ዛሬ ከሰዎች ጋር የምናቀርበው ውይይት የተመጣጠነ ምግብ መመገብ መሰረታዊ መርሆችን እና በየቀኑ በእኛ ገበያ ላይ ምን ዓይነት ምግብ ነው የሚፈልገውን ነው. ለእያንዳንዱ ቀን ትክክለኛ እና ጤናማ አመጋገብ የሚከተሉትን ይጨምራል:
- ቢያንስ ሶስት ጥቂቶቹ ሙሉ የእህል ምርቶች - እንደ ሙሉ ጭማቂ, ፓስታ, ቡናማ ሩዝ ወይም ኦክሜል የመሳሰሉ. አንዱን ይወስዳል, 1 ቂጣ ዳቦ, 1 ኩባያ የተጣራ ፓስታ ወይም ሩዝ.
- ከዝቅተኛ ስብስቦች (ወይም ከድድ ነፃ) የሆኑ የወተት ተዋጽኦዎች ሶስት ጊዜዎች - ዝቅተኛ-ወፍራም ወይም ስኳሪ ወተት, ዮግራ ወይም አይብ. ለአንድ አገልግሎት: 1 ብር ፈሳሽ, 1 ዱጎት, 25 ግራም አይብ.
- ፕሮቲን ለስላሳ የፕሮስቴት ፕሮቲን (ፕሮቲን), እንደ ዶሮ ወይም የተወሰነ መጠን ያለው የዓሳ ፕሮቲን, እንዲሁም ተጨማሪ የአትክልት ፕሮቲን (ባቄላ, ምስር, አተር, ሽምፕ) እና ከጣፋጭ ምግቦች (ለምሳሌ ድንች) ጋር ይደባለቃል. ለአንድ አገልግሎት: 1 ትናንሽ ድንች, 100 ግራም የተጠበሰ ተክል, 150 ግራም ዓሣ, 100 ግራም ሥጋ, 2 እንቁላል.
- ሁለት ሻይ ፍሬዎች ወይም ፍራፍሬዎች - ፖም, ሙዝ, ብርቱካን, ጥሬ. እንደ ቲማቲም, ዞቻቺኒ, ቺፔስ, ሽንኩርት, ብሩካሊ, ካሮት ወይም አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች የመሳሰሉ ሁለት ወይም ሶስት ዎቹ አትክልቶች.
በቀን ውስጥ ትክክለኛው የአመጋገብ ስርዓት ምሳሌ እንደዚህ ይመስላል:
- ዳቦ, ፓስታ, እህል - 25%;
- አትክልቶች (ወቅታዊ) - 20%;
- ፍራፍሬ - 10%;
- ባቄላ እና ፍሬዎች - 15%;
- ጣፋጭ - 5%;
- የወይራ ዘይት - 7%;
- አይብ እና ዉሃ - 7%.
- ዓሳ - 5%;
- የዶሮ እርባታ እና እንቁላል - 3%;
- ጥሬ ሥጋ - 2%;
- ከፍተኛ ጥራት ያለው ወይን - 1%.
የአመጋገብ ሂደትን በየ ሰጤቱ የሚያስቀምጥ ዕቅድ እንደሚከተለው ነው-
- 8 am - ቁርስ;
- 11 am - ሁለተኛው እራት;
- ከምሽቱ 2 ሰዓት - ምሳ;
- ከምሽቱ 5 ሰዓት - ከሰዓት በኋላ መክሰስ;
- 7.30 ም - እራት;
- 10 pm - ከመተኛት በፊት ትንሽ መክሰስ.
ክብደት ለመጨመር የተመጣጠነ አመጋገብ
እርስዎ ክብደት መቀነስ የማይፈልጉ ሴቶች ከሚገኙበት ክፍል እና ቢያንስ በትንሹ በትንሹ በትንሹ እንዲሻላችሁ የምትፈልጉ ከሆነ በጠረጴዛችሁ ላይ ተገቢና የተመጣጠነ አመጋገብ በየቀኑ በዚህ ሊረዳችሁ ይችላል.
- ጥሩ ቁርስ. ቁርስ ከሌላችሁ ብዙ ክብደት ሊኖራችሁ ይችላል. ከእንቅልፍዎ በኋላ በአምስት ሰዓታት ውስጥ ሰውነትዎን በሃይል ማቅረብ አለብዎ. ለቁርስዎ የሚያስፈልግዎትን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን, አንዱ የፕሮቲን ምንጭ እና አንዳንድ ትኩስ ፍራፍሬ ወይም ጭማቂ - ከዚህ ቀደም ሲበሉ ወይም ሲጠጡ በጣም አስፈላጊ ነው. ለቁርስ የሚሆን ትክክለኛ የምሳሌነት ምሳሌ: ፖም, ታህኒ እና ማር, ወይም በዱቄትና በጣቶች አማካኝነት ሁለት ጥራጥሬ ያለው ዳቦ.
- ትክክለኛ ምግብ. ምግብን ዘለሉ እና ለብዙ ጊዜ መራባት የለብዎትም. በየቀኑ ተመሳሳይ ፕሮግራም - ለዚያ ሰዓቶች መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው. በተወሰነ የጊዜ ገደብ ውስጥ ሰውነትዎ የተወሰነ የካሎሪዎችን የተወሰነ ክፍል መስጠት ተገቢ የአመጋገብ ስርአት ነው.
- ብልሹ ምግቦች. የተመጣጠነ ምግብ መመገብ መሰረታዊ መርሆች በተደጋጋሚ እና በትንሽ በትንሽ ይጽፉናል. በቀን ውስጥ መካከለኛ መቁጠሪያ እንደ ፍራፍሬዎች መጠቀም ይቻላል. ስለዚህ ለሰውነትዎ ተጨማሪ የካሎሪ, ጥሩ ስብ እና ፕሮቲን ይሰጣሉ.
- ጥራት ያላቸው ፕሮቲኖች. ጥሩ ፕሮቲኖች ከልክ በላይ ያልተበከሉት ስብ ናቸው. ዘሮች, ዘሮች, ዓሳ, ጥሬ ሥጋ, ዝቅተኛ ወተት እና የወተት ምርቶች እና አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች - እነዚህ ዋና ዋና ምንጮች ናቸው. የተሟላ ዱቄት እና ጥራጥሬዎች በርካታ ጠቃሚ ፕሮቲን አላቸው.
- ጥሩ ስቦች. ተፈጥሯዊ ያልታመሙ ቅዳሞች ምርጥ ምርጫ ናቸው. በተቀነሰባቸው ምግቦች ውስጥ ከሚገኙ ሃይድሮጅንድ ቅባት እና በእንስሳት ምርቶች የተገኙ እጅግ በጣም የበሰሉ ቅባቶች ያስወግዱ. ዓሳ, የወይራ ዘይት, አቦካዶ, ፍሬዎች, ዘሮች እና ታሂኒ - ክብደት ለመመገብ ለሚፈልጉት ምርጥ ምግብ ነው.
- ውስብስብ ካርቦሃይድሬት. አትክልቶች (በተለይ ድንች, ካሮጣዎች, ሳሊዬ) እና ጥራጥሬዎች እና ሙሉ በሙሉ በካቦሃይድሬቶች (በካርቦሃይድሬቶች) ዋና ዋና ምንጮች መገኘት አለባቸው. ነጭ ዱቄትን እና ከእሱ የተሠሩ ምርቶችን ያስወግዱ.
ክብደትዎን ለመጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች ተገቢ ምግብን በተመለከተ ይህ መሠረታዊ ምክር ነው.
ስለ ተገቢ ምግባራዊ ንግግሮች መደምደሚያ ሲደመደም, ለመጀመር ስንጀምር እንጠቅሳለን:
- የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ማለት በአንድ ጊዜ መብላት ማለት ነው.
- በየጊዜው ጥቂት በልታችሁ ለመብላት ይማሩ.
- ለምግብዎ የተፈጥሮ ተፈጥሯዊ ምግቦችን ይምረጡ-በአመጋገብ ምግቦች ውስጥ የታሸጉ ምግቦች ቦታ የላቸውም.
- አዲስ ትኩስ ሰላቶች ይወዳሉ, እንዲሁም በእሳት የተቃጠሉ, በእሳት ውስጥ የተቀቀሉ እና የተደባለቀ ስጋዎች ይፈልጉ.
- የተመጣጠነ ምግብ ምግቦችን በፍጥነት የሚመገቡትን ምግቦች ሙሉ በሙሉ ያካትታል.