ማንኛውም የተመጣጠነ ምግብ ተመራማሪው አመጋገቢው ቀላል አይደለም, ነገር ግን በትክክለኛ ሬሴይድ, ስብ እና ካርቦሃይድሬቶች - ወይም BZHU ትክክለኛ ጥራዝ ላይ ነው. እነዚህ እና ሌሎች ምርቶች ላይ የመረጡትን ምርጫ የሚወስኑ እነዚህ አመልካቾች, ካሎሮይድ ይዘት ጋር ይደባለቃሉ. እንደ ባለሙያ-አመጋገብ የሚፈልጉ ከሆነ - ምን ያህል ካሎሪዎች እና የክብደት መቀነስ እንደሚያስፈልግዎት ማወቅ አለብዎት.
BZU እንዴት ማስላት ይቻላል?
BJU ን ከመቁጠርዎ በፊት በመጀመሪያ የ ካሎሪን ምን ያህል እንደሚጠቀሙ ይወቁ. ይህንን ለማድረግ ለሴቶች እና ለወንዶች የተለየ የሆነ ቀመር መጠቀም ይችላሉ:
- ሴቶች: 655 + (9.6 x ክብደት በኬጂ) + (1.8 x ቁመት በሴሜ) - (4.7 ጂ ዕድሜ);
- ወንዶች: 66 + (13.7 x የራስህ ክብደት) + (5 x ቁመት በሴሜ) - (6.8 ጂ ዕድሜ).
የእራስዎን ክብደት ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆነውን የካሎሪስን መሰረታዊ መጠን አስላለን. አሁን ይህንን ቁጥር በሚከተሉት የድርጊት አሰራራዎች ማባዛት ያስፈልገናል.
- ዝቅተኛ ደረጃ (ከእረፍት ጋር በሚሄዱ ጉዞዎች) - 1,20;
- አነስተኛ ደረጃ (በሳምንት 1-3 ጊዜ, መደበኛ ስልጠና) - 1.38;
- አማካኝ ደረጃ (በሳምንት 3-5 ጊዜ በአንድ ስልጠና) - 1.55;
- ከፍተኛ ደረጃ (ከ5-7 ጊዜ በሳምንት ስልጠና ወይም ከባድ ስራ) - 1.73.
አውቀኸዋል? የአሁኑን ክብደትዎን ለመያዝ የሚመከሩዎትን የቀን ካሎሪ ያገኙታል. ክብደትን ለመቀነስ ከተገኘው እሴት 80% ይውሰዱ, እና ክብደት ለመጨመር - 120%. ከዚህ በኋላ ብቻ የ BJU ን ስሌት መቀጠል ይችላሉ.
BZU ቀሪ ሒሳብ
የ BIO እና የሎሪየ ዕለታዊ ደንቦች በጣም ቀላል ነው. በስሌቶችዎ ውስጥ ያለውን የመጨረሻ ቁጥር አስታውሱ - መሠረታዊውን ካሎሪ ቆጥረን, በእንቅስቃሴው አባዛይነት ተባዝ እና በክብደት መቀነስ, ክብደት መጨመር ወይም ጥገና ላይ በመመርኮዝ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉ አስቀምጧል. ለምሳሌ ክብደት መቀነስ በሚከተለው ዐውደ-ጽሑፍ መሠረት, ከ 1500 ኪ.ካል ያካትታል
ስለዚህ ቀስ በቀስ የ BJU ስሌትን ቀጠልን. በእንደዚህ አይነቱ መረጃዎች መሰረት 1 ግራም ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬቶች - 4 ኪ.ሰ. እና 1 ግራም ስኳር - 9 ኪ.ሰ. በተመሳሳይ ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ ያሉ ፕሮቲኖች 40%, ስብ - 20% እና ካርቦሃይድሬት - 40% መሆን አለባቸው. የእርስዎን ቅናሽ በደረጃዎች ማስላት ይችላሉ:
- ፕሮቲኖች = (1500 x 0,4) / 4 = 150 ግ.
- Fat = (1500 x 0.2) / 9 = 33 g.
- ካርቦሃይድሬት = (1500 x 0,4) / 4 = 150 ግ.
አሁን ክብደት ለመቀነስ የሚያስፈልግዎትን የ BJU ሚዛን ምን ያህል እንደሚረዱ ያውቃሉ. የአመጋገብ ማስታወሻን ለመጀመር እና ክብደትን ለማዳከም በተቀበለው ውሂብ ላይ ለመጠበቅ ብቻ ነው.