ለክብደቱ ክብደት ሚዛናዊ አመጋገብ

የተመጣጠነ ምግብ ወይም የተመጣጠነ አመጋገብ የሚከተለው ነው የሚያጠቃልለው - አንድ ሰው ሰውነታችን ጤናማ እንዲሆን በየቀኑ የሚያስፈልገውን ንጥረ ምግብ መጠን በልቡ ይቀበላል. የተመጣጠነ ንጥረ ምግቦች በሰውነታችን ውስጥ እንደ አንድ ጉድለት እንደሚመጣ ሁልጊዜ መታወስ አለበት. ስለዚህ, የተመጣጠነ አመጋገብ ክብደት መቀነስ ብቻ የሚያገለግል የአመጋገብ ስርዓት ነው ብሎ ማሰብ የተሳሳተ ነው.

ስለዚህ የተመጣጠነ ምግብ ምንድነው?

የተመጣጠነ ምግብ ለሁሉም ሰው አንድ አይነት አይደለም. የአንድ ግለሰብ የዕለት ጉልበት ፍላጎቶች በተለያዩ የግድግዳዎች ላይ የተመሰረቱ ናቸው, ማለትም የስኳር መጠን, እድሜ, የግብረ ሥጋ ግንኙነትን, የአካላዊ እንቅስቃሴው መጠን. ስለዚህ, ለምሳሌ እርጉዝ ሴቶች ወይም ጡት ማጥባት በችሎታቸው የሚወሰን የኃይል ፍላጎቶች ይጨምራሉ. በተለመደው ሁኔታ, ለህይወታቸው በዚህ ደረጃ ለሴቶች የተመጣጠነ አመጋገብ ማለት ክብደት ለመቀነስ ከሚመገቡት ምግቦች ጋር ምንም ግንኙነት የለውም.

ሆኖም ግን የተመጣጠነ ምግብን በተመለከተ አጠቃላይ መመሪያዎችን ማውራት እንችላለን. የእለታዊ የኃይል ፍላጎቶች የእኛ

የሰውነት አካል በአምስት ዋና ዋና ቡድኖች የተሸፈነ ነው.

የሚከተሉትን እንጽፋለን:

• ዳቦ, ሩዝ, ጥራጥሬና ፓስታ;
• ፍራፍሬዎችና አትክልቶች;
• ስጋ እና ዓሳ;
• የወተት ተዋጽኦዎች;
• ቅባት, ዘይቶችና ጣፋጮች.

ዕለታዊ እመርታ ላይ የእያንዳንዱን ቡድን ምርቶችን ያካትቱ-ይህም ማለት የተመጣጠነ አመጋገብ መከተል ማለት ነው.

ክብደት ለመቀነስ የተመጣጠነ ምግብ መጠቀም እችላለሁ?

አዎን, መሠረታዊ የሆኑትን ደንቦች ካልረሱት. ከሚከተሉት ግንኙነቶች ጋር በሚመሳሰል መልኩ እንድመለከት ይጠይቃሉ:

• ከ 15 እስከ 20% የዕለት ምግብ ውስጥ እንደ ቀይ ስጋ, ዓሣ, የዶሮ ስጋ, እንደ ፕሮቲን የመሳሰሉት ፕሮቲን መሸፈን አለባቸው.
• በየቀኑ ከ 50 እስከ 60 ፐርሰንት ምግብ በካርቦሃይድሬድ - ለምሳሌ ዳቦ, ሩዝ, ፓስታ, ድንች, ፍራፍሬ, ብርቱካን, ባቄላ,
• የጠቅላላው የቅባት መጠን ከ 20 ወደ 30 በመቶ ሊደርስ ይገባል. ከጠቅላላው የኃይል ፍላጎቶቻችን 30 ፐርሰንት መብለጥ የለበትም, ማለትም 33 ግራም የስኳር ንጥረ ነገሮች በ 1000 ካሎሪ. በዚህ ስብ ውስጥ 10 በመቶው ለእንስሳት መወለድ ብቻ ነው; ይህም ለእያንዳንዱ 1000 ካሎሪ 11 ግራም ሊሆን ይችላል.

ለሳምንት ክብደት ለመቀነስ የተመጣጠነ ምግብ

ስለ ኣመጋገብ ምግቦች መነጋገሪያችንን መጨረስ, ለክብደት ማጣት ምናሌ ብዙ አማራጮችን እናቀርብልዎታለን - ለሳምንት አንድ የተመጣጠነ አመጋገብ ምሳሌ ሊሆኑዋቸው ይችላሉ.

ቁርስ

• 1 ቂጣ (ወይም 2 ፍራፍሬዎች) + 30 ግራም ዝቅተኛ ቅባት አይብ;
• 1 ኩባያ ወተት 1.5% ቅባት + 1 ዳቦ (30 ግራም) ማር ወይም ሞላሊድ;
• 1 ኩባያ ወተት 1.5% ቅባት ይዘት + 30 ግራም ፍሌሎች ወይም 2 ብልፋቶች.

ሁለተኛ እራት

• 2 ፍራፍሬዎች ወይም 1 ኩባያ ጭማቂ ያለ ስኳር.

ምሳ

• ከሁለት እንቁላል ጋር ኦቾሎኒን, ኦቾሎኒን, አረንጓዴ ፔን + 2 ትናንሽ ስኳር ዘይቶችን በ 2 ሳንቲሞች ዘይት + 1 ዳቦ,
• 120 ግራም የተቀቀለ ስጋ + 1 አነስተኛ የአትክልት ስጋና በአንድ ሰሃን የወይራ ዘይት + አንድ ዳቦ;
• 1 ኩንታል የወይራ ዘይት + 30 ግራም ዝቅተኛ የስብ ቅባት,
• 2 የሎሪ ሻሻ ሻባብ + 1 የተጠበሰ ኬክ + 1 ጥራጥሬ የአረንጓዴ ሰላጣ ሁለት ሳሜኖች የወይራ ዘይት;
• 1.5 ኩባያ የኦፕሬጅን ንጥረ ነገሮች በቲማቲም የተሰራ ትንሹ, አንድ ሰሃን የወይራ ዘይት + 4 ትናንሽ የተቀቀለ ድንች + 30 ግራም ዝቅተኛ የስብ ቅቤ + 1 ዳቦ,
• 150 ግራም የተሰራ ዓሦች + 100 ግራም የተቀቀለ ድንች + 1 ኩንታል የወይራ ዘይት,
• 200 ግራም የተጋገረ ፓስታ + 50 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ቅባት + 1 ትናንሽ የኦቾሎኒ ስጋን እና የቲማቲም ሰላጣ በ 4-5 የወይራ እና ሁለት የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ

• 1 ፍሬ

እራት

• 1 የዩካ እንቁላል 0-2% ቅባት ይዘት + 2 ፍራፍሬ;
• 1 የዩካ እንሰት 0-2% ቅባት ይዘት + 1 ሾርባ ማንኪያ + 8-10 ፍሬዎች + 2 የዳቦራጥሬዎች;
• 1 ድጋሜ 0-2% ቅባት ይዘት + 2 ሼፐር ጫፍ + 8-10 ቶንደሎች;
• 1 ጭማቂ (1 ግራም) ዝቅተኛ የስብ ቅቤ, ቲማቲም, 1 ዱቄት ከተፈቀ ዱጋ;
• 1 የብርጭቆ ወተት ከ 0 እስከ 2% ቅባት ይዘት + 50 ግራም የእህል ጥራጥሬ.

የተመጣጠነ አመጋገብን አመጋገብ በአጭር ጊዜ ውስጥ ከመጠን በላይ መብለጥ ለመርሳቱ ስለሚረዳ አመላካች አመጋገብ ነው ሊባል ይችላል. በተመሳሳይ ጊዜ ይህ አመጋገብ ለክብደት ማጣትዎ የተመጣጠነ ምግቦች ምሳሌ ነው.