በምግብ ውስጥ ካልሲየም

በተለይ ለሕፃናት እና ለሴቶች በቂ ካልሲየም ያሉ ምግቦች አስፈላጊ ናቸው. በልጆች ውስጥ በካልሲየም ውስጥ በቂ ምግብ አለመኖር ወደ አጥንት እድገት እና ዝቅተኛ የጥርስ ጥራት ጥንካሬ ሊያመራ ይችላል.

አዋቂዎች በሰውነት ውስጥ ካልሲየም እጥረት ለኦስቲፔኒያ ወይም ኦስቲኦፖሮሲስ መከሰት ተጠያቂ ነው. በተጨማሪም የቀዘቀዘ የካልሲየም መጠን ከግማንና ካንሰር እንዲሁም ከደም ግፊት ጋር ይዛመዳል.

በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪን ምን ያህል ያስፈልገናል?

አዋቂዎች በቀን 1000 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይመክራሉ. ይህ የካልሲየም ክፍል ከሚከተሉት የምግብ መጠን ውስጥ እናገኛለን.

• 1 የብርጭቆ ወተት + 50-60 ግራድ አይብ + 1 ፈሳሽ

በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ለሚገኙ ወጣቶች, ከ 50 ዓመት በላይ ለሆናቸው ወንዶች እና ሴቶች በተፈጥሯት ጊዜ ውስጥ ይህን ፍላጎት ከፍ ያደርጋሉ. ስለዚህ በየቀኑ ጠረጴዛዎ ላይ 3 የወተት ተዋጽኦዎችን ማለትም ማር, አይብ እና ዮዳዊን ለማግኘት ይሞክሩ.

በአመጋገብ ለማስተዋወቅ አስቸጋሪ አይደለም. ለምሳሌ:

• ጠዋት ላይ አንድ ብርጭቆ መጠጥ ለመጠጣት;
• ወተት ወይም ዱቄት ወደ ምግብ ያብሉ (ወተት, አይብ እና ፓስታ ሾርባ);
• ከመተኛቱ በፊት 1 ዩጋር ይበላሉ.

ከዚህ በተጨማሪ:

• ተጨማሪ ዓሳ በብዛት ይመገቡ (በሳምንት ሁለት ጊዜ - ቢያንስ);
• ትንሽ ዓሳ (ሰርዲን, ብረት, አንጎቪያ) ከአጥንቶች ጋር አብረው ይበሉ, ምክንያቱም አብዛኛውን የካልሲየም ይዘዋል.

በካልሲየም ውስጥ የተትረፈረፈ ምግቦችን እንዴት ማዋሃድ አይቻልም?

በአንዳንድ ሁኔታዎች, ከፍተኛ የካልሲየም ይዘቶች ያሉ ምግቦች የተጠበቁ ጥቅሞች አያመጡልንም. እንደ እውነቱ ከሆነ, ሰውነታችን በምናነባቸው ምግቦች ውስጥ የሚገኘው በካልሲየም ውስጥ ሙሉ በሙሉ እንዲቀላቀል የማይፈቅዱ አንዳንድ የምግብ ዓይነቶች አሉ. የምግቡን ሂደት ማዘጋጀት, የሚከተሉትን ነጥቦች አስቡባቸው.

• የቡና, የቸኮሌት, ሙሉ በሙሉ የእህል እና የአልኮሆል መጠን ከፍተኛ መጠን ያለው የካልሲየም ንጥረ ነገር ከሚመገቧቸው ምርቶች ጋር በአንድ ጊዜ ሊጠጣ አይገባም. ለምሳሌ: ቸኮሌት አይስክሬም, ወተት ከወተት ጋር, ሙሉ ዱቄትና ሙሉ ጥራጥሬዎች ዮዳጅ ናቸው.
• እነዚህ ጥምረት ለጤና ጎጂ አይደሉም - እነሱ ግን ካልሲየም ሙሉ በሙሉ እንዲተላለፍ አይፈቅዱም. በሆነ ምክንያት እርስዎ ካልሆኑ ለቀሪው ቀናትም በከፍተኛ የካልሲየም ይዘቶች አማካኝነት የተበላሹ ምግቦችን ብቻ ይጨምሩ.
• ብዙ ጨው አይበሉ! ከጨጓራ ጭንቀት በተጨማሪ, ጨው በሰውነት ውስጥ የካሊሲየም መጥፋት ያስከትላል.
• በተመሳሳይ የካልሲየም መድሃኒት ያላቸው ምግቦች ከመጠን በላይ ከፕሮቲን ምግቦች ጋር ሲደባለቁ ተመሳሳይነት ተስተውሏል. አብዛኛውን ጊዜ ብዙ ስጋዎችን ወይም ከፕሮቲን አመጋገብን የሚጠብቁ ሰዎች ይከሰታሉ.
• 0% ቅባት (ወሲባዊ) የወተት ምርቶች አይውሰዱ.
• እነሱ ቫይታሚን D (የተወገዘው ስብ ውስጥ ነው), ይህም ቪታሚን ውስጥ ምግብ ውስጥ ያለውን ካልሲየም ሙሉ በሙሉ እንዲሞላው ይረዳል. 0% ቅባት ይዘት ከተመገቡ ምርቶች ይልቅ 1-2% ቅባት ያላቸውን ምግቦች መምረጥ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ልጆች መደበኛውን ቅባት ይዘት የወተት ሃብቶችን መመገብ አለባቸው.

ምን ዓይነት ካልሲየም አላቸው?

እውነታው ግን አብዛኛው የካልስየም ንጥረ ነገር በወተት ውስጥ ከሚገኙ ምግቦች እና ወተት እራሱ ውስጥ እናገኛለን. ይሁን እንጂ ከሌሎች የምግብ ዓይነቶች ጋር የሚውሉ ሌሎች ብዙ ምርቶች አሉ በተጨማሪም በካልሲየም ውስጥም ይገኛሉ. የሚከተሉትን እንጽፋለን:

በካልሲ ውስጥ የበለጸጉ የምርት ዝርዝሮች

ስጋ:

• ቪታ;
• የአሳማ ሥጋ.

ፍራፍሬዎች:

• ብርቱካን;
• የደረቀ በለስ.
• ባቄላዎች
• ባቄላ;
• አኩሪ አተር.

አትክልቶች

• ጥንብ;
• የወይራ ቅጠሎች;
• ሽንኩርት;
• ጎመን;
• ቂጣ;
• ብሩካሊ.

የወተት ውጤቶች:

• ቅቤ;
• አይብስ, ሮማኖ, ጋዳ, ቼዳር, ጡብ, ሞዞሬላ (አነስተኛ የስብ ይዘት), ዎድ, ሽቦ, ሮክፌፍ, የፍየል አይብ.

ቅመሞች:

• ኦሮጋኖ;
• ሮማመሪ;
• ሚንትስ;
• ጭልፊት
• ፋኖል;
• ነጭ ሽንኩርት;
• parsley;
• ቆርቆሮ;
• ቀረፋ;
• cumin;
• ቺሊ ፔፐን በዱቄት ውስጥ.

አሳ እና የባህር ምግቦች

• sardines;
• ሳልሞን;
• ማቆርል;
• አንቾቮስ;
• ኮዲ;
• የወንዝ ሙሮች;
• ዘይቶች;
• ሐምራዊ (ቀይ እና ጥቁር);
• ማሴሊሽ.

ቡናዎች:

• አልማዝ;
• ሰሊጥ
• ታሂኒ.

የአበባ ስብስቦች ቡድን:

• እራት ቁርስ.

ምግቦች

• ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይስክሬም;
• የተቀዳ ክሬም;
• የምግብ ቡና ቤቶች;
• ኩኪዎች ከኩሬ ጋር.

ሌላ:

• የተጠበሰ ቶፉ.

ካልሲየም በዋና ዋናዎቹ የምግብ ዓይነቶች ውስጥ ብቻ ሳይሆን በየቀኑ ምግብ ለማብላት የምንጠቀምባቸው በርካታ ቅመሞችም አሉ. ይህ በዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ውስጥ ካልሲየንን ለማውጣት ቀላሉ መንገድ ነው.

በአጠቃላይ ማንኛውም የተመጣጠነ አመጋገብ የሰውውን አካል በቂ የካልሲየም መጠን ያቀርባል.