የመስቀል አቀማመጥ ምንድን ነው - ለሴቶች ጠቃሚ የስልጠና ፕሮግራም

ለተለያዩ ዓላማዎች ጥቅም ላይ የሚውሉባቸው ብዙ ቦታዎች አሉ-ክብደትን መቀነስ, ጥንካሬ ማሳደግ, የጡንቻ ኮርሴት እድገት ወዘተ. የመስቀለኛ ስብስብ በጣም ተወዳጅ ነው, በአዳራሹ ውስጥ እና በቤት ውስጥ ሊለማመዱት የሚችሉት ዋናው ነገር የስልጠናውን ደንቦችና ባህሪያት ግምት ውስጥ ማስገባት ነው.

ክሬሸርስ - ምን ማለት ነው?

በበርካታ አካላት አካላዊ አካላዊ እድገቱ ላይ የተመሰረተው የስፖርት እንቅስቃሴ, የመስቀል (CrossFit) ተብሎ ይጠራል. የሱ ጣቢያው መስራች ጂግ ግራምማን ነው. ምን አይነት ሽፋኑ ለሴቶች እንደሆነ ለመረዳት, እንደዚህ ዓይነቱ ሥልጠና የሰውነት ክብደት ማሻሸትን, የሰውነት ማጎልመሻን, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን, የኃይል ማባረር, የስፖርትና የክብደት መለኪያዎችን ያካትታል. የዚህ መመሪያ ሙከራዎች በተለያየ ቡድን ውስጥ የተካተቱ ናቸው.

ክሬፕቴሽናል - ጥቅምና ማሻሻያ

የቀረበው የስፖርት እንቅስቃሴ ተወዳጅነት ከፍተኛ ብዛት ያላቸው ጥቅሞች አሉት.

1. ልብን ለማሠልጠን, የሰውነት ጽናትን ለማዳበር እና መለቀቅን ለማሻሻል ይረዳል .
2. በመደበኛ ስልጠና አማካኝነት የሰውነትዎ ዝውውርን እና ቅንጅት ማጎልበት, ጥንካሬን እና የጡንቻን ክብደት ሊያሳድጉ ይችላሉ.
3. የመተላለፊያ መንገዶች ጥቅሞች አንድ ሰው በተለያየ አቅጣጫ ከማደጉ እና "ሁለገብ ወታደር" አይነት ከመሆኑ እውነታ ጋር ይዛመዳል.
4. ጥቅማዎቹ ብዙ ሥልጠናን ያካትታሉ, ስለዚህ አሰልቺ አይሆንም.

ምን ዓይነት ጣልቃ ገብነት እንደሚገኝ ማወቅ, የዚህን መመሪያ ድክመቶች ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. በሥልጠና ወቅት የልብና የደም ዝውውር ስርዓት በከፍተኛ ሁኔታ ይጫናል. ተጓዳኝ መድረክ አስጊ ነው, ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ዘዴ መከተል በጣም አስፈላጊ ነው. የእሱ የሉዓላዊነት ሁለንተናዊነት አንድ ተጨማሪ ይወክላል - ስፖርተኛው በተሻለ አቅጣጫ ውስጥ መሆን አይችልም. ስለሆነም, ምን ዓይነት የተሻሉ ስፖርቶችን ወይም የሰውነት ማጎልመሻዎችን ለማወቅ የሚፈልጉ ሁሉ ግብን ግምት ውስጥ ማስገባት እና የጡንቻውን ጡንቻዎች በጥንቃቄ ማላበስ ከፈለጉ ሁለተኛው አማራጭ የተሻለ ይሆናል.

በማደግ ላይ ያለ መስቀል ምንድነው?

የስልጠና ጽንሰ-ሐሳብ የሰውነት ውስብስብ አመጣጣኝ ነው, ስለዚህ የተለያዩ አካላዊ ሁኔታዎችን በአንድ ጊዜ ማሻሻል ይችላሉ.

1. መደበኛ ሥልጠና ጥንካሬን, ጥንካሬን, ትክክለኛነትን እና ሚዛንን ለመጨመር ይረዳል.
2. በጎረቤቶቹ ከሚሰጡት ጋር የሚዛመዱ ዝርዝሮች, ተለዋዋጭነት , ቅንጅት, ፍጥነት እና ኃይልን ያካትቱ. በዚህ ምክንያት አንድ አትሌት ከሌሎች ሸክሞች ጋር መላመድ ይቀልላል.
3. የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ሁኔታ አወንታዊ ተጽእኖ ሊባልበት ይገባል.

መሸነፊያ - ማበረታቻ

ስፖርቶች ለጨዋታ እና ሁሉን ነገር ለማቆም ምንም ፍላጎት የለም, ትክክለኛው ግብ ትልቅ ጠቀሜታ አለው. ብዙ ሰዎች የመገናኛ ዘዴዎችን ለመስራት ያቆሙ እና ያቆሙ ነበር, ምክንያቱም ብዙ ፕሮግራሞች ለጠንካራ እውነተኛ የሙከራ ፈተና ስለሆነ, ስለዚህ ተነሳሽነት ማግኘቱ አስፈላጊ ነው. ብዙ ጅማሬዎች ለሙያ ስፖርተኞች ከመሠልጠን በፊት ሰውነትን ለማዘጋጀት ብዙ ሥልጠናን ይመርጣሉ. የመስቀል ላይ ግቦች የተለየ ሊሆኑ ይችላሉ, ለምሳሌ, ሴቶች በፍጥነት ለክብደት ማጣት እና ወንዶችም ሰውነታቸውን እፎይታ እንዲያሻሽሉ ይመርጣሉ.

መሸጋገሪያ - የሥልጠና መርሃ ግብር

ማንኛውም የስፖርት መመሪያ የራሱ መርሆዎች እና ደንቦች አሉት, ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው. ከተቻለ የመጀመሪያዎቹ ክፍለ ጊዜዎች በአሠልጣኞች ክትትል እንዲደረግባቸው ይመከራል, ይህም ትክክለኛ ልምዶችን ለመምረጥ ይረዳል, የአደጋውን አደጋ ለመቀነስ ምቹ የሆነውን ፍጥነት ይምረጡ. ወደ አዳራሹ ለመሄድ እድሉ ከሌለ መጀመሪያ ወደ ንድፈ ሃሳቡ ትኩረት መስጠት አለብዎት, ከዚያ በኋላ ወደተግባርዎ ይቀጥሉ. ምን ዓይነት ጣልቃ ገብነት እንዳለ ለመረዳት ለመረዳት አስፈላጊ የሆኑትን አንዳንድ ደንቦች ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው.

1. አንድ ጀማሪ ብዙ መርሃግብሮችን ለመሞከር ይመከራል እና ከዚያም እርስ በእርስ ይለዋወጡ. ግቡ አንድ የተወሰነ ጡንቻ ማሰልጠን ከሆነ በሳምንት አንድ ጊዜ ቀለል ያለ ውስብስብ ነገር ማድረግ አስፈላጊ ነው.
2. ለ 20-30 ደቂቃዎች. ሶስት የአካል እንቅስቃሴ ልምዶችን ማድረግ አስፈላጊ ነው.
3. በመዝናኛ መካከል, እረፍት አነስተኛ መሆን አለበት.
4. ለስልጠና, ልምምዶች ይመረጣሉ, እና በድግግሞሽ የሚከናወኑበት ወይም የሚከናወኑበት የተወሰነ ሰዓት ይወሰናል.
5. ጡንቻዎችን እና ሰንሰለቶችን ለማሞቅ በሚሞቅበት ጊዜ መጀመር ያስፈልግዎታል. ይህ ካልተደረገ, አደጋ የመያዝ አደጋ ከፍተኛ ይሆናል.
6. ውጤቶችን ሇማሳካት ክፌሌ-ተሇያዩ በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ መሆን አሇበት.
7. ቫይረሱ ቀስ በቀስ ጭነት እንዲጨምር ይበረታታል, ስለዚህም ሰውነት ይበተናል, እና መሻሻል ይታያል. በራስዎ አካላዊ ስኬት ላይ ያተኩሩ ክብደት ይምረጡ.

ቤት ውስጥ የተቀናጀ

ብዙዎቹ በአዳራሹ ውስጥ ለመለማመድ ዕድል አልነበራቸውም, ግን ይህ ስልጠናውን ለመተው ምክንያት አይደለም. ምክንያቱም በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ ልምዶች አሉ. በ 10-15 ደቂቃዎች የሚቆይ በቤት ሙቀት መጀመር መጀመርዎን ያረጋግጡ. ቦታን ለመዘለል ተስማሚ ነው, ገመድ, የማዞሪያ ራስ, ማሂ እና የመሳሰሉት. የመስቀለኛ ቤት ቤት የቀረበው እቅድ በትንሽ ጊዜ መጠን በአራት ዙሮች መከናወን አለበት. ውጤቱን በተከታታይ ለማሻሻል ይሞክሩ.

• ድግግሞሽ በመዝለል - 20 ተደጋጋሚ ሙከራዎች;
• ግፋ - 15 ድግግሞሽ;
• በጋዜጣ ላይ መታጠፍ - 20 ድግግሞሽ;
• bernes - 20 ድግግሞሽ.

መሸጋገሪያ - ክብደት መቀነስ ሙከራዎች

ክብደት መቀነስ የሚፈልግ ስልጠና ውስጥ ሊካተቱ የሚችሉ በጣም ብዙ ልምዶች አሉ. ተጨማሪ ክብደትን መጠቀም, እና ያለሱ መጠቀምን የሚያመለክቱ አማራጮች አሉ. ለጀማሪዎች ከሁለተኛው አማራጭ ጀምሮ, ጭነቱን ለመጨመር ይሻላል. ክብደት ለመቀነስ አንድ የመስቀል ነገር የሚፈልጉት, ይህ ስብ ስብን ለማቃጠል, የሴሉቴልትን ማስወገድ, የጡንቻ ቁራጮችን ማፍራት እና ስዕልን ለማሻሻል ልዩ ፕሮግራም ነው.

1. Birpi . ይህ ልምምድ ብዙ ሰንሰለቶችን ያካትታል. በመጀመሪያ መቀመጥና እጆችህን ወደ መሬት አዙር. እግርዎን በፕላዝዎ ውስጥ ከተገፋፉ በኋላ አግድም አቀማመጥ ይውሰዱ. መጨፍጨፍ የሚከናወነው ከእሱ ነው. ከዚያ በእግርዎ ላይ ወደ ጅርጭቱ በመመለስ ወደ ላይ ይመለሱና ወደ ላይ ዘልለው ይቀጥሉ. የዚህ ተግባር እርምጃ በከፍተኛ ፍጥነት መከናወን ይኖርበታል.
2. ጥጥ በጥርስ አማካኝነት . ለክብደት ማቆሚያ የተጋላጭነት እጅ እና ፔፌራል ጡንቻዎች ላይ የሚደረጉ ሙከራዎች, ጥሩ ውጤቶችን ይሰጣሉ. እጃችሁን በትከሻችሁ ስፋት ላይ ወይም ትንሽ ወርድ በማድረግ እተነፍኩ. አካሉ ቀጥተኛና ውጣ ውጫዊ መሆን አለበት. በተቻለ መጠን ወደታች ወደታች ወደ ጎን ወደ ጎን ወደ ታች ይሂዱ እና መውጫው ላይ ፈንጂ ጥረት ያደርጋሉ እና ጥጥ ለመምጠጥ ጊዜውን ያጥፋሉ. የትንሽ ማወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን በመጠኑ በትንሹ ክንዶች ላይ ማረፍ አስፈላጊ ነው.
3. ድብድ ከዳዋኛዎች . ርዕሰ ጉዳዩን መረዳት - የመስቀል (ግራፊቲ) መመሪያ ምንድነው, እግሮቹን እና መቀመጫዎቹን ጡንቻዎች ለማገዝ በዚህ ልምምድ ሊያመልጥዎ አይችልም. ጩኸት በእጃችሁ ይውሰዱ እና በትከሻዎ አጠገብ ያቆዩዋቸው. ጎን ለጎን ወደ ታች ይጎትቱ, ወለሉ ወደ ወለሉ ጎን ለጎን እስከሚሆን ድረስ የጀርባውን ቧንቧ ወደኋላ ይጎትቱ. ቦታውን ቆልፉ, ከዚያም, ወደ ላይ በመነሳት ጩኸትዎን በጭንቅላትዎ ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱ.

ለጀማሪዎች የበጎ አድራጎት መገናኛ ፕሮግራም

እያንዳንዱ አትሌት የራሱን ሕገ ደንብ እና ችሎታው የሚያሟላ አንድ ፕሮግራም በራሱ የመፍጠር መብት አለው. እንደ ምሳሌ, ለጀማሪዎች የተነደፈ የመስቀል አገልግሎት ፕሮግራም አንድ ወር ነው. ምንም ተጨማሪ ቁጥጥር አያስፈልግም ምክንያቱም የትኛውም ተጨማሪ ዝርዝር አያስፈልግም. የተራዘመ ውስብስብ ቀሊሌ ሲሆን ሇራሱ ክብደት አጽንዖትን ሇመፇጸም ይመረጣሌ. ስለ ማረፍ እረፍት መርሳት የለበትም, ምክንያቱም ሰውነታችን ለማገገም ጊዜ ይፈልጋል. በየሳምንቱ በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ከፍተኛውን ድግግሞሽ ጊዜ ማብራት አስፈላጊ ነው.

ማሻገሪያ መሳሪያዎች

ይህ ስልጠና የተለያዩ አቅጣጫዎችን አካቶ ስለሚያካትት መሰረታዊ እና ተጨማሪ መሣሪያዎቻቸው ጥቅም ላይ ይውላሉ.

1. በጀርባቸው, በፕሬስ, በትከሻ እና በ E ጅ ሆነው ጡንቻዎችን ለማጠናከር ከጂምናስቲክ ቀለበት ይወሰዳሉ.
2. የእጆችንና የሰውነታቸውን ጡንቻዎች ለማጠናከር በገመድ ላይ በእሳት ማቋረጥ ይሳተፋሉ.
3. በተጨማሪም የመስቀለኛ መንገድ, አግዳሚ ቦክስ, የስፖርት ማጎሪያ, ሜልቦል, የስልጠና ቀለበቶች, ጩኸት, ክብደቶችና ቡናዎች እንጠቀማለን.
4. በስልጠና ላይ ለ kardionagruzki በተከታታይ ማሽን, ገመድ, መራመድ እና የአስክሌት ብስክሌት ውስጥ ይካፈላሉ.

የተጋባ ጨርቅ ልብስ

ጥሩ የስፖርት ጉዞ ቃል ኪዳን እንቅስቃሴን እንዳይገድቡ የሚያደርግ ምቹ ሁኔታ ነው. ለፍላጎት የሚጋለጥ ልብስ ለሴቶች ልክ እንደ አካል ቅርብ መሆን እና ብርሃን መሆን አለበት. ለስፖርት ማሰልጠኛ በተፈጥሮ ቁሳቁስ ለምሳሌ ከጥጥ ጋር የተጣበበ ቀለምን ለመምረጥ አይመከርም, ምክንያቱም እርጥበት አይሳብ እና አይጎትተውም. ሕብረ ሕዋሱ በደንብ የተሸፈነ በመሆኑ አስፈላጊውን እርጥበት ይይዛል እናም በሰውነት ላይ ከፍተኛ ሙቀት ይከሰታል. የሴት ልጅ ግጥሚያዎች በተገቢው የተመረጠ ቦታ ያስፈልጋቸዋል, ይህም ደረትን ለማስተካከል ጥሩ ነው. የሻን ሺንስ እና ጓንቶች እንዲጠቀሙ ይመከራል.

CrossFit Shoes

ለክፍል ተማሪዎች አንዳንድ ደንቦችን ማክበር ያለባቸው ስኒዎችን መምረጥ አስፈላጊ ነው. ሞዴል በሚመርጡበት ጊዜ, ለግድግዳው ትኩረት ይስጡ, እሱም ጥብቅ መሆን አለበት, አለበለዚያ እርስዎ ጉዳት ይደርስብዎታል. ጫማ ጥልቅ ጠባቂ ሊኖረው አይገባም. ለብዙ ልምምድ ተስማሚ shtangetki - ልዩ ክብደት ለማንሳት ለስላሳ ጫማ. ለፍላፊፊክ ምርጥ አሻንጉሊቶች የአከርካሪው እና የቁርጭም ጫማ ብቻ ሳይሆን የእግሩን እግር ጎኖች እንጂ, ሞዴሉ ባለሶስት ዲግሪ ክፈፍ ወይም ማስገቢያዎች ሊኖረው ይገባል. ሌላው አስፈላጊ መስፈርት በሚገባ የተሸፈነ ክፍል ነው.

ክሬዲት - የተገላቢጦሽ

ከባድ የጉልበት ጥገኛ ለጤንነት ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ተቃራኒዎችን መቀበል ጠቃሚ ነው.

1. የልብና የደም ዝውውር ስርዓት በሽታዎች ለሆኑ ሰዎች ውስብስብ ልምዶችን ማከናወን የተከለከለ ነው.
2. የሙጥኝነቶች በጡንቻዎች የስኳር አጥንት ቁስል, በቅርብ ጊዜ በንቃት እና በከፍተኛ ሁኔታ በሚከሰት በሽታ መኖሩን ያጠቃልላል.
3. የመስቀል ፍሰቱ የሚያስከትለው ጉዳት ከፍተኛ የሆኑ ተላላፊ በሽታዎች, የጉበት ችግሮች, ኩላሊት, የሽንት ቱቦ, ማዕከላዊ የነርቭ ሥርዓትና የጨጓራ ​​ዘር ትራክን ያጠቃልላል. ይህ ኮንትራክተስ አካል ብቻ ስለሆነ ከሐኪሙ ጋር እንዲማከሩ ይመከራል.