በእግር እና ሌሎች ተግባራት ላይ, የውስጥ የውስጥ ጭኖዎች ጡንቻዎች ተካፋይ አይሆኑም, ስለዚህ ከጊዜ በኋላ ደመወዝ ይሻገራሉ እና የሚስቡ አይመስሉም. ከእንደዚህ ዓይነት ችግር ለማምለጥ የጭኑን ውስጡን እንዴት ማጠንጠን እንደሚቻል ማወቅ ያስፈልግዎታል. ቀላል ነው, መደበኛ እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት ለማከናወን በቂ ነው. የተለየ ውስብስብ ማድረግ አያስፈልግዎትም, ብዙ ልምዶችን መምረጥ እና ወደ ስልጠና ማስገባት ይችላሉ.
ውስጣዊው የጭራቱ ገጽን ማገገም የሚቻለው እንዴት ነው?
ውጤታማ አፈፃፀም ያላቸውን በርካታ ስራዎች አስቡ, ዘወትር ተግባራዊ ትግበራ ጥሩ ውጤት ያስገኛል.
- «ቁመቶች» . ወለሉ ላይ ተቀምጠና እግርዎን ወደ ላይ አንሳ. ወገቡን ወደ ወለሉ ማሰር አስፈላጊ ነው. በቀስታ ፍጥነትዎን እና እግርዎን ያሳርጉ. ቢያንስ 20 ድግግሞሽ ይፍጠሩ. በጡንቻዎች ውስጥ የሚሰማውን ውጥረት ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው. እግርዎን ወደ የተለያየ ከፍታዎች በማንሳት ያድርጉ.
- ማኪን ለብቻ የጭኑን ውስጣዊ ማንነት በፍጥነት ማጠንጠስን ማወቅ ከፈለጉ ይህንን ልምምድ መጠቀሙን ያረጋግጡ. በመጀመርያ ደረጃዎች ወንበሩን ወደኋላ ለመያዝ በሚደግፍ ድጋፍ ሊጓጓዝ ይችላል. ከእሱ ጎን ቁም እና ማሺን ወደ ግራ ወይም ቀኝ እሰሩት. ሁሉም ነገር ቀስ ብሎ, 4 ስብስቦችን 25 ጊዜ. እግርዎን ስጋን እና መገጣጠፊያዎን ወደላይ ማመልከት አስፈላጊ ነው.
- Squats "Sumo" . እግሮችዎን ከትከሻዎና ከቁጥሮችዎ ትንሽ ወደ ጎን ይጥፉት. ወደ ፈሳሽ በሚወጣበት ጊዜ ጭራው ከጣቱ ወለል ፊት ለፊት ይወርዳል. ጎኖች ጎኖቹን ጎን ይጎትቱና የጀልባውን ወደኋላ ይጎትቱ. ተጨማሪ ልምምድ ይኑረው ወይም ያለ ተጨማሪ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.
- በፒላንስ ቴክኒሻን የተጋጋለ . በውስጣዊው የጭራስ ውስጣዊ የጡንትን ጡንቻዎች እንዴት ማጠንጠን እንደሚቻል መረዳት ይህን መልመጃ ስለ ጥሩ አፈፃፀም ጥሩ ውጤት ያስገኛል. በግራ በኩል ያስቀምጡ እና የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ አጥፋ ያድርጉት እና ፊት ለፊት ያስቀምጡት. ምቾት ለመስጠት, ጭንቅላትን በእጅዎ መደገፍ ይችላል. በመፋጠን ከትክክለኛው እግርዎ ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ, ይተንፍሱ, ይንጠፉ, ነገር ግን መሬት ላይ አያስቀምጡ. በእያንዳንዱ እግሩ ላይ በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 የእግር ቁመቶችን ያድርጉ.