ክብደት መቀነስ ጉዳይ ከሆነ ከሴቶች ይልቅ ጥብቅ እና ዘላቂ ፍጡር የለም. ለዚያም ነው, የትርፍ ክፍፍልን, ብስጭትንና የማጥመድ ስራን እንኳን ሳይቀር, በቤት ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ስር ለእኛ ፍጹም የሆነ አካል እንድንፈጥር እናሳስባለን.
ፕሮግራሙ ምን ያካትታል?
በጣም ቆንጆ እና ቀጭን መሆን ሁሉንም ድክመቶችዎን ማስወገድ (ወይም ደግሞ, ለማንም ለማግኘት መጣር) ማለት ነው. ለዚህም የልጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም የሚከተሉትን ያካትታል:
- የልብና የደም ዝውውር / የልብና የደም ዝውውር / የልብና የደም ዝውውር / የልብ እና የደም ዝውውር /
- ከባድ ሸክም (ሸክም) - ውብ የሆነ እቃ ለመግዛት;
- በችግሮች ዙሪያ "ልምምድ" - በአካባቢያችን ያሉ ድክመቶችን እናስተካክላለን.
ለክፍሎች ምን ይፈለጋል?
የዛሬው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለልጃገረዶች ዝቅተኛ የሆኑ መሳሪያዎችን ከእርስዎ ውስጥ ይጠይቃል. ለክፍለ አጫጭር ልምምድ ለማቅረብ ራት ወይም ካሮት ማሳመር, እንዲሁም 15 ኪሎ ግራም ክብደት (በሁለት ቮልቮ ኳስ መተካት ይችላሉ).
መልመጃዎች
- Cardio-loading - ከወለሉ ላይ እግርን በመቀደድ መዝለልን. መነሻ ቦታ - እግሮቹ ከትከሻው ይልቅ ሰፊ ናቸው. አረምበን, እጆቻችንን ወደ ወለሉ ዝቅ እናደርጋለን, ወደጎን እና ወደላይ ወደላይ እንወርዳለን. ከዚያም ወደ ታች እንወርዳለን. በመውለድ ጊዜ - በመተንፈስ ላይ - ወደ ውስጥ መስመጥ.
- ፑሻፕቶች - በቀኝ እግሮች ላይ ከባድ ችግር ያለባቸው, የተንጠለጠሉ ጉልቶች ላይ መጨናነቅ ያከናውናሉ.
- የጀልባ ማጠናከሪያዎቻችንን እናሠለጥነዋለን - በአራት ቀጠሮዎች እንጀምራለን, የተከፈለ እጃችንን ከፍ እናደርጋለን. ለታችኛው ጀርባ ላይ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው - መታጠፍ የለበትም, እና በማብሰያው ላይ - እነሱ እራስዎ መያያዝ አለባቸው. ወደ ሁለተኛው እግር እንሸጋገራለን.
- ጋዜጦቹን በማንሳፈፍ - እጆቻችን መሬት ላይ ተዘርግተው እግሮቻችን ይቀመጣል. እጆቹ ወለሉ ላይ ይወጋሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎን ወደኋላ በመወርወር እግሮችዎን ያስተካክሉ. እጆቹን በማጠፍ, በመሳብ እና በደረት ወደ ጉልበቶች እጥለው.
- ለውስጣዊ ኩምች ቁጭቶች - በትከሻው ላይ 15 ኪ.ግ ክብደት እናስቀምጠዋለን. በትልቅ ክፈፍ ውስጥ ያሉ እግሮች ላይ ልዩ ልዩ ቁሳቁሶች ይገለገሉባቸው, መቀመጫዎቹ ውስጥ ተጭነው ይጫኑ. ስፖት ማድረግ, እግርዎን ወደ ጎን ያርቁ.
- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለሴቶች ልጆች በቤት ውስጥ እንዲሰሩ እና የአጭር ጊዜ ልምምድ ምድብ ስብስብ ነው. በእያንዳንዱ ልምምድ ለ 30 ሴኮንድ ያህል የምናደርገው ሲሆን ከዚያም ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ በእረፍት ጊዜ.
- ሁሉም ልምዶች በሶስት አጥርዎች ውስጥ ይደጋገማሉ, እና ማቋረጣው በማቆም መካከል አንድ ደቂቃ ነው.
በወቅቱ ስልጠና በመታገዝ ውስጣዊ ውስጡን እንዴት እንደሚያንቀሳቅሱ, የፕሬስ መከላከያውን ሲጭኑ, ጀርባውን ለማጠናከር, ከጉሮአችን ውስጥ ውጥረትን ማስወገድ የሚቻልበት መንገድ ነው.