ሥራዎ ሳይባክን!
1. እንቁላል
ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬቶች - በመጀመሪያ ደረጃ አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የሚያስፈልጉት ይህ ነው. እንቁላል በፕሮቲን የበለጸጉ ናቸው. በአንድ እንቁላል, 70 ካሎሪ እና 6.3 ግራም ፕሮቲን. እንዲሁም ይሄ ቪታሚን ዲን ከያዙ ጥቂቶቹ ምርቶች መካከል ነው. ነገር ግን ጥሬ እና የተሞሉ እንቁሎች እኩል ጠቃሚ እንደሆኑ አድርገው አያስቡ. ይህ ፕሮቲን የተሻለ የፕሮቲን ውህደት እንዲራባ የሚያደርግ የሙቀት ሕክምና ነው!
2. ፊልሞች
ኪኖ የአርሶ አዯር (cereal) ሲሆን, እጅግ በጣም ጥሩ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ነው. ቡናማ ሩትም ምቹ ነው, ነገር ግን በካኖአ ቫይታሚኖች እና ንጥረ ምግቦች ውስጥ ከሚገኙት ጋር አይወዳደሩም. በተጨማሪም, ከቡና ሩዝ የበለጠ ፕሮቲን እና ፋይበር አለው. እና የማብሰያ ጊዜው በጣም ያነሰ ነው!
ከስልጠና በኋላ, ከፎኖው ውስጥ ገንፎ መመገብ ይችላሉ. ይህን ለማድረግ, ለስለስ ያለና ያማረ ጣዕም ከፈለጉ ለብዙ ሰዓታት ፊልምዎ በደንብ መታጠጥ እና መታጠፍ አለበት. ጣዕምዎን ለመጨመር ለ 5 ደቂቃዎች በብርድ ፓውካው ውስጥ ሊሠራ ይችላል. ለ 1 ኩባያ kinoa ለማብሰል 2 ኩባያ ውሎችን መውሰድ, ለ 15 ደቂቃዎች ምግብ ማብሰል.
3. ብርቱካን ጭማቂ
ከስፖርት የመጠጥ አገልግሎት ምትክ ብርቱካንማ ጭማቂ መጥባት! ከቫይታሚን ሲ በተጨማሪ, በውስጡ የሚገኘው የፖታስየም ይዘት ከሚታወቁ መጠጦች ውስጥ በጣም ከፍ ያለ ነው, ይህ ደግሞ ለረጅም ጊዜ ስልጠና ሲሰጥ እና ከዚያ በኋላ ሳይሆን. ፖታስየም ሰውነታችን የውሃ ሚዛን እንዲመለስ የሚያግዝ በጣም አስፈላጊ ኤሌክትሮይክ ነው. በተጨማሪም የፕሮቲን ኮክቴልቶች የኦርጋን ጭማቂም ፍጹም ነው.
4. ኬፋር
ኬፉር የላክቲክ አሲድ ባክቴሪያ በመፍጨት ምክንያት ይጠጣል. ሰዎች ብዙውን ጊዜ ገዝተው መግዛት የጀመሩ ሲሆን ያለምንም ክፍያ ነው! በጠቅላላው አንድ ክፋይር ከ 11 እስከ 14 ግራም የቤርኩር ፕሮቲን የያዘ ሲሆን ይህም በሰውነት ውስጥ በተፈጥሮ ያልተገኘ ነው. የወተት ፕሮቲንን በተለይም የጡንቻ ህመምን ለመጠበቅ እና የክብደት ማጣት ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ ነው. ክፋር በተለየ ማሽተት የታወቀ ስለሆነ, ይህን መጠጥ ከፍራፍሬ, ከኩራትና ከኩላሊት ፕሮቲን ጋር ፍጹም በአንድ ላይ ሊጣበቅ ይችላል.
5. ሙዝ
ሙዝ ከስልጠና በኋላ አስፈላጊ የሆኑ ብዙ "ጥሩ" ካርቦሃይድሬተሮች ይዘዋል. እነዚህ ፈጣን የካርቦሃይድሬት (የካርቦሃይድሬድ) ጋሊካኦን (ጂንጂን) ደረጃዎችን (normal levels) ለመቋቋም ይረዳሉ, በዚህም ምክንያት የተጎዱትን ጡንቻዎች ለመመለስ ይረዳሉ ሙዝ በፖታስየም የበለጸገ ነው
.6. ሳልሞን
ብዙ ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን, በተጨማሪም ፀረ-inflammatory ተፅዕኖ ያለው ኦሜጋ-3 አለው. ይህ ጡንቻዎትን ወደነበሩበት ይመልሳል እንዲሁም ስራዎትን ያሻሽላል!
7. ብሉቤሪያስ
እነዚህ ትንሽ እንክብሎች ድንቅ ጣዕም ኦንትሮዴንደር ናቸው! ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብሉቤሪያ ከፍተኛ ስልጠና ካደረጉ በኃላ ሦስት እጥፍ ጥንካሬን ለማደስ ይረዳል.
8. ፒታ ከመደባለቀ ዱቄት እና ከበሮ ማሞስ
ይህ ምግብ በስጋ ሊተካ ይችላል, እና ማዘጋጀት አስቸጋሪ አይደለም.
ሃምሞስ የሚዘጋጀው ከሽያፔስ ሲሆን ሁለቱንም ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን ይይዛል. እንዲሁም በፒታ ውስጥ የሚገኙት ቀስ ያሉ ካርቦሃይድሬት ከባድ የአካል እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ በቀላሉ ኃይልን ወደነበረበት ይመልሳል!
ሃርሚስ ለማብሰል የሚሆን ንጥረ ነገር
- የደረቁ ሻሚሶች - 300 ግ,
- ሰሊጥ - 30-100 g (ለመብሳት),
- zir - 0.5 ሣንቲም,
- ነጭ ሽንኩርት - 2-3 ክሩሶች,
- የሎሚ ጭማቂ - 4-7 ኩባያ (ለመብላት),
- የወይራ ዘይት,
- ጨው.
መልመጃ
- ቆኪዎችን መታጠብና ለ 12 ሰአታት ብዙ ውኃ ውስጥ መታጠብ አለበት.
- ዶሮዎችን በንጹህ ውሃ ውስጥ ይጨምሩ (ጨው አይብሉ!) እና ለ 2 ሰዓታት ምግብ ያበስላል (ጫፉ / ዋ እጅግ በጣም ለስላሳ መሆን አለበት).
- ከተዘጋጀው የሽያፔ አቀማመጥ ጋር ብሩን በሳላ ጎድጓዳ ውስጥ ያዋህዱት.
- በደረቅ ድስት ለማብሰል, በለቀቱ ውስጥ ይቅሉት እና ለ 2-3 ደቂቃ ይጠቁሙ, ትንሽ ብርጭቆ እስከሚመጣ ድረስ. የዚሪኮን መጠጥ ወደ ቡና ማሽኑ ይኑርህ እና አፍልጠው.
- ከዚያም ሰሊጡን በብርድ ድቡልቡ ላይ ይለጥፉ, ቀለል ባለ ቀለም ወርቃማ ቀለም እና ደስ የሚል ሽታ. ሰሊጥዎን ይቀንሱ እና በቡና ገንዳ ውስጥ ይቀንሱት.
- የሰሊጥ ፍሬዎችን ወደ ማቅለጫ ቅዳ. የተሸፈኑትን ነጭ ሽንኩርት, አንዳንድ ጨውና የወይራ ዘይትን ይጨምሩ. ይግፉት.
- ሽፒካዎችን አክል, ማሽ.
- ማሰሮውን ወደ ማቅለጫው ሳጥኑ ውስጥ አፍሱት እና እስኪሰጋ እስከ ምጨፍ ድረስ ይቅቡት.
9. ደረቅ ፍራፍሬዎች እና ቡቃያዎች
ከስልጠና በመምጣት በፍጥነት በፕሮቲን እና በካርቦሃይድሬት የተትረፈረፈ ፍራፍሬዎችና ፍሬዎች ድጋፍ ሊደረግ ይችላል. አኩሪ አተር በተለይም የጡንቻዎች ስብስብ ለመገንባት በጣም ጠቃሚ ነው. ግማሽ ብርጭቆ ባቄላ 34 ግራም ፕሮቲን ይይዛል.
10. አናናስ
በአናኒዎች ውስጥ bromelain - የእፅዋት መርዝ አረፋ, እብጠቶች, እብጠቶች እና ዕጢዎች ይድናል. ከዚህም በተጨማሪ ቫይታሚን ኪን (ቫይታሚን ሴ) አላቸው.
11. ድንች ድንቹ (ጣፋጭ ድንች)
ከፍ ያለ የካርቦሃይድ ይዘት በተጨማሪ ጣፋጭ ዕፅዋችን እንደ ቪታሚኖች B6, C, D እና ፖታሺየም እና ማግኒየም የመሳሰሉ ቪታሚኖች እና ማክሮፕስ ንጥረ ነገሮችን ይዟል.
12. ኪዊስ
በካዊቪ የቫይታሚን ሲ እና ፖታሲየም ከፍተኛ ይዘት አለው. ይህ ፍሬም በጡንቻዎች ውስጥ በቆዳ ላይ የሚንፀባረቁ የፀረ-ሙቀት ፈሳሾች ምንጭ ነው. እና ትንሽ ጫፍ: ቆዳውን አይጣሉት - ከመጠን በላይ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እንኳ የያዘ ነው!
13. ውኃ
ምናልባት ለእርስዎ ግልጽ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን በቂ መጠጥ አለመብላት ስፖርት በሚሠራበት ጊዜ የተለመደ ስህተት ነው. ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና ጉልበት እንዲሞላ, እያንዳንዱን ግራም ግራም በጋለ ውሃ ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል.
14. በጣም አስፈላጊው ነገር: አንድ ነገር እበላ!
በስልጠና ወቅት ብዙ ኃይል ታሳልፋላችሁ. በጥቂት ሰዓቶች ውስጥ የማይፈልጉ ከሆነ ጡንቻዎቹ በአግባቡ አይመለስም, እና ድካሜዎ በሙሉ ወደማይጥቅ ነው. ስለሆነም ማንኛውም ቀላል ክብደት ሙሉ ከምግብ እጥረት ይልቅ የተሻለ ነው!