካላት እየሰራን እንዳንረሳው ልብ ይበሉ.

የትምባሆ ፕሮቶኮል ሙከራ የመጀመሪያውና ሁለተኛው አቀራረብ በእግር, በሶስተኛው - በእጆች, በአራተኛው እና አምስተኛ - ለፕሬስ.

በትምባሆ ዘዴው ላይ ያሉ ልምምድ

1. መዝለል ገመድ - የ 20 ሰከንዶች ዘወር, የ 10 ሰከንድ ርዝማኔ እና እንዲሁም 4 ደቂቃዎች.
2. ቁልቁል በሚወርድበት ጊዜ በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት እንሸጋገራለን, ከዚያም ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ በኩል አንድ ተኳሽ (ካት) እንይዛለን. እግርን በአይፒ ውስጥ እናስወግደዋለን, ከዚያም በግራ እግር መሰንዘር እና በ 20 ሰከንዶች በኩል በአንዴ በኩል ማድረግ. ከዚያም 10 ሰከንዶች እረፍት እና ሁሉም ነገር 4 ደቂቃዎችን ይደግማል.
3. ጩኸት እንይዛለን - ከደረቴ ፊት ለፊት ባሉ ጩሁሎች. እጆቹን በሁለቱም እጆች ላይ እናስቀምጠዋለን, ከዚያም እጆቻችን ወይም እጃችን ተመሳሳይ እግር. ስለዚህ, ወደፊት እና ወደፊት እንጓዛለን. ለ 20 ሴኮንድ መድገም, ከዚያም ለ 10 ሰከንዶች እና ለ 2 ደቂቃዎች ያህል እረፍት ያድርጉ.
4. ወደ ፊት ዘለለን, እጆችን ወደታች እና ዘና የሚያደርግ, በቃ ህይወታችን ወደ እጆቻችን በማንዣበብ, አንገታችንን እስከመጨረሻው በማንጠልጠል, በእንደዚህ እንቅስቃሴዎች ላይ ያሉትን አንጓዎች ለመዝጋት እንሞክራለን. የ 20 ሰከንዶች ርዝማኔን ስንደጋገም - ልምምድ, 10 ሴኮንድ - እረፍት, 2 ደቂቃ.
5. በእቃ ማጠፍያ ላይ እንተኛለን, በእግድችን ላይ, በእግሮቻችን ላይ ትንሽ እጥፉን እንጥል, መለጠፊው ወለሉ በጥብቅ ይጫናል. እየሰጥን ስንሄድ እግሮቻችንን እከን አነሳን, እግሮቻችንንም ጎልተው እና ጉልበታቸውን ተንጠለጠሉ. 2 ደቂቃዎች - 20 ሴኮንድ ስራን እና የ 10 ሰከንድ ርቀት እንሰራለን.
6. «ብስክሌት» - ከዚህ በፊት ባለው የሰውነት እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉት በእግርዎ ይስሩ, ጭንቅላትዎን በጀርባዎ እጆችዎ እና ሙሉ የሰውነትዎ መዞርዎን ጭምር በማከል የፕሬስ ማወዛወዝዎን ያክሉ. የ 10 ሰኮንዶች የእረፍት ጊዜ 4 ሴቶችን 20 ሴኮችን እናደርጋለን.
7. አጽንዖት የተሰጠው ውሸትን ነው, እናም ከዚህ አኳኋን የእርግማችንን ማሳመር በእጃችን ወደፊት እና ወደላይ በመምታት ይሻገራል. ለ 20 ሴኮንዶች አንድ ክበብ ብቻ እናደርጋለን ከዚያም ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ.
8. "ሮክ-ዘቢብ" - የሰውነት ክፍሎችን ቀደም ሲል በአካል እንቅስቃሴ እንደያዝን እናደርጋለን, ነገርግን በእግሮቻችን ላይ እንሰራለን - ከእያንዳንዱ እግር ጋር ሶስት ማእዘን እንሳሳለን, በመጀመሪያ እግርን ከጎን, ከዚያም በማዕከሉ ውስጥ, በእራሳችን ስር እምስን እና ዝቅ እና ኤኤፍ ወደ ኋላ እንመልሰው. ተለዋጭ እግሮችን እንሰራለን, አንድ ክበብ እንሰራለን.
9. በሆዱ ላይ ተኛን, ክንዱ በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና በሰውነት ላይ በመነሳት ይነሳል. 1 ክበብ ሠርተናል.
10. የጠመንጃው ቀስ በቀስ በጀርባው ላይ የተተኮረውን አፅንኦት እንይዛለን, ቀስ በቀስ ወደ ክላሲክ አኳኋን ይለወጣል - የግራውን እጅ የግድ እጁን ወለሉ ላይ, ከዚያ በስተቀኝ በኩል ደግሞ በግራ እጃችን የግራ እጆች, ወሳኙን እና እስከ 20 ሰከንድ ክበብ መጨረሻ ላይ እራሳችንን ወደታች እናጥፋለን.
11. ውሸትን, በትኩሳት እንሰራለን, እጃችንን በትከሻ ደረጃ ላይ እናከብራለን - 1 ክበብ.
12. "ክላፕር" የሚለውን ልምምድ መድገም.
13. መልመጃ መድገም 9.
14. 10 ልምምድ መድገም እንጀምራለን.