ሚዛናዊ ምግቦች - ምን ማለት ነው እና እንዴት ምግቡንን ሚዛን መጠበቅ?

ለጤንነት ተስማሚ የሆነ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ ነገሮችን ሁሉ ይቀበላል. በዚህ አማካኝነት ጤናዎን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን ክብደትዎን ያጣሉ. አሁን ያሉትን ምክሮች ማወቅ እና ከግምት ውስጥ ማስገባት ጠቃሚ ነው.

ሚዛናዊ ምግባችን ምን ማለት ነው?

የተጠቀሰው ስርዓት ዋነኛው ይዘት በምርቶቹ ኃይል እሴት ላይ ተመስርቶ አመጋገብን ማዘጋጀት ነው. ሰውነታችን ፕሮቲን, ስብ, ካርቦሃይድሬቶች, ቫይታሚኖች, ማክሮ እና ማይክሮሚልሶች, እንዲሁም የምግብ አወሳሰድ ኢንዛይሞችን ማግኘት አለበት. በትክክለኛ ሚዛን የተመጣጠነ አመጋገብ የምርቱን የምርጫ እና የተዋቀሩ ምርቶች ጥምረት, እንዲሁም የአሰራር ሂደታቸውን እና አጠቃቀሙን ያመለክታል.

የተመጣጠነ አመጋገብ ያላቸው መሠረታዊ ነገሮች

በአመጋገብዎ ላይ ማስተካከያዎችን ለማድረግ ወደ ልዩ ባለሙያተኛ አይሂዱ, ምክንያቱም ለተመጣጠነ አመጋገብ ቀላል ደንቦች ስለሚኖሩ:

1. የአመጋገብ ምግቡን በአግባቡ እንደተቀናበረ, የአመጋገብ ምጣኔዎች ሚዛን ሲጨምሩ እና ሲጠቀሙበት.
2. ምናሌው ብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ማካተት አለበት.
3. የተመጣጠነ አመጋገብ ፎርሙላ ሶስት ዋና ምግቦችን እና ሁለት መክሰስ ይከተላል. በእነሱ መካከል እኩል የጊዜ ርዝመት ማለፍ አለባቸው.
4. ምግብን በአግባቡ ማዘጋጀትም የእኩልነት አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ሰብሎች ሙሉ በሙሉ እንዳይገለሉ ይደረጋል. ምርቶች ለሙሽም, ለኩጣ, ለኩሽ, ለቡና እና ለፀሓይ ማብሰል ይቻላል.
5. የተመጣጠነ ምግቦች በቂ መጠን ያለው የፈሳሽ መጠን አጠቃቀምን ያካትታል, ስለዚህ የየቀኑ ምልከታ ቢያንስ 1.5 ሊትር ነው. ከመብላታችሁ በፊት ግማሽ ሰዓት ለመጠጥ ጥሩ ነው.

የተመጣጠነ ሀይል - ምናሌ

እያንዲንደ ሰው ባሇው ዯንብ የሚመሩትን ዋናውን ነገር ለራሱ ማዘጋጀት ይችሊሌ. ለሳምንታዊ ተመጣጣኝ ምግቦች ዝርዝር ምናሌ የተለያዩ መሆን አለበት, እና በሚከተለው ንድፍ መሠረት ሊጠናከር ይችላል:

1. ቁርስ - 40 ከመቶው የየካሎሪ ይዘት. እዚህ በሰሌዳው ውስጥ ሁለቱም ውስብስብ እና ቀላል የሆኑ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬት ሊሆኑ ይችላሉ.
2. መክሰስ - ከ 100 ኪ.ግ. የማይበልጥ. ሁለቱንም ፕሮቲን ወይም ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ.
3. ምሳ የእያንዳንዱ ካሎሪ ይዘት 30% ነው. በምግብ ዝርዝር ውስጥ ፕሮቲንና የአትክልት ምግብ: አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች.
4. መክሰስ - ከ 150 ኩንታል በላይ.
5. እራት - የጠቅላላው ካሎሪ ዋጋ 20%. በፍጥነት የሚያዋሃዱ ፕሮቲኖችን, ለምሳሌ እንደ ዓሳ, የወተት ተዋጽኦዎች ወይም የተክሎች ፕሮቲን ይመርታሉ. አሁንም ገና አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ናቸው.

ለክብደቱ ክብደት ሚዛናዊ አመጋገብ

ክብደትን ለመቀነስ የአመጋገብ ባለሙያዎች የ BJU ጥምርታ መጠን በ 1: 2: 3 ውስጥ እንዲመጣላቸው ይመክራሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, ከፕሮቲን ውስጥ ግማሹ የአትክልት መሆን አለበት እና 1/3 የስብ ቅባት የአትክልት ዘይት ነው. ከካቦሃይድሬቶች ደግሞ 75 በመቶ የሚሆኑት ኮምጣጣ ናቸው, የተቀሩት ደግሞ ላክቶስ, ፈጨሩ እና ሳከሮስ ናቸው. በተጨማሪም ለክብደት ማጣት ሚዛን ያለው የተመጣጠነ አመጋገብ ማለት የአመጋገብ ምግቡን ይዘት (ከ 1500 ኪ.ግ. የማይበልጥ, ክብደትን ለመጠበቅ - 2000 ኪ.ሲ.) እንዲሁም በቂ መጠን ያለው ፈሳሽ ማለትም ቢያንስ 2 ሊትር ነው.

ክብደት ለመጨመር የተመጣጠነ አመጋገብ

ብዙ አትሌቶች ግቧን - ጡንቻዎችን ለመግዛትና ለዚሁ ዓላማ የአመጋገብ ለውጥ ማድረግ አለብዎት. ለተመጣጠነ አመጋገብ, የሚከተሉትን ግምት ውስጥ ማስገባት በጣም ጠቃሚ ነው:

1. ስራውን ለመተግበር በጣም አስፈላጊው ነገር ፕሮቲን ነው, ስለዚህም 1 ኪ.ቢ ክብደት 2 ግራም መሆን አለበት.የአንዳንዱን ንጥረ ነገር በበርካታ ዘዴዎች 40 ግራም ትምህርት መማር ስለሚችል የቀን ድርሻውን በተለያዩ ዘዴዎች መለየት አስፈላጊ ነው.
2. በተመጣጣኝ ምግቦች የተመጣጠነ ምግባራዊ ምግብ የጤፍ ፍራሾችን አጠቃቀምን ያካትታል. የተሻለ መፍትሔ - ያልተመረቱ የአትክልት ቅባቶች. ክብደትን ለማግኘት 1 ኪ.ግራም ዝቅተኛ የስብ ቅባት እና ተመሳሳይ ከፍተኛ ከፍተኛ ቅባት ቅባት, ነገር ግን 1 ኪሎ ግራም የጡንቻ ቁስ.
3. በ "ፕላስ" መለኪያዎች ላይ ለማየት ለመርከን ውስብስብ ካርቦሃይድሬድዎ መምረጥ አለብዎ. ለወንዶች በየቀኑ መጠኑ 9 ግራም ኪ.ግ ክብደት እና ለሴቶች ያነሰ ነው.
4. ለጤና, የቪታማ ውስብስብ ነገሮችን መውሰድ እና 2.5 ሊትር ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው.

የተመጣጠነ የቬጀቴሪያን ምግብ

ስጋ ለመብላት እምቢተኛ የሆኑ ሰዎች የአመጋገብ ስርዓቱን ለማመጣጠን ልዩ ትኩረት መስጠት አለባቸው. ለቬጀተሪያኖች ሚዛናዊ የሆነ የተመጣጠነ ምግቦች የሚከተሉትን አይነተሸ ነገሮች ያካትታል-

1. ከተፈቀዱ ፕሮቲን በምላሽ, በአኩሪ አተር, በእንስሳት, እንዲሁም እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች ይቀርባል. 1 ኪሎ ግራም ክብደት ለ 1 ግራም ፕሮቲን መሆን አለበት.
2. ምግቦቹ በብረት የበለፀጉ ምግቦችን እንደ ሚያደርጉት ወሳኝ ነው, ለምሳሌ ባርዊች, ፍሬዎች, የደረቁ ፍራፍሬዎች እና የመሳሰሉት.
3. ለቬጀቴሪያኖች ቫይታሚን ቢ 12 ጠቃሚ ነው, ነገር ግን በተፈቀዱ ምርቶች ውስጥ (ጥጥ የለውዝ ጥራጥሬ, የባህር ወለል እና ፍራሽ ወተት) በትንንሽ መጠን ውስጥ ይገኛል, ስለዚህ በተጨመሩ ነገሮች ውስጥ እንዲወሰዱ ይመከራል.
4. በአመጋገብ ውስጥም ቢሆን የግብ አሲድ ኦሜጋ -3, እንዲሁም ዚንክ እና ካልሲየም ያሉ ምርቶች መሆን አለባቸው.

ለፀነሱ ሴቶች ሚዛናዊ ምግብ

ለሴቶች ተገቢ የሆነ ምግብ በጣም አስፈላጊ ነው. ባለሙያዎች የአመጋገብን ሚዛን እንዴት ማመጣጠን እንደሚችሉ ለመረዳት የሚከተሉትን መረጃዎች ላይ ማተኮር ይፈልጋሉ.

1. ፅንሱ በትክክል እንዲፈጠር ፕሮቲኖች በጣም አስፈላጊ ናቸው. በየቀኑ በግማሽ እርግዝናው ውስጥ ቢያንስ 100 ግራም እና በሁለተኛ -120 ግራም መመገብ አለብን, የዚህን ግማሽ ያህል መጠን በእንስሳት ፕሮቲን መጠራት አለበት.
2. በአለባበስ እና በካርቦሃይድሬቶች ውስጥ ለሴቶች አስፈላጊ የሆነ, ስዕሉን ለማዳን መፍራት የለበትም. በመግቢኩ የመጀመሪያ አጋማሽ 350 ግራም መብላት አለብዎት, በሁለተኛው ደግሞ - 400 ግ. በቀስታ ካርቦሃይድሬቶች ላይ ትኩረት በማድረግ ከዚያ ከመጠን በላይ ክብደት አይኖርም.
3. ቅባት ለሰብሎች ስብስቦች ወሳኝ ነው, ስለሆነም በአመጋገብ ውስጥ 80 ግራም ያህል መሆን አለበት, ከ 15 እስከ 30 ግራም በዚህ መጠን በአትክልት ቅባት ሊቀርብ ይገባል.
4. ዶክተሮች የእርጉዝ ሴቶች ምናሌ ቫይታሚን (ቫይታሚን) መሆን እንዳለበት በአንድ ድምጽ ያቀርባሉ. በጣም አስፈላጊው ቪታሚን ኤ, ሲ, ቢ ቢ, ኤ, ዲ እና ፎሊክ አሲድ ናቸው. በጣም ከፍተኛ ማዕድናት ካሊየም, ፎስፎረስ, ማግኒዝየም, ፖታሲየም, ሶዲየም እና ብረት ናቸው.