ጥሩ መተላለፊያ ማለት አንድ ሰው ወጣት እና ጤናማ ነው, ስለዚህም እንዲያድግ የሚቻልባቸው የተለያዩ አቅጣጫዎች ተወዳጅ ናቸው. ከእነዚህም መካከል ጎጂነትን (መለየት) መለየት እንችላለን, ይህም በአጠቃላይ የእንስት አካልን ቅርጽና ሁኔታ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ያሳርፋል.
ምን ምን ነው?
የጡንቻዎች እና የቲን መሸፈኛዎችን የሚያስተዋውቁ ልምዶችን የሚያካትት የአካል ብቃት ንዑስ ክፍል ዓይነቱ ይባላል. እንደ የተለየ አቅጣጫ እና እንደ ዋናው የስፖርት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም እንደ ኤሮቢክስ በተጨማሪነት ይጠቀሙበት. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን እንደሚከሰት ለማወቅ ይህ መመሪያ ባለሙያ አትሌቶችን ለማሠልጠን የሚያገለግል ሲሆን በጤና እና በቲዮታይቲ ጂምናስቲክ ውስጥ የተካተተ መሆኑን ያመለክታል. ይህ ተግሣጽ ውጥረትን ለማስታገስ እና ጥንካሬን ወደነበረበት ለመመለስ የሚያግዝ የጡንቻዎች መጨናነቅን እና የጡንቻዎች መዝናናትን ያካትታል.
ለመዘርጋት ጠቃሚ የሆነው?
ስፕቲንግ ብዙ ጠቃሚ የሆኑ ባህሪያት አሉት, ይህ ተግሣፅ ተወዳጅነት አለው. መደበኛ ሥልጠና የተጣጣመ ሁኔታን ለማዳበር, ይበልጥ ቀጭን እና ይበልጥ የተጣጣመ እንዲሆን ይረዳል. አኳኋን, የሊንፍ እና የደም ዝውውርን ያሻሽላል. የሴቶችን መተንፈስ ለ ጡንቻዎች ማራገፍና የእርጅናን ሂደት መቀነስ ነው. የልዩ እንቅስቃሴዎች ዘና ሲሉ እና ጡንቻዎች ላይ በመወንጀል ህመምን እና ውጥረትን ለመቋቋም ይረዳሉ. ለሥጋዊ ጥንካሬው ሰውነትን ለማዘጋጀት እና በተቃራኒ ከስልጠና በኋላ ለመዝናናት ይጠቀሙበት.
ከህመም ወይም Yoga የተሻለ ምንድን ነው?
ብዙዎች ትክክለኛውን የስፖርት መመሪያ ለራሳቸው ከመምጣታቸው በፊት ይህን ጥያቄ ይጠይቁ ነበር. ዮጋ ስፖርት ብቻ ተብሎ ሊጠራ አይችልም ምክንያቱም አካላዊ እና መንፈሳዊ ተግባሮችን ጨምሮ ሙሉ ፍልስፍና ስለሆነ. አስፈላጊ የሆነው በየትኛው ልዩነት መራመድ እና ዮጋ ማለት በሩቅ ፍጥነት ከሚሰሩ ልምዶች ጋር ተመሳሳይ ነው. ታዋቂውን መንፈሳዊ ልምምድ, በማሰላሰል የተደገፈ የተለያዩ ልምዶችን ይጠቀማል. በተጨማሪም ዮጋ የሚሠራው መላውን ሰውነት ለመፈጠር ሲሆን ጡንቻዎችን ለየብቻ ለማራዘም ነው.
ምን መምረጥ, መስበር ወይም ጲላጦስ?
በቀጣይ የንጽጽር ልዩነት ሁለቱ አቅጣጫዎች ተካተው, በዚህ ተግባራዊ ልምምዶች ውስጥ ተመሳሳይ ናቸው. በፒላትና በደረት መካከል ልዩነት የተፈጠረበት የመጀመሪያው ምክንያቱ የመጀመሪያው የመሠልጠን አይነት ጥንካሬ, ፍጥነት እና ተጣጣፊነትን ለመገንባት የሚረዳ መሆኑ ነው. በመደበኛ ስልጠና አማካኝነት የመላ ሰውነት ሥራን ማሻሻል ይችላሉ. እንደ ዮጋ, ፒላድስ, መላውን ሰውነት ያዳብራል, እና እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድኖች አይደሉም. በሁኔታዎች ውስጥ ያሉትን ሴቶች እንኳን መቋቋም ይችላሉ.
በቃላቴቲካዊነት እና በመስፋፋት መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?
በእነዚህ አቅጣጫዎች መካከል ብዙ ልዩነቶች አሉ, ስለዚህ ጥለማዊነት (ጡንጥ ሽፋኖች) ለመለጠጥ እና ለመሽነጥ የማይሰሩ ልምዶች (performance) ላይ የተመሰረተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጂምናስቲክ ነው. ስቴቲንግ (ስባት) ስቴትን (ስቴቲንግ) ማቆም (ስእል) እና ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ጡንቻዎችን ለመለጠፍ ውስብስብ ተብሎ ይጠራል Callanetics የዳንስ እንቅስቃሴን, የ ዮጋ አካላትን, የመተንፈሻ አካላትን እና ሌሎችን የሚያካትት የተቀላቀለ የስፖርት እንቅስቃሴ ነው .
የሽቦ ዓይነቶች
ብዙ ምድቦች አሉ, ስለዚህ በጡንቻዎች ላይ ባለው ጫና ላይ በመመርኮዝ ለስላሳ እና ጥልቀት ለመዘርጋት ይመደባሉ. የመጀመሪያው አማራጭ ጡንቻውን በተለመደው የጊዜ ርዝማኔ (አንድ እንቅስቃሴ ለ 40 ሰከንዶች) ማራዘምን ያካትታል, ሁለተኛው ደግሞ ወደ ትልቅ መጠን (አንድ እንቅስቃሴ ለ 1-5 ደቂቃዎች ይካሄዳል) ነው. የተለያዩ መልመጃዎች እና ስልቶች የተለያዩ ስልቶች አሉ.
- ቋሚ . ይህ አማራጭ ለጀማሪዎች የተነደፈ ሲሆን ጡንቻዎችን ለማዝናናት ታስቦ ነው. መልመጃዎችን በዝግታ እና በለስለመለጥ በማድረግ.
- ተለዋዋጭ . እንዲህ ዓይነቱ ያልተወሳሰበና እነሱን ለመጠቀም ከባድ የሰውነት ማጎልመቻ ለሌላቸው ሰዎች ሊቆዩ ይችላሉ. ሥልጠናውን ሲያካሂዱ ጡንቻዎቹ በመጀመሪያ ይጎዱት እና በኋላ ይዝናኑ.
- ገባሪ . መራመድን, መትረፍ, ምን እንደሆነ, ማቆም አለብዎት, እናም በዚህ አማራጭ, ጡንቻዎች በአስቂኝ ሁኔታ እንዲራመዱ የሚያግዝ. ይህ አይነት ስልጠና የጋራ መጠቀምን ለማሻሻል ይረዳል.
- ኢሜትሜትሪክ . ይህንን ስልጠና ሲጠቀሙም በበርካታ እርከኖች ይከሰታል-ይህም ውጥረት, ዘና ለማለት, መራገፍና ማስተካከል ነው. አንድ ሰው ችግሩን ለመቋቋም በአካላዊ ሁኔታ መዘጋጀት አለበት.
- ዘለላ . እንደዚህ ዓይነቱ ዘይቤ የልማት ስርዓት ነው, ይህም እጅግ አስተማማኝ አይደለም, ምክንያቱም ልምምዶቹ በድንገት እና በፍጥነት ይከናወናሉ. ተሳትፎው በአሰልጣኙ መሪነት ብቻ እንዲካተት ይበረታታል.
- ፕሮሮፒንጀንት ኒውሮሰኩላር . ይህን የዝርፊያ ዝርያ በአካል ጉዳት ወይም በተፈጥሮ ቀዶ ጥገና ከደረሰ በኋላ የጋራ መጎተትን ለመመለስ ይጠቀሙ.
ሰፋፊ እንቅስቃሴዎች
ስልጠናው ጥቅም ላይ እንዲውሉ ብቻ የተወሰኑ በርካታ ጠቃሚ ደንቦች ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው. ሰውነትን ለማሞቅ ለመነቃቃት በሚሞቅበት ጊዜ መራባት መጀመር አለበት. ከእሱ እርዳታ ጡንቻዎች ለስላሳነት እና ለመለጠጥ እንዲችሉ ማድረግ ይችላሉ, ይህም የጉዳት አደጋን በእጅጉ ይቀንሳል. የኤሮቢክ ጭምት ለመምረጥ በጣም ጥሩ ነው, ለምሳሌ, ቦታ ላይ በእግር መራመድ ወይም ገመድ መዝለል. በዋና ጡንቻ ቡድኖች ውስጥ የሚሰሩ ዋና ዋና የስፖርት ልምዶች ይምረጡ.
ስኬትን በተራዘመ መዘርጋት እያንዳንዱን አቀማመጥ በ 30-60 ሰከንዶች በከፍተኛው ጭነት መያዝ. የመተንፈስ ስሜት ተቀባይነት ያለው ነገር ግን ህመሙ የሌለበት መሆኑን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. እያንዳንዱ አባል 3-4 ጊዜ ይገደላል. አተነፋፈስ አትዘንጉ, ጸጥ ያለ እና ለስላሳ መሆን የሚገባው. ማዞር, የሚቃጠል ስሜት, የጡንቻ መጨናነቅ እና ለመረዳት አስቸጋሪ የሆነ ከሆነ, ስልጠናው መቆም ይኖርበታል.
Stretching - ለጀማሪዎች ልምምድ
አንድ ሰው ከዚህ በፊት ካልለጠፈ, የምርጫውን በጥንቃቄ መምረጥ አስፈላጊ ነው. አካልን እስከከፍተኛው ለማስወጣት, ከአደጋዎች መዳንን ለመጀመር ቢያንስ በትንሹ ይጀምሩ. ለጀማሪዎች መራመዴ ከቆመው, ከተቀመጠበት እና ከቆመበት በተሇያዩ የተሇያዩ የተጋጆች ዓይነቶች ሉያካትት ይችሊሌ. እድገትን ለማየት በየጊዜው ለውጡን መለወጥ ያስፈልጋል.
- እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ቀጥ ብሎ ቆሙ. ወደ ጎን ውስጣዊ እርምጃ ወስደህ ውስጣዊ ጭንቁር ወደ ታች ውሰድ.
- እግርዎትን ወደታች ይጫኑና ቀኝ ጉልበቶን ወደ እግርዎ ይጎትቱ እና በመጨረሻም እግሩ በሌላኛው እግር ላይ ይጫኑ. እግሩ ወለሉ ላይ እንዲቆም የግራ እግር መሸነፍ አለበት. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ, ከዚያ ወደኋላ ይዝጉ. በግራ እግርዎ ጣቶች ተረከዙን ይግሱ.
- ከፊት ለፊቱ ማጋጠሚያዎች በጀርባው ላይ በጀርባው ወንበር አጠገብ ቆመው. በትከሻ አካባቢ ዘገምተኛ.
ለክብደት ማጣት መራቅ
መራቅ በተፈጥሮው ውስብስብ በሆነ መንገድ ሰውነትን የሚነካና ከልክ በላይ ክብደት ለመቋቋም ይረዳል. ፍላጎት ላላቸው ሰዎች በመለጠፍ ክብደትዎን መቀነስ ይችላሉ, ይህም የጡንቻዎች ፋይበርን ያጠናክራል, ይህም የስብ ክዳን እንዲተካ እና የሰውነትን እፎይታ ለማሻሻል አስተዋጽኦ ያበረክታል. የሊንፍ ፍሰት መውጣቱ የተለመደ ስለሆነ የሴሉቴል በሽታውን ለመቋቋም ይረዳል. እርሷን እና የቆዳውን ሁኔታ በበለጠ ይነካል, እሱም አይስተጓጎልም.
- ቢራቢሮ . እግርን ለማብሰል የሚሰሩ ልምምድ. ከወደፍዎ ጋር ተቀላቀሉ, ጉልበቶቻችሁን በማበርታት እና እግርዎን በማያያዝ. ጀርባዎን ያስተካክሉ. ጉንጮቹን በእጆቻችሁ ይያዙ እና ወደፊት ወደ ፊት ዘና ይበሉ, ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ እየጠጉ ይጠቁሙ.
- ኮብራ . ለመማር እና ለመለጠፍ ከፈለጉ ምን ማለት ነው? ከዚያም ይህንን ፕሬስ እና ጀርባ ለመሰገም ለዚህ ልምምድ ትኩረት ይስጡ. እጆችዎን ከትከሻዎ ስር አስቀምጠው በመጋገሪያዎ ላይ ፊት ለፊት ይያዟቸው. የጫጩትን ጡንቻዎች መቋቋም, ወለሉን ወደ ወለሉ ይጫኑ. እጆችዎዎን በማራገፍ ደረትን ወደ ፊት ለማመልከት. በተቻለ መጠን የተቻላችሁን ያህል ይራቁ እና ቦታውን ያስተካክሉ.
ምግብን ማራመድ
አንድ ሰው የሚሳተፍበት ማንኛውም የስፖርት ምግብም አስፈላጊ ነው, አለበለዚያም ደስ የማይል ስሜቶች, የጤና ችግሮች እና ምልልሶች ለክብደት ማነጣጠር የተዘጋጁ ከሆኑ ውጤቱ ላይሆን ይችላል. በጣም አስፈላጊው የውሃ ሚዛን ስለሆነ አንድ ቀን ቢያንስ ሁለት ሊትር ፈሳሽ መጠጣት አለብዎት. ስኬትን በሚመለከት መረጃ - ምን እንደሆነ, በጡንቻዎች ላይ የመለጠጥ አስፈላጊነት አስፈላጊ መሆኑን ተረጋግጧል, ለዚህም በአጥንት, በለውዝ, በአትክልት ዘይትና በአቮካዶ ውስጥ በሚገኙ የአመጋገብ ቅባቶችዎ ውስጥ መጨመር አስፈላጊ ነው.
ምናሌው በቫይታሚኖች የበለጸጉ ምግቦችን መያዝ አለበት ለዚህም ነው ትኩስ ፍራፍሬ እና አትክልቶች የበለጠ ተስማሚ ናቸው. የጨመሩትን መጠን ለመቀነስ ይመከራል. ይህም ሰንሰለቱን ጠንካራ ያደርገዋል. ማር ለመምጠጥም በጣም አስፈላጊ ነው, ይህም ማርን በቀላሉ ሊተካ ይችላል. ብዙ ሰዎች ከተለጠፉ በኋላ መብላት ይቻል እንደሆነ ያስባሉ, እና አሰልጣኞቹ ከስብሰባው በኋላ ከአንድ ሰዓት ጊዜ በፊት ይመክራሉ.
በተራገጭበት ጊዜ ምን ይራመዳል?
ሥልጠናዎች ጡንቻዎችን ማራዘም ስለሚፈልጉ ትክክለኛ ልብሶችን መምረጥ አስፈላጊ ነው. ይህ ምቾት ብቻ መሆን የለበትም, ነገር ግን በመንቀሳቀስ ላይ ጣልቃ መግባት የለበትም. ለስላሳነት የሚለብሱ ልብሶች ተዘግተው ሊሰኩ ይችላሉ, ለዚህም 80-90% ተፈጥሯዊ ክር እና ከ10-20% ኤልስትሲን ወይም ፖሊስተር የሚይዙትን ንጥረ ነገሮች ያካትታል. ለስላሳዎች, ለስላሳ መሆን አለበት, ለምሳሌ, የባሌ ዳንስ ጫማዎች, ቼኮች ወይም ጫማዎች ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን በሽንኩር ማድረግ ይችላሉ.
ማራዘም - ተቃርኖዎችና ገደቦች
ክፍሎቹን ጠቃሚነት እና ለጤና ጎጂ አለመሆኑን, ሊሆኑ የሚችሉ ገደቦችን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. አንድ ሰው የአከርካሪ አጥንት (osteochondrosis) ካለበት, በዚህ አካባቢ ክርሽር ታግዷል. በወር አበባ ወቅት ከፍተኛ ጥንካሬ መስራት አይፈልግም. ስልጠናውን በጊዜያዊነት ማዘግየት ከፍ ካለ የሙቀት መጠን, ስብራት, ስኮሊይስስ, የመገጣጠሚያዎች እና የቫይረስ በሽታዎች የመቆጠብ ሁኔታ መሆን አለበት. የተጎዳው ስቃይ በተደጋጋሚ የመቀስቀስ ህመምተኞች, የተለያዩ የአእምሮ ሕመሞች, ከራስ የውስጥ አካላት ጋር የተዛመዱ እና ከአንገም ህክምና ጋር የተያያዙ ናቸው.
ምንግዜም ምን እንደሆነ ለማወቅ, ስልጠና ሙሉ ለሙሉ የታገዘውን አሁን ያለፉትን መከላከያዎች ችላ ማለት አይችሉም. እነዚህም በጡንቻዎች እና አከርካሪ ውስጥ የአካል ጉዳትን እና የእሳት ማጥፊያ ሂደቶችን ያካትታል. በመገጣጠሚያዎች እና ከባድ ክራንት ላይ ችግሮች ሲያጋጥሙ መውሰድ የለብዎትም. የደም ዝውውር በልብ እና የደም ሥር (cardiovascular system), ታርብሮሲስ, የአርትሮሲስ, ኦስቲዮፖሮሲስ, ከፍተኛ የደም ግፊት, እብጠቶች, የሂማቶማ እና የአጥንት እከክ በሽታዎች ተክንታል.